Nie pozwól, by kilka siwych włosów Cię spowolniło! Dowiedz się, jak trenować z uwzględnieniem zmieniającego się metabolizmu.
Znalezione: Fontanna młodości. Znajduje się na lokalnej siłowni, ścieżce rowerowej w parku lub na chodniku w twoim sąsiedztwie. Zasadniczo, jest wszędzie poza kanapą.
Nic nie poradzisz na to, że się starzejesz, ale nie musisz być stary - mówi dr Stella Volpe, przewodnicząca wydziału nauk o żywieniu na Uniwersytecie Drexel. Aktywność fizyczna jest tym, co robi różnicę.
To także ogromna różnica. Uchronisz się przed cukrzycą i chorobami serca. I uniknąć problemów w sypialni poprzez zwiększenie przepływu krwi i zmniejszenie stresu - oba odgrywają rolę w zaburzeniach erekcji. Ponadto, ćwiczenia pomagają ci czuć się dobrze we własnej skórze - mówi dr Bill Kohl, profesor epidemiologii i kinezjologii na University of Texas School of Public Health.
Co najlepsze, ćwiczenia mogą dosłownie zapobiec uszkodzeniu Twojego DNA w miarę starzenia się. Sztuką jest pracować ze swoim ciałem i umysłem, aby uzyskać wszystkie korzyści z aktywnego życia.
Rób to z miłości do gry
Co jest kluczem do uzyskania - i utrzymania - aktywności? Robienie czegoś, co kochasz. Badania są jednoznaczne: wykorzystaj to lub strać, mówi Olson. Postaraj się więc znaleźć aktywność, którą kochasz. Będzie o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz się jej trzymał.
Emerytowany gracz NBA Trent Tucker jest doskonałym przykładem. Odszedł z koszykówki po 11 latach, ale nadal jest aktywny. Po prostu zamienił jedno boisko na drugie: Nie gram już w koszykówkę, ale miałem na tyle szczęścia, że po odejściu z gry znalazłem tenis - mówi.
Mimo, że gra już od 7 czy 8 lat, wciąż jest w grze. Bardzo lubię ten sport. Wciąż uczę się jak grać. Wciąż uczę się rzeczy o grze, więc jestem zachwycony tenisem. Zawsze, gdy możesz się uczyć i zbierać rzeczy, które pomogą ci stać się lepszym graczem, to stąd bierze się motywacja.
Dobrze jest zacząć od małego
Nie musisz chodzić na siłownię jak zawodowiec, ani nawet jak emerytowany zawodowiec. Przynajmniej nie na początku. Na początku liczy się każdy ruch, mówi dr Michele Olson, profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Auburn w Montgomery w Alabamie.
A jeśli do tej pory robiłeś dużo, to 5 do 15 minut kilka razy w tygodniu to dobry początek. Mała dawka jest korzystna, ponieważ nie będziesz się bać, mówi Olson. Dodatkowo, nie będziesz zbyt obolały lub ranny od razu po rozpoczęciu ćwiczeń.
Ale musisz się ruszać. Bycie aktywnym nie oznacza wstawania, jeśli siedzisz przy biurku od godziny, mówi Kohl. Oznacza to kilkuminutowy spacer. Zauważysz, że po nim czujesz się lepiej.
Następnie zwiększ tempo
Im częściej się ruszasz, tym lepiej. W miarę upływu czasu będziesz musiał robić to coraz częściej. Gdy już będziesz się ruszał przez miesiąc, zacznij się ruszać. Jedź na rowerze przez 20 minut zamiast 15. Na początku możesz czuć się zmęczony, ale po kilku tygodniach będziesz miał energię do spalania.
Celem jest podniesienie tętna i utrzymanie go tam. Możesz chodzić, pływać, używać maszyny eliptycznej lub jeździć na rowerze. Wszystkie one są świetnymi opcjami cardio.
Jeśli są wystarczająco wymagające, obowiązki takie jak sprzątanie i praca na podwórku mogą być dla Ciebie równie dobre jak jogging. Możesz spalić około 300 kalorii na godzinę od koszenia i połowę tego od prac domowych.
Ale nie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowy z sąsiadem po drugiej stronie płotu podczas koszenia lub grabienia liści. Jeśli możesz, nie pracujesz wystarczająco ciężko i nie uzyskasz wszystkich korzyści związanych z chorobami.
