Jedz tak, jakbyś miał 20 lat, a twoje ciało może ci nie podziękować. Dowiedz się, jak przyciąć bez poświęcania smaków, które kochasz.
So theres a little more of you to love than there used to be. Nic wielkiego, prawda? Raz na jakiś czas zjesz sałatkę. Pójdź na wrap zamiast chleba na tej kanapce. Węglowodany odpadają. Zielenina w środku.
Tylko że to brzmi strasznie jak dieta - czteroliterowe słowo, które oznacza koniec z zabawnym jedzeniem. Zapomnij o tym. Możesz odciąć sobie kilka pasów bez rezygnowania z rzeczy, które dobrze smakują. I może to być łatwiejsze niż myślisz.
Jeśli myślisz, że dieta oznacza brak jedzenia, to ucieszy cię wiadomość, że przekąski są w porządku. Są one ważną częścią utraty wagi, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, w pracy, czy w drodze.
Jeśli zbyt długo nie jesz, masz tendencję do przejadania się podczas posiłków - mówi dr Lauri Wright, adiunkt w University of South Florida College of Public Health. Niech przekąski się liczą.
Kluczem jest mądry wybór. Pomiń chipsy i zapakuj kilka surowych migdałów, świeżych owoców lub marchewek do chrupania w ciągu dnia.
Połącz białko i węglowodany, gdy podjadasz między posiłkami. Możesz zanurzyć precle w maśle orzechowym lub rozsmarować hummus na pełnoziarnistych krakersach. Zjedz niskotłuszczowy ser lub jego plasterek.
Możesz też zrobić własną mieszankę. Zamień czekoladę i rodzynki z jogurtem na więcej migdałów i suszonych owoców.
Ustal ostateczne terminy
Wright może być zwolennikiem przekąsek w ciągu dnia, ale twierdzi, że musi być jakiś punkt graniczny. Ogranicz grzebanie po godzinach w lodówce.
Trent Tucker się z tym zgadza. Grał 11 sezonów w NBA, większość z nich w New York Knicks. Mówi, że łatwiej jest utrzymać formę teraz, gdy jest na emeryturze i nie ma już posiłków po meczu lub przekąsek w godzinach nocnych. Moje nawyki żywieniowe są bardzo spójne, mówi. Nie jem późno w nocy.
Mark May też nie - teraz. To nie zawsze było tak. May, ofensywny lineman w NFL przez 13 lat, był w ESPNs College Football Final, późnym nocnym programie, który emitowany jest podczas sezonu piłkarskiego, od 2001 roku. Wspomina, że wraz z kolegami z obsady chodził do kawiarni w porze kolacji. Ale około 2 nad ranem zaczynały się zachcianki. Wed idzie i je tosty francuskie, jajka, bekon, je wtedy śniadanie".
Odstawili to, gdy kilogramy zaczęły się dodawać. To po prostu nie jest zdrowe dla ciebie, mówi. Późną nocą, jeśli muszę coś zjeść, to zazwyczaj są to owoce. To szybkie, a między występami nie trwa długo.
Wykorzystaj jak najlepiej poranki
May mówi, że jest jeszcze jeden problem z późno nocnymi smakołykami. Wracasz do domu i następnego ranka nie jesteś głodny, bo tak dużo zjadłeś, wspomina.
Wright zgadza się z tym. Dużą pułapką dla facetów jest to, że nie jedzą śniadania, mówi. Zbyt często mężczyźni traktują najważniejszy posiłek dnia jako kolejną przekąskę - kawę i pączka na dojazd do pracy. Kiedy jesz pierwszą rzecz rano, zjadasz mniej kalorii w ciągu dnia.
Ponownie, będziesz chciał białka i błonnika: Idź na omlet z białek z warzywami, takimi jak szpinak, pieczarki lub papryka. Dodaj do niego pełnoziarniste tosty lub płatki owsiane. Możesz też spróbować jogurtowo-owocowego parfait. Sprawdzają się również pełnoziarniste płatki śniadaniowe z chudym mlekiem.
Przejdź do sedna sprawy
Czerwone mięso. To właśnie je jedzą prawdziwi mężczyźni, prawda? Wiesz, że powinieneś jeść go mniej. Ale to nie znaczy, że musisz się z nim pożegnać na zawsze.
Możesz nadal jeść czerwone mięso, mówi Wright. Tylko uważaj na porcje, ogranicz tłuszcz i grilluj je.
May mówi, że przestawił się na takie mięsa jak ryby, kurczak i chuda wołowina. Istnieje duża szansa, że wśród wszystkich innych rodzajów białka znajdziesz coś dla siebie.
Fasola, orzechy i nasiona to również dobry wybór. Pomagają one Twoim mięśniom pozostać silnymi, zwłaszcza po 40-tce, kiedy poziom testosteronu zaczyna spadać. Możesz uzyskać to samo białko, które znajduje się w steku przy ułamku kalorii.
Veg Out
Chcesz poznać coś, czego możesz jeść dużo? Może nawet tyle, ile jesteś w stanie zjeść? Te zieleniny, których się obawiasz. I inne warzywa podobne do nich. Przynajmniej połowa jedzenia na twoim talerzu powinna być zielona lub pochodzić z roślin, mówi Wright.
