Ćwiczenia mogą pomóc ludziom z toczniem zbudować silniejsze mięśnie, zapobiec sztywności stawów, kontrolować zmęczenie i uniknąć przyrostu wagi. Heres jak zacząć ćwiczyć, gdy masz toczeń.
Kiedy żyjesz z toczniem, sama myśl o ćwiczeniach może być bolesna. Jesteś zmęczony, twoje stawy bolą i chcesz po prostu odpocząć. Ale badania pokazują, że ćwiczenia mogą pomóc osobom z toczniem zbudować silniejsze mięśnie, zapobiec sztywności stawów, kontrolować zmęczenie i uniknąć przyrostu wagi. Tylko pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem, ponieważ niektóre ruchy mogą być szkodliwe, gdy masz spuchnięte stawy lub ból mięśni.
Oto cztery sposoby, w jakie ćwiczenia mogą poprawić Twoje zdrowie, gdy masz toczeń, a następnie pięć wskazówek, które pomogą Ci zacząć.
1. Ćwiczenia mogą sprawić, że będziesz silniejszy i bardziej elastyczny
David Wofsy, profesor medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco zaleca ćwiczenia o niskiej intensywności. Mogą one poprawić siłę mięśni, złagodzić sztywność mięśni i zwiększyć zakres ruchu.
American College of Rheumatology sugeruje osobom z toczniem wykonywanie czterech rodzajów ćwiczeń: elastycznych, wzmacniających, aerobowych i świadomości ciała.
-
Ćwiczenia elastyczności obejmują rozciąganie i ruchy w zakresie ruchu. Mogą one zmniejszyć sztywność i sprawić, że będziesz bardziej gibki.
-
Ćwiczenia wzmacniające, takie jak trening oporowy czy podnoszenie ciężarów, powodują, że mięśnie pracują bardziej energicznie i przyczyniają się do lepszego wsparcia stawów.
-
Ćwiczenia aerobowe - cardio - obejmują takie czynności jak taniec, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze czy spacer. Ćwiczenia te wykorzystują duże mięśnie ciała. Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie serca i płuc.
Ćwiczenia świadomości ciała, takie jak tai chi, joga i pilates, mogą poprawić postawę, równowagę i koordynację, wszystkie ważne dla ludzi, którzy radzą sobie z toczniem.
2. Ćwiczenia mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne
Badania sugerują, że do 60% osób z chorobami przewlekłymi doświadcza również depresji klinicznej. Na szczęście, ćwiczenia mogą pomóc w poprawieniu objawów depresji. Badanie z 2008 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że już 20 minut aktywności fizycznej tygodniowo może poprawić zdrowie psychiczne. Uczestnicy, którzy wykonywali proste czynności fizyczne, wykazali niższy poziom depresji po ćwiczeniach. Nawet codzienne czynności, takie jak praca w ogrodzie, wyprowadzanie zwierząt domowych i wykonywanie prac domowych, wiążą się z niższym poziomem niepokoju.
3. Ćwiczenia mogą zmniejszyć zmęczenie
Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów tocznia. Do 80% pacjentów mówi, że czują się ospali, zmęczeni i wyczerpani. Dodanie ćwiczeń do swojego harmonogramu może wydawać się sprzeczne z intuicją. Ale ćwiczenia mogą zwiększyć twój poziom energii. W analizie ponad 70 badań dotyczących ćwiczeń, 90% z nich wykazało, że ćwiczenia poprawiają zmęczenie.
4. Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu skutkom ubocznym leków
Niektóre powszechnie przepisywane leki na toczeń, zwłaszcza sterydy, takie jak prednizon, mogą powodować przybieranie na wadze. Mogą one również zwiększyć ciśnienie krwi, cholesterol i cukier we krwi. Steroidy mogą prowadzić do zwiększenia apetytu. Ludzie, którzy przyjmują te leki mogą pomóc w radzeniu sobie z tymi efektami ubocznymi poprzez włączenie ćwiczeń do swojej codziennej rutyny.
5 porad, jak zacząć ćwiczyć
Osoby z toczniem powinny starannie zaplanować swój program ćwiczeń, korzystając z porady lekarza. Ćwiczenia są dobre dla Ciebie, ale ćwiczenia bez nadzoru lub zbyt dużo ćwiczeń, zbyt szybko, mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Stosuj się do tych pięciu wskazówek, aby ćwiczyć bezpiecznie.
-
Porozmawiaj z lekarzem.
Każdy pacjent z toczniem inaczej toleruje aktywność fizyczną. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ćwiczeń. Może on współpracować z Tobą w określeniu najlepszego rodzaju ćwiczeń, odpowiedniej intensywności i realistycznych celów opartych na Twoim stanie zdrowia.
-
Take it Slow and Steady.
Nie zaczynaj od ekstremalnych ćwiczeń, aby szybko się nie wypalić. Ponieważ ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami tocznia, zacznij powoli i zwiększaj poziom intensywności, kiedy poczujesz się dobrze. Poczujesz więcej korzyści ćwicząc regularnie z niższą intensywnością, niż jeśli będziesz ćwiczyć tylko od czasu do czasu z wysokim poziomem intensywności. Utrzymuj stałe tempo i pamiętaj o odpoczynku między sesjami. Jeśli się wypalisz lub całkowicie zrezygnujesz z ćwiczeń, możesz odczuć jeszcze większe osłabienie stawów i mięśni.
-
Wywieraj niewielki wpływ.
Bierz udział w intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak jogging, podnoszenie ciężarów lub aerobik o dużej intensywności, tylko za zgodą lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie z toczniem uzyskują największe i najdłuższe korzyści z ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak pływanie, spacer, joga lub rozciąganie.
-
Prowadź dziennik ćwiczeń.
Dziennik ćwiczeń ma wiele zalet. Używaj dziennika do wyznaczania celów i śledzenia postępów. Obserwowanie wzrostu swoich możliwości w czasie może być naprawdę zachęcające. Prowadzenie dziennika może również pomóc w podjęciu decyzji, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Notuj, jak się czujesz, fizycznie i emocjonalnie, po ćwiczeniach. Pisz w swoim dzienniku nawet w dni, kiedy nie chcesz ćwiczyć lub nie czujesz się dobrze. Dziennik może pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi dostrzec wzorce w Twoich objawach i możliwościach fizycznych.
-
Buddy Up.
Ćwiczenie z kimś innym może sprawić wiele radości z aktywności, która w innym przypadku byłaby nudna lub trudna. Upewnij się, że ćwiczysz z kimś, kto rozumie Twoje ograniczenia i cele, i kto będzie Cię wspierał w trudnych dniach. Partnerzy w ćwiczeniach mogą również zainspirować Cię do ćwiczeń, gdy nie masz na to ochoty. Innym sposobem na utrzymanie motywacji jest dołączenie do zajęć takich jak aquatics, tai chi czy joga. Uczęszczanie na zajęcia oferuje środowisko społeczne, w którym możesz nawiązać nowe znajomości i robić postępy dzięki wsparciu innych uczestników.
