Twój organizm potrzebuje białka, aby pracować tak, jak powinien. Poznaj zalecane ilości, których potrzebujesz i najlepsze źródła.
Białko jest również kluczową częścią procesów, które napędzają Twoją energię i przenoszą tlen w całym organizmie w Twojej krwi. Pomaga również w tworzeniu przeciwciał, które zwalczają infekcje i choroby oraz pomaga utrzymać zdrowe komórki i tworzyć nowe.
Ile białka potrzebujesz?
Niewystarczająca ilość białka w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych. Na przykład tkanka może się rozpadać i prowadzić do utraty mięśni.
Ale więcej to niekoniecznie lepiej. Chociaż może pomóc w budowaniu mięśni, jeśli przyjmiesz zbyt wiele, twoje ciało może przechowywać nadmiar jako tłuszcz.
Dietary Guidelines for Americans, opracowane przez U.S. Department of Agriculture oraz U.S. Department of Health and Human Services, zalecają następujące dzienne ilości białka dla różnych grup wiekowych:
-
Dzieci poniżej 4 roku życia: 13 gramów
-
Dzieci od 4 do 8 lat: 19 gramów
-
Dzieci w wieku 9-13 lat: 34 gramy
-
Kobiety i dziewczęta w wieku 14 lat i starsze: 46 gramów
-
Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat: 52 gramy
-
Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi: 56 gramów
Mówiąc najprościej, każdy powinien dostarczać od 10% do 35% swoich kalorii każdego dnia w postaci białka. Potrzebujesz więcej kalorii do takich aktywności jak jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów czy bieganie, ale procent białka pozostaje w tym samym zakresie.
Po 40 roku życia możesz zacząć tracić masę mięśniową, co jest stanem znanym jako sarkopenia i możesz potrzebować więcej białka.
Jeśli masz nadwagę, musisz zmniejszyć spożycie kalorii. Dietetyk może pomóc Ci ustalić, ile powinieneś spożywać białka.
Jakie są najlepsze źródła białka?
Do wysokiej jakości źródeł białka należą:
-
Ryby
-
Drób
-
Chuda wołowina lub wieprzowina (w ograniczonych ilościach)
-
Tofu
-
Jaja
-
Produkty mleczne
Jednak całe potrzebne białko możesz uzyskać ze źródeł roślinnych. Należą do nich:
-
Orzechy
-
Nasiona
-
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch lub soczewica
-
Ziarna, takie jak pszenica, ryż lub kukurydza
Możesz łączyć duże ilości tych produktów z mniejszymi porcjami źródeł zwierzęcych, takich jak nabiał czy jajka, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość aminokwasów.
Ogranicz ilość białka, które otrzymujesz z przetworzonych mięs -- takich jak bekon, kiełbasa czy wędliny.
Jak dieta wysokobiałkowa wpływa na Ciebie?
Niektóre programy odchudzające, takie jak dieta Atkinsa czy dieta ketogeniczna, wymagają spożywania dużych ilości białka i tłuszczu przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Ale badania pokazują, że wydają się one przede wszystkim działać dobrze tylko w krótkim okresie czasu. Jednym z powodów może być to, że ludzie arent w stanie trzymać się tego typu planu jedzenia przez długi okres czasu.
Bądź świadomy tego, jakie diety wypróbowujesz. Skupienie się tylko na białku i tłuszczu może sprawić, że nie otrzymasz wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a to może prowadzić do niezdrowych skutków ubocznych. To może prowadzić do zmęczenia, zawrotów głowy, bólów głowy, nieświeżego oddechu i zaparć.
