Eksperci dzielą się wskazówkami dotyczącymi treningu siłowego dla mężczyzn, które szybko przynoszą rezultaty.
Jeśli szukasz szybkiej budowy mięśni, nie idź dalej niż do lokalnej siłowni, gdzie lekarze twierdzą, że duży przyrost siły można uzyskać w ciągu zaledwie kilku tygodni.
W zeszłym roku American College of Sports Medicine (ACSM) i American Heart Association zaktualizowały swoje zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Oprócz regularnych treningów cardio, Amerykanie są teraz zachęcani do wykonywania treningu oporowego co najmniej dwa razy w tygodniu, pracując nad każdą główną grupą mięśniową.
Spero Karas, MD, asystent profesora ortopedii w dziale medycyny sportowej na Emory University, mówi, że testosteron, męski hormon odpowiedzialny za wzrost mięśni, osiąga maksimum między 16 a 18 rokiem życia. W wieku 20 lat osiąga plateau, a następnie zaczyna spadać. W rezultacie, budowanie mięśni po okresie młodzieńczym może być wyzwaniem, mówi.
Na szczęście, trochę treningu siłowego przechodzi długą drogę -- szczególnie w początkowym okresie.
"Kiedy ktoś zaczyna program fitness, zwłaszcza po nie robieniu niczego przez jakiś czas, początkowe zyski siły mają tendencję do dramatycznego i szybkiego," mówi Karas. "W ciągu pierwszych 12 tygodni nie jest niczym niezwykłym dla faceta, aby zobaczyć 10, 20 lub 30 procentowy skok w sile".
Podczas pierwszych tygodni nowego reżimu treningowego, przyrosty siły pochodzą z rekrutacji nowych włókien mięśniowych, które sprawiają, że mięśnie są silniejsze i bardziej widoczne.
Nawet jeśli rekrutacja mięśni nie skutkuje większą masą mięśniową, mówi Karas, to zdecydowanie sprawi, że twoje mięśnie będą wyglądać na większe.
Jednym z powodów jest to, że mięśnie przyjmują wodę i puchną podczas treningu. Innym jest to, że mięśnie spalają tłuszcz, co ma tendencję do sprawiania, że mięśnie wyglądają na bardziej widoczne.
Po pierwszych trzech miesiącach treningu siłowego, przyrost mięśni jest znacznie wolniejszy. W tym momencie dążysz do rzeczywistego wzrostu masy mięśniowej, co wymaga czasu na rozwój.
"Po tym, jak zmaksymalizowałeś rekrutację, osiągnąłeś plateau, które jest, gdy wzrost siły i masy mięśniowej staje się żmudnym zadaniem", mówi Karas.
Niezależnie od tego, czy jesteś zaangażowany w długi czas, czy po prostu chcesz kilka wskazówek dotyczących budowania mięśni, oto siedem sposobów na maksymalizację zysków.
(Co robiłeś w przeszłości, aby spróbować zbudować mięśnie? Co się sprawdziło? Dołącz do dyskusji na Mens Health doktora: Man to Man board).
1. Zaangażuj się w jakąś formę treningu siłowego.
Niestety, nie ma łatwych skrótów do dobrego zdrowia, mówi Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS, dyrektor laboratorium fizjologii ćwiczeń na California State University Monterey Bay.
"Nie musisz trenować jak maniak", mówi. "Wystarczy rozpocząć rozsądny, zindywidualizowany plan treningu oporowego".
Aby uzyskać wskazówki i plany treningowe, odwiedź strony internetowe organizacji takich jak ACSM lub National Strength and Conditioning Association. Jeśli nie masz dostępu do wolnych ciężarów, skieruj się do maszyn do ćwiczeń lub systemu linowego. Inne alternatywy to taśmy oporowe, plyometria i kalistenika.
Wykonuj co najmniej wypady, przysiady i inne ćwiczenia, które pracują nad mięśniami czworogłowymi i udowymi, wraz z dodatkową aktywnością kardio, która skłoni Twoje nogi do rozpoczęcia budowy mięśni.
Bez względu na to, jaką metodę treningu siłowego wybierzesz, upewnij się jednak, że poziom oporu (ilość użytego ciężaru) i liczba powtórzeń, które wykonujesz, są wystarczająco wysokie, by zmęczyć mięsień. W przeciwnym razie, jak mówi Adams, zahamujesz wzrost. ACSM zaleca trzy zestawy po 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Aby przyspieszyć proces, jak najlepiej wykorzystać trening i utrzymać tętno i metabolizm na wysokim poziomie, spróbuj "super-setting", mówi Lisa De Los Santos, certyfikowany przez Instytut Coopera trener osobisty w Vandenberg Air Force Base w Południowej Kalifornii.
Sugeruje ona wykonanie jednego zestawu po dwa lub trzy ćwiczenia na przeciwstawne mięśnie. Odpocznij, a następnie wykonaj drugi zestaw każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnej grupy.
2. Naprzemienne ćwiczenia grup mięśniowych.
Trening z ciężarkami powoduje powstawanie drobnych mikrorys w mięśniach, które następnie naprawiają się i odbudowują podczas okresów odpoczynku. Jeśli mięśnie nie będą miały odpowiedniego czasu na naprawę, może dojść do poważnych urazów.
