Doktor dzieli się wskazówkami, jak obniżyć zawartość sodu w przepisach. Dowiedz się, jakich zamienników możesz użyć i jakie są inne sposoby na dodanie smaku Twoim ulubionym potrawom.
Możesz ograniczyć ilość soli w swoich posiłkach i nadal jeść potrawy, które smakują wyśmienicie. Zacznij od poniższych czterech wskazówek:
1. Gotuj samodzielnie
Żywność w opakowaniach często zawiera dużo soli, ponieważ sól jest konserwantem. Gotowanie własnych posiłków to najlepszy sposób na kontrolowanie ilości sodu w pożywieniu.
Wybieraj świeży drób, ryby i mięso zamiast przetworzonych lub wędzonych odmian. Wybieraj świeże owoce i warzywa zamiast tych z puszki lub używaj konserw o niskiej zawartości sodu. Jeśli używasz konserw, takich jak warzywa czy fasola, najpierw wypłucz ich zawartość, aby pozbyć się części sodu.
Jako dodatek do dań, zamiast ryżu instant lub aromatyzowanego czy puree ziemniaczanego, używaj brązowego ryżu lub pieczonych w całości słodkich lub białych ziemniaków.
2. Sprawdzaj zawartość słonych produktów
Sprawdzaj zawartość sodu na każdej etykiecie żywności. Szukaj produktów oznaczonych jako "bezsodowe" (mniej niż 5 miligramów sodu na porcję), "o bardzo niskiej zawartości sodu" (35 miligramów lub mniej na porcję) lub "bez dodatku soli".
Należy pamiętać, że buliony, dressingi, sos sojowy, kostki bulionowe, środki zmiękczające mięso, sole przyprawowe i przyprawy (musztarda, ketchup, sos barbecue) zawierają dużo soli.
Należy uważać na dodatki, takie jak glutaminian sodu (MSG), soda oczyszczona, proszek do pieczenia i benzoesan sodu, które są związkami sodu.
3. Nie stosuj się do zaleceń
Jeśli w przepisie podana jest choćby szczypta soli, zastąp ją innym ziołem lub przyprawą. Możesz dodać rozmaryn, majeranek, tymianek, estragon, cebulę w proszku, czosnek w proszku, pieprz, gałkę muszkatołową, kminek, curry w proszku, imbir, kolendrę, liść laurowy, oregano, suchą musztardę lub koperek.
Można też dosypać komercyjną mieszankę przyprawową bez soli. Można również przygotować własną mieszankę według przepisu podanego przez American Heart Association:
1/2 łyżeczki pieprzu cayenne
1 łyżeczka mielonego muszkatołowca
1 łyżeczka bazylii, mielona
1 łyżeczka cebuli w proszku
1 łyżka stołowa czosnku w proszku
1 łyżeczka czarnego pieprzu, mielonego
1 łyżeczka tymianku, mielona
1 łyżeczka szałwii, mielona
1 łyżeczka natki pietruszki, suche płatki
1 łyżeczka majeranku
1 łyżeczka cząbru mielonego
4. Wezwij podwykonawcę
Jeśli gotujesz z serem, wybieraj świeżą mozzarellę lub sery z oznaczeniem niskosodowym. Zastąp solone masło masłem niesolonym. Możesz użyć dziesiątków różnych składników, aby nadać smak swoim niskosodowym potrawom. Oto kilka pomysłów dotyczących typowych produktów spożywczych:
Marynuj piersi z kurczaka lub kotlety wieprzowe w soku z cytryny, soku pomarańczowym lub winie.
Przed pieczeniem obtocz rybę w ziarnach sezamu.
Przypraw wołowinę mieszanką cebuli, papryki, szałwii i tymianku.
Dusić marchewki w cynamonie i gałce muszkatołowej.
Przed pieczeniem posyp ziemniaki koperkiem i pietruszką.
Dodaj szczyptę chili w proszku do kukurydzy.
Dodaj do makaronu świeży, posiekany czosnek.
