Pomysły na śniadanie za złotówkę

Jeśli chcesz zaoszczędzić na śniadaniu, doktor przedstawia 10 zdrowych pomysłów na śniadanie, które kosztują około 1 dolara (w niektórych przypadkach mniej).

Pomysły na śniadanie za złotówkę

Zdrowe śniadania, które nie obciążą Twojego portfela.

Elaine Magee, MPH, RD Z archiwum lekarza

Co składa się na zdrowe śniadanie? Trochę węglowodanów (najlepiej z pełnego ziarna, owoców i warzyw), białko i odrobina mądrego tłuszczu - i może trochę błonnika, który pomoże powstrzymać głód do pory lunchu.

Dobra wiadomość jest taka, że nie ma powodu, by pomijać ten ważny posiłek - nawet jeśli masz problemy finansowe. Zebrałam 10 zdrowych pomysłów na śniadanie, które kosztują około 1 dolara (w niektórych przypadkach mniej).

Na wypadek, gdybyś w drodze do pracy natrafił na sieć fast foodów, zamieściłem pięć zdrowszych opcji śniadaniowych oraz pięć szybkich i zdrowych śniadań, które możesz przygotować w domu.

Pomysły na śniadanie z fast foodów za około złotówkę

Znalazłem tanie i zdrowe pomysły na śniadania w McDonald's, Burger King i Jack in the Box.

5 tanich i zdrowych pomysłów na śniadanie domowej roboty

Oto cztery łatwe do przygotowania śniadania oraz jeden przepis na śniadanie, z których żadne nie będzie Cię kosztować więcej niż złotówkę.

1. Satysfakcjonująca błyskawiczna owsianka z mieszanych jagód

Zacznij od Quaker Take Heart Blueberry Flavor. Zawierają mniej cukru i więcej błonnika niż inne błyskawiczne płatki owsiane. Każda porcja zawiera również 130 mg zdrowych dla serca roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, dzięki dodatkowi siemienia lnianego. Przygotuj owsiankę w mikrofalówce (postępuj zgodnie z instrukcjami na opakowaniu) z 2/3 szklanki niskotłuszczowego mleka zamiast wody (dodaje to białka, wapnia i witaminy D). Na wierzchu posyp 1/3 szklanki posiekanych truskawek lub mrożonych malin i już masz śniadanie.

Oto zestawienie cen:

1 pudełko Take Heart Blueberry Instant Oatmeal (8 paczek w pudełku po 3 USD): 37 centów

2/3 szklanki niskotłuszczowego mleka (1/2 galonu kosztuje 1,89 USD): 16 centów

1/3 szklanki posiekanych świeżych lub mrożonych truskawek/malin (2,5 szklanki w 12-oz torbie po 3 dolary): 40 centów

Razem: 93 dolary.

2. Wysokobłonnikowy bajgiel śniadaniowy

Zacznij od opieczonego w 100% pełnoziarnistego bajgla lub angielskiej muffinki. Przygotuj placek jajeczny, używając jaj marki o wyższej zawartości kwasów omega-3 oraz 2 łyżek stołowych zamiennika jajka lub 1 białka jajka. Ubij jajko i substytut jajka lub białko razem, podgrzewając mały nieprzywierający rondel na średnim ogniu. Posmaruj dno rondla sprayem do gotowania rzepy, a następnie wlej masę jajeczną. Przykryj rondel (dzięki temu jajko napuszy się i usmaży z obu stron). Na dolny bajgiel połóż placek jajeczny. Na gorącym placku z jajkiem ułóż plasterek sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu. Na wierzchu połóż górną połówkę bajgla i smacznego.

Cena:

1 pełnoziarnisty bajgiel lub muffin angielski (opakowanie zawiera 6 bajgli lub muffinów angielskich w cenie 2 USD): 41 centów

Jajko (1 tuzin jajek o wyższej zawartości omega-3 kosztuje 2,50$): 20 centów

Ubijacze do jajek (32 uncje w kartonie po 4,50 $): 15 centów

Ser (opakowanie 10 plasterków Sargento Reduced Fat Medium Cheddar w cenie 2,50 $): 25 centów

Razem: 1,01 dolara

3. Jogurt śniadaniowy Parfait

Zacznij od 3/4 kubka niskotłuszczowego jogurtu waniliowego lub zwykłego. Dodaj 1/2 szklanki świeżych owoców (tanich i sezonowych, takich jak borówki, kiwi, cząstki pomarańczy, kantalupa, brzoskwinie itp.) Na wierzch dodaj 1/2 szklanki pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, takich jak Grape-Nuts, niskotłuszczowa granola lub podobne. Opcjonalnie można udekorować całość łyżką lub dwiema posiekanych orzechów.

