Regularne, umiarkowane ćwiczenia, z którymi poradzi sobie nawet kanapowiec, mogą zapewnić mężczyznom 10 ważnych korzyści zdrowotnych, w tym dłuższe życie. Dowiedz się, jak ćwiczenia mogą Ci pomóc.
Terry Waters, były zapaśnik i gracz w baseball, uwielbiał ćwiczyć. Czerpał prawdziwą przyjemność z forsowania siebie na siłowni i lubił uczucie zmęczenia, ale cnoty po zakończeniu ćwiczeń. Uważał, że regularna aktywność fizyczna i jej korzyści zdrowotne zawsze będą częścią jego życia.
Potem przyszło małżeństwo, trójka dzieci, wymagająca praca jako inżynier oprogramowania w Bostonie i tysiąc i jeden wymówek, żeby nie chodzić na siłownię. Przez jakiś czas przekonujesz siebie, że nadal jesteś w całkiem dobrej formie, wspomina Waters. Jasne, jesteś o kilka kilogramów cięższy. Pewnie, twoje ciśnienie krwi jest o kilka punktów wyższe. Ale nadal jesteś całkiem zdrowy, prawda?
No, może nie. Kiedy skończył 40 lat, Waters był o 20 funtów cięższy niż w college'u. Jego ciśnienie krwi wchodziło w strefę zagrożenia, a poziom cholesterolu był na granicy niepokojącego poziomu. Jego ojciec, który miał 67 lat, przyjmował leki zarówno na wysokie ciśnienie, jak i podwyższony poziom cholesterolu. Dwa lata wcześniej staruszek został poddany operacji pomostowania serca po tym, jak nagle zabrakło mu tchu pewnego dnia podczas przejażdżki rowerowej. Wierzcie mi, nie chciałem tam jechać, jeśli mógłbym tego uniknąć, mówi Waters.
Zdecydował, że nadszedł czas, aby wrócić na siłownię.
Umiarkowane ćwiczenia, z którymi poradzi sobie nawet kanapowiec
Wielu mężczyzn w średnim wieku, takich jak Terry Waters, zna ten dylemat. Gdy życie rodzinne i zawodowe staje się coraz bardziej wymagające, ćwiczenia zaczynają spadać na dalszy plan na liście priorytetów. Jasne, wiesz, że powinny być ważne. Ale kiedy trawnik trzeba skosić, a dzieci domagają się uwagi, trudniej uzasadnić zasznurowanie butów do biegania na dobry trening. W końcu łatwo jest pomyśleć: "Po co się męczyć?
Dlaczego? Z jednego bardzo dobrego powodu. Pozostawanie aktywnym przez całe życie jest najpotężniejszym sposobem na zachowanie zdrowia i życie wystarczająco długo, by cieszyć się rodziną i wszystkim, na co zapracowaliśmy. Zgodnie z zaleceniami lekarzy Ćwiczenia i Fitness Tips to Improve Your Health oferuje tak wiele daleko idących korzyści zdrowotnych, że możesz zdecydować, że członkostwo w siłowni może być najważniejszą inwestycją, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia. Gdyby firmy farmaceutyczne opracowały pigułkę przeciwstarzeniową z nawet niektórymi korzyściami płynącymi z regularnej aktywności fizycznej, wszyscy byśmy ją wzięli.
Nie jest nowością, że dzięki ćwiczeniom serce i płuca pracują wydajnie - mówi dr Steven Blair, profesor epidemiologii ćwiczeń na Uniwersytecie Południowej Karoliny i jeden z czołowych naukowców zajmujących się ćwiczeniami. Zdajemy sobie sprawę, że ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy u dorosłych, poprawić stan kości, a nawet obniżyć ryzyko niektórych nowotworów. Aktywność fizyczna wydaje się również pomagać w łagodzeniu depresji u niektórych osób.
Nadal nie jesteś przekonany, że powinieneś podnieść się z kanapy? Rozważ poniższe 10 korzyści zdrowotnych, które możesz uzyskać dzięki nawet umiarkowanemu, regularnemu treningowi.