ACSM zaleca następujący podział na trzy dni:
-
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, triceps i barki
-
Dzień drugi: Dolne partie ciała (mięśnie czworogłowe, struny, mięśnie pośladkowe, przywodziciele i przywodziciele bioder oraz łydki)
-
Dzień trzeci: Plecy, bicepsy i abs
Czujesz się obolały? Poświęć na to dodatkowy dzień lub dwa -- albo pracuj nad nową grupą mięśniową. Nie zapominaj o opóźnionej bolesności mięśni, która może pojawić się nawet 48 godzin po treningu.
3. Pij dużo wody - przed i po treningu.
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do budowy mięśni, jednak niewiele osób otrzymuje wystarczającą ilość wody, nawet bez codziennych ćwiczeń. Dlatego oprócz 8 do 10 szklanek wody dziennie, zalecanych przez Dietary Guidelines for Americans, Karas sugeruje wypicie dodatkowych 12 do 16 uncji przed treningiem. Następnie zaleca kolejne 8 do 10 uncji na każde 15 minut energicznych ćwiczeń.
Wolisz napoje sportowe? Pochłaniaj je tylko wtedy, gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę, kiedy to wyczerpanie elektrolitów staje się większym zagrożeniem.
4. Jedz zrównoważoną dietę.
Budowanie mięśni wymaga starannego zbilansowania węglowodanów, tłuszczów i białek oraz dużej ilości witamin i minerałów, z których wszystkie są najlepiej przyswajane z pożywieniem.
Unikaj diet bogatych w węglowodany, które mogą powodować skok poziomu insuliny i hamować hormony wzrostu, które pobudzają mięśnie, mówi Karas. Zamiast tego zdecyduj się na pięć lub sześć małych, zbilansowanych posiłków każdego dnia. A jeśli budowanie mięśni jest twoim celem, nie wykorzystuj tego czasu na dietę.
"Organizm nie będzie łatwo przybierał na mięśniach, jeśli będzie miał deficyt kaloryczny" - wyjaśnia De Los Santos.
Uważaj na tłuszcze, które nie powinny stanowić więcej niż 30% wszystkich dziennych kalorii, i pamiętaj o spożywaniu dużej ilości bogatych w witaminy i minerały owoców i warzyw.
5. Dostarczaj dużo białka.
"Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, kluczem jest białko, białko, białko" - mówi Karas. "Mięśnie składają się z białka i potrzebujesz niezbędnych aminokwasów, które są budulcem białka".
Brak czasu na gotowanie? De Los Santos sugeruje wysokobiałkowe przekąski, takie jak twaróg, paluszki serowe, batony proteinowe i koktajle proteinowe. Sklepy ze zdrową żywnością oferują wiele proszków, które można zmieszać z wodą lub niskotłuszczowym mlekiem, aby uzyskać energetyzujący proteinowy cios między posiłkami.
Inne zalecenia obejmują opakowania przekąsek z indyka, sera i krakersów, a także mrożone lub pakowane pokarmy dietetyczne, które łączą wybory bogate w białko z niskotłuszczowymi i niskozłożonymi węglowodanami.
6. Dbaj o odpowiednią ilość snu.
Oprócz powiązania z wysokim ciśnieniem krwi, depresją i innymi problemami zdrowotnymi, brak snu może hamować hormon wzrostu ważny dla budowy mięśni, mówi Karas. Ostatnie badania łączą go również z otyłością.
Skąd wiesz, że dostarczasz sobie wystarczająco dużo snu, by zbudować mięśnie? Ludzie, którzy są dobrze wypoczęci, czują się czujni i nie mają ochoty na drzemkę, donosi CDC. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu, choć niektórzy mogą potrzebować więcej.
7. Zatrudnij trenera.
Jeśli potrzebujesz informacji lub motywacji, rozważ zatrudnienie osobistego trenera. Koszty różnią się w zależności od lokalizacji i doświadczenia, ale zazwyczaj kosztują od 30 do 85 dolarów za godzinę.
Trener nie musi być jednak inwestycją długoterminową. Według De Los Santos, praca z jednym z nich przez zaledwie trzy miesiące to wystarczający czas, aby poczuć się komfortowo na siłowni, ustalić rutynę, nauczyć się różnych ćwiczeń i zobaczyć dobre wyniki.
"Dobry trener będzie edukował podczas treningu i nie stworzy długoterminowego uzależnienia", mówi De Los Santos. "Idealnie, nauczysz się umiejętności, aby albo utrzymać swój poziom sprawności fizycznej lub pracować w kierunku nowych celów".
Upewnij się, że twój trener jest certyfikowany przez renomowaną organizację fitness, taką jak ACSM, National Academy of Sports Medicine lub American Council on Exercise i ma aktualny certyfikat w zakresie CPR i / lub pierwszej pomocy, jak również. Będziesz także chciał zatrudnić kogoś, kogo lubisz, ponieważ będziecie spędzać razem co najmniej godzinę tygodniowo.