Jogurt (z 32-oz. tubki za 3 dolary): 56 centów

Owoce: 30 centów

Płatki zbożowe (16 porcji po 1/2 szklanki Quaker Natural Granola, niskotłuszczowa, z rodzynkami, koszt 3 USD): 19 centów

Razem: 1,05 dolara

4. Śniadanie z herbatą i tostami

Chleb pełnoziarnisty to jedna z najtańszych podstaw śniadania. Bochenek chleba w 100% pełnoziarnistego z około 20 kromkami można kupić za 2$ - 2,50$, czyli 20-25$ za 2 kromki. Tosty możesz posmarować serem o obniżonej zawartości tłuszczu lub naturalnym masłem orzechowym, które dodadzą trochę białka i tłuszczu, aby zrównoważyć węglowodany. Zacznij od włożenia 2 kromek w 100% pełnoziarnistego chleba do tostera. Po opieczeniu dodaj do każdej kromki około 0,75 uncji sera o obniżonej zawartości tłuszczu LUB 1 łyżkę naturalnego masła orzechowego. Zagotuj wodę, wlej trochę do kubka i zaparz przez kilka minut torebkę ulubionej zielonej herbaty. Teraz masz swoje śniadanie z herbatą i tostami.

Chleb (z 20-kromkowego bochenka za 2,50 dol.): 25 centów

Ser (8-uncjowy blok sera o obniżonej zawartości tłuszczu za 2,50 dolara): 47 centów

Masło orzechowe (18-oz. słoik zawierający 15 porcji w cenie 3 dolarów): 20 centów

Herbata (z pudełka 20 torebek herbaty po 3,50 dolara): 18 centów

Razem: 90 dolarów (z serem) lub 63 dolary (z masłem orzechowym)

5. Batoniki śniadaniowe migdałowo-owsiane

Jeśli lubisz zaczynać dzień od wilgotnego ciastka, ten tani i zdrowy przepis na śniadanie może być dla Ciebie odpowiedni. Każdy batonik śniadaniowy zawiera 5 gramów błonnika i 6 gramów białka, a także sporą dawkę mądrych tłuszczów pochodzących z migdałów. W 100% składa się z pełnoziarnistej mąki pełnoziarnistej i płatków owsianych, a ilość dodanego cukru jest ograniczona do minimum (1 łyżka stołowa brązowego cukru na porcję).

Składniki:

1/4 szklanki plus 2 łyżki stołowe margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu (w razie potrzeby użyj margaryny z dodatkiem steroli roślinnych)

1/4 filiżanki niesłodzonego sosu jabłkowego

1/2 szklanki brązowego cukru w proszku

1 duże jajko (jeśli to możliwe, użyj marki o wyższej zawartości kwasów omega-3)

1/2 łyżeczki ekstraktu z wanilii

1/2 łyżeczki ekstraktu migdałowego

3/4 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej

1/2 łyżeczki soli

1/2 łyżeczki sody oczyszczonej

1 1/2 szklanki szybkich płatków owsianych

1/2 szklanki drobno posiekanych migdałów

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do 350 stopni. Posmaruj nieprzywierające kwadratowe lub okrągłe naczynie do pieczenia o wymiarach 9 x 9 cali sprayem do pieczenia na bazie oleju rzepakowego.

W dużej misce połącz margarynę, sos jabłkowy i brązowy cukier, a następnie ubijaj na średnich obrotach. Dodać jajko, wanilię i ekstrakt migdałowy.

W osobnej misce wymieszać mąkę pełnoziarnistą, sól i sodę oczyszczoną. Dodać wszystko naraz do mieszanki margaryny i sosu jabłkowego i ubijać na niskich obrotach, aż do połączenia. Dodać płatki owsiane i migdały i ubijać na małym ogniu, aż do połączenia, zgarniając boki miski po około pięciu sekundach. Rozłóż masę na przygotowanej blasze i piecz przez 15-18 minut, aż brzegi będą złotobrązowe, ale batoniki nadal będą wilgotne i kruche. Ostudź i pokrój na 8 batoników śniadaniowych.

Wydajność:

Z 8 batoników śniadaniowych.

Informacje żywieniowe:

Na porcję: 250 kalorii, 6 g białka, 34 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 26 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 218 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 36%.

Przepisy dostarczone przez Elaine Magee; ? 2009 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, jest "Lekarzem Przepisów" dla lekarzy i autorką licznych książek na temat odżywiania i zdrowia. Jej opinie i wnioski są jej własne.