Bądź silny
Cardio to tylko połowa sukcesu. Równie ważny jest trening siłowy. Pomaga on zachować mięśnie w miarę starzenia się. Z kolei sprawne mięśnie utrzymują metabolizm na właściwym poziomie, co zapobiega przybieraniu na wadze. Buduje również masę kostną, co może pomóc ci uniknąć złamań w późniejszym okresie - mówi Olson.
Jeśli kochasz pompować żelazo, świetnie. Jeśli nie? Ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała, takie jak pompki i przysiady, również się liczą, mówi Olson. Staraj się ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe dwa do trzech razy w tygodniu.
Ile to wystarczy?
Tucker mówi, że chodzi na korty tenisowe trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli kiedykolwiek oglądałeś tenis w telewizji, wiesz, że mecz może trwać czasem wiele godzin. Nie musisz być tam tak długo.
Prawdopodobnie często słyszałeś, że potrzebujesz co najmniej 30 minut ćwiczeń przez 5 dni w tygodniu. Szukasz dodatkowej motywacji do wyjścia z domu? Co powiesz na to: Naukowcy twierdzą, że jest to najlepszy czas na dodanie dodatkowych lat do swojego życia dzięki ćwiczeniom.
Pamiętaj, że nie masz już 18 lat, ani nawet 35. Nie możesz nadrobić tygodnia za biurkiem z intensywną sesją potu w sobotę. I nie próbuj podnieść się tam, gdzie zostawiłeś 10 lat temu, albo. Rozwijaj się z czasem i daj swojemu ciału szansę na dostosowanie się, mówi Kohl.
Kiedy już będziesz w formie, nie ma powodu, abyś nie mógł ćwiczyć tak długo, jak kiedyś, mówi. Powinieneś być w stanie wykonać tyle samo powtórzeń, co w wieku 20 lat podczas treningu siłowego.
Mark May, weteran NFL i wieloletni gospodarz ESPNs College Football Final, ma kombinację treningu kardio i siłowego, która pomaga mu zachować formę teraz, gdy nie jest już w lidze. Przez godzinę ćwiczy na eliptycznym sprzęcie, nawet jeśli musi wstać o 3 lub 4 rano, aby to zrobić. 3 dni w tygodniu podnosi duże ciężary, a kolejne 3 dni lżejsze. A swój trening kończy 250 przysiadami. Nawet kiedy podróżuję, ćwiczę codziennie - mówi. Szukam hoteli, które mają taki sprzęt, jakiego potrzebuję.
Możesz zrobić więcej niż myślisz
Mężczyźni w wieku 60, 70 i więcej lat jeżdżą na snowboardzie, surfują, biorą udział w triathlonach i wiele więcej. Co dwa lata sportowcy amatorzy w wieku od 50 do ponad 100 lat zbierają się na National Senior Games. Biorą udział we wszystkim, co robią ich młodsi koledzy olimpijczycy, od łucznictwa po triathlon, który obejmuje 400-metrowe pływanie, 20-kilometrowy wyścig rowerowy i 5-kilometrowy wyścig drogowy.
W 2014 roku Neil Gussman ukończył swój pierwszy triathlon Ironman w wieku 61 lat. W tym roku ma nadzieję na powtórzenie (lub lepsze) swojego brązowego medalu w kolarstwie podczas Senior Games w 2005 roku.
Jaki jest jego schemat treningowy?
-
Przejażdżka rowerem na dystansie od 25 do 35 mil co najmniej 5 dni w tygodniu
-
Pływanie na dystansie 1000-2000 jardów 3 dni w tygodniu
-
Bieganie około 10 mil tygodniowo (na razie - dopiero zaczął wracać)
Poza treningiem, nadal aktywnie działa w Gwardii Narodowej Armii. Co go motywuje? Obsesja. Uwielbiam jeździć i ćwiczyć" - mówi.
Czy kiedykolwiek czuł, że jest na to za stary? Nie w przypadku kolarstwa. Uwielbiam to. Bieganie, tak. Boli mnie. Rzucam, a potem tęsknię.
Co on sądzi o pozostawaniu aktywnym: Kiedy ktoś po 50-tce startuje w zawodach, to jest to jego życie na pokaz. Sprawność fizyczna po 50-tce nie jest przypadkowa.
