Ostatnie badania, z mężczyzn i pompki, wzmacnia sprawę, że budowanie mięśni promuje zdrowie serca. "Nawet jeśli można zrobić tylko trochę ćwiczeń, masz ogromne korzyści," ekspert fitness mówi.
W 10-letnim badaniu opublikowanym w lutym naukowcy stwierdzili, że mężczyźni, którzy potrafią zrobić 40 pompek, mają o 96% niższe ryzyko zachorowania na serce niż ci, którzy nie potrafią zrobić 10 pompek. Przeciętny mężczyzna w badaniu: Prawie 40 lat i nadwaga, ale nie otyłość. Wszyscy 1 562 mężczyźni byli aktywnymi fizycznie strażakami, a nie pracownikami biurowymi. Wyniki badania wzmacniają tezę, że budowanie mięśni sprzyja zdrowiu serca.
"Trening oporowy jest super ważny" - mówi specjalista medycyny sportowej Kaiser Permanente Robert E. Sallis, MD, który nie brał udziału w badaniu. "Wydaje się, że ma takie same korzyści jak ćwiczenia sercowo-naczyniowe".
Nie możesz zrobić 40 pompek? Nie poć się. W badaniu nawet mężczyźni, którzy mogli zrobić tylko 11 pompek, zmniejszyli swoje ryzyko chorób serca o 64%. Największa różnica, mówi Sallis, leży między tymi, którzy nie wykonują żadnych ćwiczeń, a tymi, którzy przynajmniej robią trochę: "Nawet jeśli możesz wykonać tylko niewielką ilość ćwiczeń, uzyskujesz ogromne korzyści".
Badanie skupiło się na pompkach, ale nie ograniczaj się do tego jednego ćwiczenia. Twój trening powinien obejmować różnorodne ruchy, które pracują tak wiele mięśni, jak tylko możesz. Sallis zaleca podnoszenie ciężarów, przysiady, podciąganie i trening interwałowy. "Twoim celem nie powinno być po prostu zrobienie większej ilości pompek, aby żyć dłużej" - mówi. "Chodzi o twoją ogólną sprawność fizyczną".
Sallis mówi, że mężczyźni często zniechęcają się, gdy ich rutyna ćwiczeń nie prowadzi do utraty wagi: "Myślą, że ich program nie działa, ale to jest błędne". Mówi, że fitness -- lub twoja zdolność do ćwiczeń -- jest znacznie lepszym wskaźnikiem twojego zdrowia niż waga, przynajmniej do pewnego momentu.
"Wszystkie dane mówią nam, że jeśli możesz być aktywny i robić te pompki lub inne ćwiczenia, waga nie ma znaczenia, chyba że jesteś chorobliwie otyły" - mówi Sallis.
Jesteś początkujący w ćwiczeniach? Zacznij powoli i zwiększaj tempo. Sallis zaleca codzienne szybkie spacery na początku, budując do 150 minut w tygodniu lub 30 minut dziennie.
"Spróbuj na początku 10 minut dziennie", mówi. "Jeśli to wszystko, co możesz zrobić, wezmę to. Nawet niskie dawki ćwiczeń zapewniają korzyści."
A jeśli nie lubisz pompek? To nic nie szkodzi. Zrób coś innego. "Niekoniecznie chcę, aby ludzie robili więcej pompek" - mówi Sallis. "Chcę, żeby byli bardziej sprawni. Rób co chcesz -- masz duże menu".
Pytania do Twojego lekarza.
Czy powinienem unikać niektórych rodzajów ćwiczeń?
Niektóre schorzenia sprawiają, że pewne ćwiczenia nie są dobrym wyborem. Na przykład, zapalenie stawów barkowych może uniemożliwić wykonywanie pompek. Spróbuj innych ćwiczeń z masą ciała.
Czy muszę uzyskać opinię lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń?
Większość ludzi nie potrzebuje zgody lekarza, aby rozpocząć umiarkowane ćwiczenia, takie jak program spacerowy, ale jeśli masz choroby serca, cukrzycę lub inne przewlekłe problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem.
Na jakie sygnały ostrzegawcze należy zwracać uwagę?
Zgłoś się do lekarza, jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz bóle w klatce piersiowej lub jeśli masz nadmierną duszność. Nie należy również ignorować bólu kolana.
Czy moje leki dobrze łączą się z ćwiczeniami?
Niektóre leki na ciśnienie krwi wpływają na rytm serca, powodują duszności i zawroty głowy oraz zwiększają prawdopodobieństwo odwodnienia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy omówić z lekarzem przyjmowane leki.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj aktualne wydanie Doctor Magazine.
