Czy węglowodany są dobre czy złe? Krótka odpowiedź brzmi: i jedne, i drugie. Na szczęście łatwo jest oddzielić dobre węglowodany od złych.
Jaka jest różnica między kanapką zrobioną na białym chlebie a tą zrobioną w 100% z chleba pełnoziarnistego?
Albo jaka jest różnica między frytkami a sałatką ze szpinaku, pomidorów, marchwi i fasoli kidney?
Wszystkie wymienione wyżej produkty spożywcze to węglowodany. Ale druga opcja w obu pytaniach zawiera pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów (pełne ziarno i warzywa).
Węglowodany: Dobre czy złe?
W ciągu ostatnich pięciu lat reputacja węglowodanów uległa gwałtownej zmianie. Węglowodany zostały okrzyknięte najgorszym pokarmem w modnych dietach. Niektóre węglowodany są również promowane jako zdrowy składnik odżywczy związany z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
A więc jak jest naprawdę? Czy węglowodany są dobre czy złe? Krótka odpowiedź brzmi: i jedno, i drugie.
Na szczęście łatwo jest oddzielić to, co dobre, od tego, co złe.
-
Możemy czerpać korzyści zdrowotne z dobrych węglowodanów, wybierając węglowodany bogate w błonnik. Są to węglowodany, które wchłaniają się powoli do naszego organizmu, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Przykłady: pełne ziarna, warzywa, owoce i fasola.
-
Możemy zminimalizować ryzyko zdrowotne związane ze złymi węglowodanami, jedząc mniej rafinowanych i przetworzonych węglowodanów, które pozbawiają nas dobroczynnego błonnika. Przykłady: białe pieczywo i biały ryż.
Dlaczego węglowodany są ważne
We wrześniu 2002 roku Instytut Medycyny Narodowej (National Academies Institute of Medicine) zalecił, aby ludzie skupili się na wprowadzeniu do swojej diety większej ilości dobrych węglowodanów z błonnikiem. Poniższe stwierdzenia oparte są na informacjach zawartych w raporcie:
-
Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, minimalizując jednocześnie ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, dorośli powinni spożywać od 45% do 65% kalorii z węglowodanów, od 20% do 35% z tłuszczów i od 10% do 35% z białek.
-
Jest tylko jeden sposób na pozyskanie błonnika - należy spożywać pokarmy roślinne. Rośliny, takie jak owoce i warzywa, zawierają wysokiej jakości węglowodany, które są bogate w błonnik. Badania wykazują, że dieta uboga w błonnik zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Istnieją również pewne dowody wskazujące na to, że błonnik w diecie może również pomagać w zapobieganiu rakowi jelita grubego i kontroli wagi.
Zalecenia:
-
Mężczyźni w wieku 50 lat lub młodsi powinni spożywać 38 gramów błonnika dziennie.
-
Kobiety w wieku 50 lat lub młodsze powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie.
-
Ponieważ z wiekiem potrzebujemy mniej kalorii i pożywienia, mężczyźni po 50. roku życia powinni spożywać 30 gramów błonnika dziennie.
-
Kobiety w wieku powyżej 50 lat powinny spożywać 21 gramów błonnika dziennie.
Jakie są dobre węglowodany?
Większość z nas wie, co to są dobre węglowodany: pokarmy roślinne, które dostarczają błonnika, witamin, minerałów i związków fitochemicznych wraz z gramami węglowodanów, takie jak pełne ziarna, fasola, warzywa i owoce. Nie można ocenić, czy węglowodany są dobre, nie biorąc pod uwagę zawartości błonnika (chyba że jest to pokarm o naturalnie niskiej zawartości błonnika, jak chude lub niskotłuszczowe mleko).
Dlaczego błonnik w węglowodanach się liczy
Błonnik to ta część pokarmu roślinnego, której człowiek nie jest w stanie strawić. Mimo że błonnik jest wchłaniany, ma on wiele pozytywnych właściwości dla naszego organizmu.
Błonnik spowalnia wchłanianie innych składników odżywczych, w tym węglowodanów, spożywanych podczas tego samego posiłku.
-
To spowolnienie może pomóc w zapobieganiu skokom i wahaniom poziomu cukru we krwi, zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
-
Niektóre rodzaje błonnika zawarte w owsie, fasoli i niektórych owocach mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi.
-
Ponadto błonnik pokarmowy pomaga czuć się sytym, co zwiększa uczucie sytości.
Problem w tym, że typowa amerykańska dieta nie zawiera dużej ilości błonnika.
Białe ziarna to amerykański sposób działania: rano jemy muffina lub bajgla z białej mąki, hamburgera jemy w białej bułce, a na kolację jemy biały ryż.
Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej rafinowane lub bielsze są produkty zbożowe, tym mniej w nich błonnika.
Aby wprowadzić trochę błonnika do niemal każdego posiłku, trzeba się trochę postarać. Oto trzy wskazówki:
-
Jedz dużo owoców i warzyw. Jedząc pięć porcji warzyw i owoców dziennie, można uzyskać około 10 lub więcej gramów błonnika, w zależności od dokonanego wyboru.
