Ćwiczenia mogą pomóc Ci stracić tłuszcz i zwiększyć rozmiar mięśni piersiowych, zmniejszając wygląd ginekomastii. Poznaj najlepsze ćwiczenia na ginekomastię, jak zacząć i jak wzmocnić mięśnie piersiowe.
Jednak posiadanie nadmiaru tłuszczu na klatce piersiowej może spowodować, że obszar piersi wygląda jak piersi tworzące. Istnieje kilka ćwiczeń, które mogą pomóc zmniejszyć wygląd zarówno prawdziwej, jak i fałszywej ginekomastii.
Ćwiczenia wspomagające ginekomastię
Nie jest możliwe, aby konkretnie skierować obszar do utraty tłuszczu. W rezultacie istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń, aby zmniejszyć wygląd ginekomastii: ćwiczenia cardio, aby pomóc spalić ogólną tkankę tłuszczową i ćwiczenia na klatkę piersiową, aby pomóc zwiększyć rozmiar mięśni piersiowych. To pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu na klatce piersiowej, a jednocześnie pomaga budować mięśnie, aby wypełnić wszelkie wynikające luźnej skóry.?
Chodzenie i bieganie
Najprostszym i najłatwiejszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia jest włączenie do codziennej rutyny więcej biegania i chodzenia. Zarówno chodzenie, jak i regularne bieganie może pomóc w zmniejszeniu wskaźnika masy ciała (BMI), zwłaszcza jeśli robisz to regularnie. Bieganie jest nieco lepsze dla redukcji BMI, ponieważ możesz spalić więcej energii szybciej, ale jeśli chodzenie jest wszystkim, co czujesz się komfortowo, to nadal będzie skuteczne.
Wioślarz
Korzystanie z wioślarza to trening całego ciała, który mocno angażuje ramiona i klatkę piersiową. Ruch ciągnący wioślarza pomaga wzmocnić wiele mięśni w klatce piersiowej i plecach, jednocześnie skutecznie spalając tkankę tłuszczową. Wioślarze zwiększają również ogólną koordynację mięśni i siłę stawów.
Pływanie
Pływanie to mało inwazyjna forma cardio, która angażuje również ramiona i mięśnie klatki piersiowej. To świetne ćwiczenie na rozbudowę układu sercowo-naczyniowego, a do tego istnieje wiele różnych pociągnięć, które pozwalają na dostosowanie swoich doświadczeń z pływaniem. Skupienie się na używaniu ramion podczas pływania może pomóc podkreślić ilość pracy wykonywanej przez mięśnie piersiowe, pomagając Ci zarówno spalić tłuszcz, jak i poprawić wygląd klatki piersiowej.
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce jest jednym z najczęstszych działań, które pomagają budować mięśnie piersiowe.?
Krok 1: Połóż się na ławce do ciężarów ze sztangą zawieszoną nad tobą, tak byś patrzył w górę na drążek.?
Krok 2: Połóż ręce na drążku w odległości około dwóch do trzech stóp od siebie.?
Krok 3: Ściśnij łopatki, a następnie wyprostuj ramiona, podnosząc drążek ze stojaka.
Krok 4: Powoli opuszczaj drążek, aż będzie dotykał Twojej klatki piersiowej.
Krok 5: Ponownie podnieś drążek, aż twoje ramiona będą proste.
Możesz dążyć do dziesięciu powtórzeń na zestaw, z trzema do pięciu zestawów na trening. Zwiększaj ciężar sztangi, gdy przestaniesz odczuwać wyzwanie do wykonania zestawu.
Push-Ups
Jeśli nie masz dostępu do sztangi, pompki są prostym ćwiczeniem na masę ciała, które wzmacnia mięśnie klatki piersiowej.
Krok 1: Połóż się płasko na brzuchu z rękami na ziemi, tuż przy ramionach.
Krok 2: Podnieś ciało z ziemi, aż ramiona będą proste, a kolana lub palce stóp będą na ziemi. Utrzymuj plecy i nogi tak prosto, jak to możliwe.?
Krok 3: Opuść się, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie powtórz. ?
Możesz również zmodyfikować pompki, wykonując je przy ścianie lub ladzie. Wykonaj ten sam ruch, ale z ciałem pod kątem zamiast w poziomie.
Przysiady z linką w przód
Jeśli masz dostęp do siłowni, krosówki z kablem wygiętym do przodu to świetny sposób na aktywację mięśni piersiowych.
Krok 1: Stojąc na maszynie do crossfitu, rozstaw stopy na szerokość bioder i trzymaj w obu rękach uchwyt linki. Wyciągnij w pełni ręce, tak aby kable nadal wisiały prosto w dół.
Krok 2: Rozstaw stopy, tak aby jedna stopa była przed tobą, a druga za tobą, i ugnij kolana.
Krok 3: Powoli zbliżaj dłonie do siebie płynnym łukiem, pozostawiając wyciągnięte ramiona.?
Krok 4: Powoli wróć ramionami do pozycji wyjściowej.
Dąż do powtórzenia tego dziesięć razy, przez dwa do trzech zestawów na trening. Ostatnie powtórzenie powinno być odczuwane jako trudne.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Ważne jest, aby zacząć ćwiczyć powoli, a nie od razu. Zbyt długie bieganie lub podnoszenie zbyt ciężkich przedmiotów może prowadzić do kontuzji, a tym samym do przerwania treningu przed jego rozpoczęciem. Bądź ostrożny, zwracaj uwagę na swoje ciało i przerwij każde ćwiczenie, jeśli poczujesz ból.
