Lupus: Techniki zarządzania stresem, aby kontrolować flary

Stres może wywołać flarę tocznia lub pogorszyć objawy. Spróbuj tych technik zarządzania stresem, aby kontrolować flary tocznia.

Jak rozpoznać oznaki stresu

Stres jest naturalną reakcją organizmu na "ucieczkę lub walkę", gdy znajdujemy się pod presją. Może go wywołać wiele rzeczy. Pierwszym krokiem do opanowania stresu jest nauczenie się jego rozpoznawania. Kiedy jesteś zestresowany, możesz mieć:

• Napięcie mięśniowe

• Problemy z zasypianiem

• Bóle, w tym ból głowy

• Wyczerpanie

• Ból brzucha lub problemy z trawieniem

• Zawroty głowy lub drżenie

• Ból w klatce piersiowej lub przyspieszone bicie serca

Jeśli masz zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub czujesz przyspieszone bicie serca, skorzystaj z pomocy pogotowia.

Stres może mieć wpływ na Twoje zdrowie emocjonalne i psychiczne oraz prowadzić do:

• Lęk

• Drażliwość

• Depresja

• Ataki paniki

• Smutek

Jeśli zauważysz te objawy, zadaj sobie pytanie, co może być ich przyczyną. Czy jest to praca, część twojej codziennej rutyny życia zawodowego, objawy tocznia, nieprzewidywalne flary, czy wizyty u lekarza? Zapisz wszelkie wzorce, które możesz zauważyć. To może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze stresu i wymyślić plan właściwego zarządzania stresem.

Techniki radzenia sobie ze stresem w przypadku tocznia

W zależności od tego, co jest przyczyną stresu, może to być problem krótkoterminowy lub długoterminowy. Nie ma sposobu, aby uniknąć stresu przez cały czas, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby go zmniejszyć:

Zaplanuj swój dzień z wyprzedzeniem. Zarządzanie listą rzeczy do zrobienia każdego dnia podczas życia z przewlekłą chorobą, taką jak toczeń, może być stresujące. Ale planowanie dnia z wyprzedzeniem może pomóc Ci poczuć się spokojniejszym i bardziej przygotowanym.

Możesz:

• Przygotować posiłki, rozłożyć ubrania, przejrzeć plany podróży i spakować rzeczy na noc przed ważnym dniem. Dzięki temu będziesz mógł zacząć dzień bez stresu.

• Jeśli masz długą listę rzeczy do zrobienia w ciągu dnia, często czujesz się zdenerwowany lub zestresowany tym, że o czymś zapomniałeś. Aby tego uniknąć, zapisz wszystko w telefonie lub notatniku, albo ustaw przypomnienia w ciągu dnia.

• Jeśli wizyty u lekarza Cię stresują, przygotuj sobie wcześniej pytania. Możesz je zapisać i zabrać listę ze sobą.

Ćwiczenie. Fizyczne poruszanie swoim ciałem i wykonywanie delikatnych ćwiczeń może poprawić twój nastrój i obniżyć stres. Jeśli przeszkadzają Ci objawy tocznia, takie jak ból lub zmęczenie, zacznij powoli od łatwiejszych ruchów, takich jak krótkie spacery i rozgrzewka o niskiej intensywności. Być może będziesz musiał wybierać z powrotem swoją aktywność, więc dont uszkodzić zapalne stawy i mięśnie lub dostać zbyt zmęczony. W miarę budowania wytrzymałości i kondycji możesz zwiększać swoją aktywność. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Znajdź czas na relaks. Od chodzenia do pracy do zarządzania obowiązkami wokół domu do opieki nad bliskimi, relaks może nie być priorytetem. Ale bycie ciągle w ruchu może spowodować, że twój poziom stresu będzie wysoki, co naraża cię na ryzyko zaostrzenia tocznia.

Wygospodaruj trochę czasu w swoim dniu, aby odpocząć, zrelaksować się i przywrócić swoją energię przed zajęciem się kolejnymi rzeczami. Możesz:

• Zaplanuj 15-20-minutową przerwę raz lub dwa razy dziennie na odpoczynek. Możesz też wydzielić jeden dzień w weekend, aby dać sobie przerwę na zrobienie czegokolwiek.

• Odmów sobie imprez lub spotkań, jeśli jesteś zbytnio rozciągnięty i zauważasz u siebie pewne znaki ostrzegawcze związane ze stresem.

• Nadaj priorytet swojemu zdrowiu i zapewnij sobie odpowiednią ilość snu. Pomoże Ci to poczuć się wypoczętym i odświeżonym do wykonywania codziennych zadań.

W czasie wolnym od pracy spróbuj się zrelaksować, np. czytając, oglądając ulubiony program lub słuchając muzyki. Możesz też spróbować rysować i pisać, aby uwolnić swoją kreatywność od stresu.

Wypróbuj terapie relaksacyjne. Jeśli czujesz się zestresowany lub zajęty, poćwicz fizyczne odsuwanie się od siebie. Spróbuj technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja lub joga. Pomoże Ci to uzyskać kilka minut przestrzeni na odstresowanie się i wyśrodkowanie.

Techniki te mogą pomóc:

• Zmniejszyć częstość akcji serca

• Spowolnienie oddechu

• Ustabilizuj ciśnienie krwi

• Rozluźnij mięśnie

Spróbuj swoich sił w innych uspokajających działaniach, takich jak spacery na łonie natury, terapia sztuką lub odłączenie się od technologii na krótki czas, aby oczyścić głowę. Jeśli nie wiesz, jak zacząć się relaksować, zapytaj o to swojego lekarza.

Stosuj zdrową rutynę. Zdrowe wybory dotyczące stylu życia mogą pomóc Ci utrzymać niski poziom stresu. Powinieneś:

• Jeść zdrowe, pożywne posiłki pełne pełnego ziarna, zdrowych tłuszczów, białka, owoców i warzyw.

• Bądź umiarkowanie aktywny. To może poprawić zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne.

• Zapewnij sobie 7-8 godzin spokojnego snu. To pozwoli utrzymać stres w ryzach, a objawy tocznia takie jak zmęczenie i ból pod kontrolą.

Sięgnij po wsparcie. Badania pokazują, że życie z chorobą taką jak toczeń i zarządzanie nią może wpływać na zdrowie psychiczne i narażać Cię na większe ryzyko depresji i niepokoju. Jeśli stres jest zbyt duży, aby sobie z nim poradzić, możesz:

• Zwrócić się do zespołu opieki zdrowotnej i poinformować o tym.

• Rozważ rozmowę o swoim stresie z licencjonowanym doradcą lub terapeutą. Mogą oni zaproponować pomysły lub plany leczenia, które mogą być dla ciebie najlepsze.

• Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi. Nie wahaj się prosić o pomoc. Rozmowa z bliskimi i spędzanie z nimi czasu może pomóc w obniżeniu poziomu stresu.

• Znajdź grupę wsparcia dla chorych na toczeń w pobliżu. To da ci możliwość połączenia się z innymi, którzy mogą odnieść się do tego, jak się czujesz. Grupa może zapewnić bezpieczną, bezstresową przestrzeń do dzielenia się, uzyskania porady na temat zarządzania toczniem i znalezienia przydatnych zasobów.