-
Włącz do swojej diety trochę fasoli i produktów z fasoli. Pół filiżanki ugotowanej fasoli dostarcza od 4 do 8 gramów błonnika w ciągu dnia.
-
Przestaw się na produkty pełnoziarniste w każdej możliwej postaci (bułki, bułeczki, chleb, tortille, makaron, krakersy, itp.).
Jakie są złe węglowodany?
-
Cukry
-
Cukry dodane
-
Rafinowane białe ziarna
Nie da się ukryć prawdy: Amerykanie spożywają więcej cukru niż kiedykolwiek wcześniej. Według najnowszych badań USDA dotyczących spożycia żywności, przeciętna osoba dorosła spożywa około 20 łyżeczek cukru dziennie. To około 320 kalorii, które mogą szybko przynieść dodatkowe kilogramy. Wielu dorosłych po prostu nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele cukru dodanego znajduje się w ich diecie.
Cukier, rafinowane zboża i skrobia dostarczają organizmowi szybkiej energii w postaci glukozy. Jest to dobra rzecz, jeśli organizm potrzebuje szybkiej energii, na przykład podczas biegu lub zawodów sportowych.
Dla większości ludzi lepszymi węglowodanami są nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone pokarmy pełnoziarniste, które zawierają naturalne cukry, takie jak fruktoza w owocach lub laktoza w mleku.
Unikaj nadmiaru cukrów dodanych
Cukry dodane, znane również jako kaloryczne substancje słodzące, to cukry i syropy dodawane do żywności przy stole lub podczas przetwarzania lub przygotowywania (np. syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy w słodzonych napojach i wypiekach) - wyjaśnia Christine Gerbstadt, MD, RD, rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Cukry dodane dostarczają kalorii, ale niewiele lub żadnych składników odżywczych, mówi Gerbstadt.
Amerykanie są bardzo świadomi diet niskotłuszczowych i z tego powodu spożywamy więcej produktów beztłuszczowych i niskotłuszczowych, zauważa Shanthy Bowman, naukowiec USDA ds. żywności i autorka niedawno opublikowanego badania na temat cukru w diecie amerykańskiej.
Wiele osób nie wie jednak, że w wielu z tych produktów cukier zastępuje tłuszcz, a więc tak naprawdę wymieniamy tłuszcz na cukier - mówi Bowman.
USDA zaleca, aby nie więcej niż 6% do 10% całkowitej ilości kalorii pochodziło z cukru dodanego, co dla większości z nas oznacza około 9 łyżeczek dziennie.
Sprawdzaj zawartość węglowodanów na etykiecie żywieniowej
Informacje o wartościach odżywczych na etykietach produktów spożywczych mogą pomóc w odróżnieniu dobrych węglowodanów od złych. Oto, czego należy szukać na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych.
Węglowodany ogółem.
Aby sprawdzić całkowitą ilość węglowodanów w produkcie na porcję, szukaj wiersza z napisem "Total Carbohydrate" (węglowodany ogółem). Często gramy błonnika, gramy cukrów i gramy innych węglowodanów sumują się do podanej na etykiecie liczby gramów węglowodanów ogółem.
Błonnik pokarmowy.
Wiersz z napisem "Dietary Fiber" (Błonnik pokarmowy) informuje o całkowitej ilości błonnika w produkcie na porcję. Błonnik to ilość węglowodanów, które są niestrawne i prawdopodobnie przejdą przez przewód jelitowy bez wchłonięcia.
Cukry.
Informacja o zawartości cukrów określa całkowitą ilość węglowodanów pochodzących z cukrów zawartych w żywności, ze wszystkich źródeł - naturalnych, takich jak laktoza i fruktoza, jak również cukrów dodanych, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Ważne jest, aby odróżniać cukry naturalne od cukrów dodanych. Na przykład na etykiecie przeciętnego 1% niskotłuszczowego mleka znajduje się 15 gramów cukru na kubek. Te gramy pochodzą z laktozy (cukrów mlecznych), a nie z dodanych substancji słodzących.
Aby zorientować się, ile gramów cukru na etykiecie pochodzi z cukrów dodanych, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukier biały lub brązowy, sprawdź listę składników na etykiecie. Sprawdź, czy któryś z tych słodzików znajduje się w pierwszej trójce lub czwórce składników. Składniki są wymienione w kolejności ich ilości, więc większość żywności składa się z kilku pierwszych składników.
Inne węglowodany.
Kategoria "inne węglowodany" obejmuje węglowodany strawne, które nie są uważane za cukier (naturalny lub inny).
Alkohole cukrowe.
Niektóre etykiety produktów wyszczególniają alkohole cukrowe w kategorii węglowodanów ogółem. U niektórych osób węglowodany zawierające alkohole cukrowe mogą powodować problemy jelitowe, takie jak gazy, skurcze lub biegunka. Na etykiecie składników alkohole cukrowe są wymienione jako laktitol, mannitol, maltitol, sorbitol, ksylitol i inne. Wiele produktów bezcukrowych lub o obniżonej kaloryczności zawiera pewne ilości alkoholi cukrowych, nawet jeśli w produkcie znajduje się inny alternatywny słodzik, taki jak Splenda.