Korzyści zdrowotne z ćwiczeń 1: Obniżenie poziomu cholesterolu
Z wiekiem u większości mężczyzn liczby cholesterolu zaczynają iść w złym kierunku. Poziom tak zwanego złego cholesterolu, lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), stopniowo wzrasta. Poziomy dobrego cholesterolu, zwanego lipoproteiną o dużej gęstości (HDL), mają tendencję do spadku. Niestety, to połączenie wysokiego LDL i niskiego HDL jest jednym z wiodących czynników ryzyka chorób serca. Nadmiar cholesterolu gromadzi się na wewnętrznej wyściółce naczyń krwionośnych, prowadząc do artrosklerozy i zawałów serca. Najlepszym sposobem na utrzymanie niskiego poziomu cholesterolu LDL jest stosowanie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych (takich, które znajdują się w mięsie i wysokotłuszczowych produktach mlecznych). Ćwiczenia. Duńskie badanie przeprowadzone w 2007 roku na 835 mężczyznach wykazało, że regularna aktywność fizyczna była konsekwentnie związana z wyższym poziomem cholesterolu HDL. Metaanaliza 52 badań dotyczących treningu fizycznego, obejmująca 4700 osób, wykazała, że poziom HDL wzrósł średnio o 4,6 procent, na tyle, by znacząco zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Korzyści zdrowotne z ćwiczeń 2: Obniżenie poziomu trójglicerydów
Trójglicerydy są formą tłuszczu znajdującą się we krwi. Rosnący poziom trójglicerydów jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. To samo duńskie badanie, które wykazało wyższy poziom HDL, wykazało, że najbardziej aktywni mężczyźni mieli również najniższy poziom trójglicerydów.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń 3: Niższe ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi
Wraz ze wzrostem ciśnienia krwi wzrasta ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru. Niestety, poziom ciśnienia krwi zazwyczaj wzrasta wraz z wiekiem mężczyzn. Ale nie musi. W badaniu opublikowanym w 2007 roku naukowcy z University of Minnesota obserwowali mężczyzn i kobiety w wieku od 18 do 30 lat przez okres do 15 lat. Im bardziej aktywni fizycznie byli ochotnicy, tym niższe było ich ryzyko rozwoju nadciśnienia.
Ćwiczenie przynosi korzyści zdrowotne 4: Zmniejszenie stanu zapalnego
Wykazano, że regularne ćwiczenia zmniejszają poziom białka C-reaktywnego, będącego wskaźnikiem stanu zapalnego. Ma to znaczenie, ponieważ obładowane cholesterolem blaszki miażdżycowe na wyściółce tętnic najprawdopodobniej oderwą się i spowodują zawał serca, gdy dojdzie do stanu zapalnego. Badanie przeprowadzone w 2006 roku przez naukowców z Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota wykazało, że mężczyźni z wysokim poziomem sprawności aerobowej, mierzonym jako VO2max, mieli niższy poziom białka C-reaktywnego, wraz z innymi markerami stanu zapalnego.
Korzyści zdrowotne z ćwiczeń 5: Lepsze naczynia krwionośne
Aby odpowiedzieć na zmieniające się zapotrzebowanie na tlen, naczynia krwionośne muszą być na tyle elastyczne, aby mogły się rozszerzać i zwężać. Palenie, odkładanie się cholesterolu i zwykłe starzenie się powodują usztywnienie naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko zawału serca. Coraz więcej badań wskazuje, że ćwiczenia fizyczne pomagają utrzymać zdolność naczyń krwionośnych do otwierania i zwężania się w odpowiedzi na zmieniające się wymagania fizyczne.
Ćwiczenie przynosi korzyści zdrowotne 6: Obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę
Cukrzyca u dorosłych napędzana głównie przez zbyt dużą ilość tłuszczu w organizmie jest jednym z największych problemów zdrowotnych na horyzoncie. Pozostanie aktywnym może pomóc w utrzymaniu wagi. Badania pokazują jednak, że nawet w przypadku osób z nadwagą lub otyłością, ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy. Program zapobiegania cukrzycy wykazał, że program ćwiczeń i utraty wagi obniżył ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 58% w ciągu trzech lat. A ochotnicy biorący udział w tym programie nie biegali w maratonach. W rzeczywistości, ćwiczenia, które wykonywali były równoważne spalaniu tylko dodatkowych 593 kalorii energii o równowartości spaceru około sześciu mil tygodniowo dla większości mężczyzn.