Są one nie tylko niskokaloryczne, ale także pełne błonnika. Poprawia on poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz, jak powiedziałby ci twój dziadek, utrzymuje regularność.
A co najlepsze, może on również pomóc w utracie wagi. Napełnia Cię i powstrzymuje od chrupania w późniejszym czasie. Błonnik to naturalny środek hamujący apetyt - mówi Wright.
Ubieraj się z myślą o sukcesie
Kiedy dodasz wszystkie te zieleniny na talerzu, polej je oliwą z oliwek i dodaj sok z cytryny lub ocet balsamiczny. Nie będziesz tęsknić za tłustymi sosami do sałatek, takimi jak ser bleu czy ranch.
Niskokaloryczne sosy sałatkowe są dobre nie tylko dla warzyw, chociaż. May poleca je jako łatwą marynatę do smakołyków na grillu. Grillujemy prawie codziennie, bo można w Arizonie, mówi?
Inne dobre stand-ins sosu i opatrunku obejmują pieprz, czosnek, gorący sos i zioła, takie jak koper. Jeśli lubisz zanurzać swoje warzywa w kremowym, pikantnym dipie, co powiesz na coś, co zwykle kładziesz na swoje hot-dogi? Musztarda jest śmiesznie niskokaloryczna, mówi Brill. I sprawia, że jedzenie smakuje wspaniale.
Idź z (całym) ziarnem
Oto kolejna rzecz, którą możesz dodać do listy produktów dobrych dla Ciebie: pełne ziarna.
Może twoi kumple powiedzieli ci, że jedynym sposobem na schudnięcie jest przejście na paleo i jedzenie jak jaskiniowiec - dużo mięsa.
Możesz jeść węglowodany, mówi dietetyk Janet Brill, PhD. Tylko unikaj rafinowanej skrobi, takiej jak biała mąka.
Jest to łatwa zmiana. Wymieszaj makaron pełnoziarnisty ze zwykłym i dodaj brązowy ryż do białego. Nie zauważysz zmiany w smaku, mówi Wright. Ale szybciej się najesz. I tak, to nadal będzie smakować dobrze.
Uważaj jednak na wielkość porcji. Ziarna powinny zajmować tylko około jednej czwartej talerza.
Zmień technikę
Czasami nie chodzi o to, co jesz, ale jak to robisz. Jeśli jesteś jednym z tych, którzy uważają, że wszystko smakuje lepiej w wersji smażonej, czas poszerzyć swoją wiedzę kulinarną. Porzuć to słowo na "f". Zamień je na piec, smażyć, piec lub grillować.
Używaj olejów roślinnych podczas gotowania zamiast masła. Uczyń oliwę z oliwek swoim głównym tłuszczem. Nadal ma ona kalorie, ale jest lepsza dla twojego serca, mówi Brill.
Być może nie będziesz musiał nawet doskonalić swoich umiejętności kulinarnych. Nowoczesne supermarkety ułatwiają przygotowanie posiłków. Możesz dostać ziemniaki i słodkie ziemniaki, które są gotowe do użycia. Przynieś je do domu, wrzuć do mikrofalówki i spryskaj oliwą z oliwek dla smaku - mówi Brill. Możesz dostać sałatki, które są gotowe do użycia. Wrzuć je do miski i dodaj trochę soku z cytryny i pomidorów.
Stwórz zasady na drodze
Jeśli często jesz poza domem lub podróżujesz w związku z pracą, jak Tucker, który przemierzał kraj w sezonie koszykarskim, musisz mieć inny plan. Dont polegać na fast food ulubione, aby uzyskać przez.
Na śniadanie możesz zazwyczaj wybrać się do restauracji sieciowej na owsiankę. Dodaj borówki lub mleko sojowe zamiast cukru, mówi Brill.
Kiedy nadejdzie pora lunchu, znajdź chińską restaurację. Zamów warzywa (gotowane na parze, nie smażone) z brązowym ryżem. Jeśli lubisz się zanurzać, zamów z boku sos lub ostrą musztardę.
Na kolację zamień stek na chude białko, takie jak kurczak lub ryba. Kup pieczone ziemniaki, ale nie sól. Dodaj odrobinę kwaśnej śmietany i szczypiorek.
Nie jedz wszystkiego. Restauracje często serwują zbyt dużo jedzenia.
Drink Up
Płynne kalorie też się liczą, mówi Brill. Zrezygnuj z napojów gazowanych i soków. Naucz się kochać czarną kawę, abyś mógł zrezygnować ze śmietanki i cukru. Jeśli pijesz alkohol, zachowaj umiar (nie więcej niż dwa drinki dziennie), niezależnie od tego, czy jest to piwo czy czerwone wino.
Dietetyczne napoje gazowane ograniczą ilość kalorii, ale nie przesadzaj z ich ilością. Najlepszym napojem jest wciąż stara, dobra woda, być może z dodatkiem cytryny lub ogórka dla smaku.
Kiedy myślisz, że musisz coś zjeść, najpierw wypij wodę. Jedną z pierwszych oznak odwodnienia, mówi Wright, jest głód.