Ćwiczenie korzyści dla zdrowia 7: Zabezpieczenie przed rakiem jelita grubego
Rak okrężnicy jest jedną z wiodących przyczyn śmierci z powodu nowotworu u mężczyzn. Około 80% przypadków tej ponurej choroby można by zapobiec, mówią eksperci. Częścią recepty jest zdrowsza dieta (z większą ilością błonnika i pełnych ziaren). Ale ćwiczenia okazują się być równie ważne jak dieta. Badania wykazały, że aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego nawet o 30 do 40%.
Ćwiczenie przynosi korzyści zdrowotne 8: Mocne kości
Kolejnym niepożądanym efektem starzenia się jest ścieńczenie kości, które może prowadzić do większego ryzyka złamań. W badaniu, które objęło 3262 mężczyzn w wieku od 40 do 60 lat, intensywna aktywność fizyczna radykalnie obniżyła ryzyko złamań biodra.
9 korzyść zdrowotna z ćwiczeń: utrata wagi
Jeśli próżność jest wystarczającym powodem, aby zachęcić Cię do pójścia na siłownię, rozważ to: Całe życie regularnej aktywności fizycznej, nawet tak prostej jak chodzenie przez pół godziny przez większość dni, może pomóc utrzymać ten brzuch z wybrzuszenia ponad pas. W ustaleniach z National Weight Control Registry, eksperci przyjrzeli się nawykom 3000 osób, które straciły ponad 10% masy ciała i udało im się utrzymać ją przez co najmniej rok. Okazało się, że osiem na dziesięć z nich zwiększyło ilość ćwiczeń fizycznych. Mężczyźni z tej grupy zwiększyli swoją aktywność chodząc, jeżdżąc na rowerze, podnosząc ciężary, uprawiając aerobik, biegając i wchodząc po schodach, co pozwoliło im spalić dodatkowe 3298 kalorii tygodniowo.
Kilka ostatnich badań wykazało, że mężczyźni, którzy zgłaszają wykonywanie większej aktywności fizycznej mają również szczuplejsze talie. W badaniu przeprowadzonym w 2006 roku na Ball State University, grupa 58 ochotników rozpoczęła program chodzenia po 10 000 kroków dziennie. Po 36 tygodniach, ochotnicy zmniejszyli swoją talię o prawie cal i podobną ilość z bioder.
10 korzyść zdrowotna z ćwiczeń: dłuższe życie
Jeśli dodamy to wszystko do siebie, okaże się, że aktywne życie oznacza również dłuższe i zdrowsze życie. W badaniu przeprowadzonym w 2004 roku na Finlands University w Kuopio naukowcy obserwowali 15 853 mężczyzn w wieku od 30 do 59 lat. W ciągu 20 lat mężczyźni, którzy uprawiali aktywne fizycznie formy spędzania wolnego czasu, takie jak jogging, jazda na nartach, pływanie, gra w piłkę lub poważne prace w ogrodzie, byli o 21% mniej narażeni na rozwój chorób układu krążenia lub śmierć z jakiejkolwiek przyczyny w okresie badania.
Jak dużo ćwiczeń potrzebujesz, aby uzyskać te korzyści zdrowotne?
Odpowiedź na pytanie, ile ćwiczeń potrzebujesz, zależy częściowo od tego, co chcesz osiągnąć. Spalanie około 1000 dodatkowych kalorii tygodniowo podczas aktywności fizycznej prawdopodobnie przedłuży Twoje życie. Półgodzinny spacer przez większość dni w tygodniu to wszystko, czego potrzebujesz, aby znacząco obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i cukrzycę. Ale im więcej aktywności fizycznej możesz wpleść w swoje codzienne życie, tym zdrowszy będziesz. Większość badań nad aktywnością fizyczną wykazuje silny współczynnik dawka-odpowiedź, mówi ekspert od ćwiczeń Steven Blair. Im więcej robisz, tym więcej zyskujesz.
