Poranny posiłek jest najważniejszy dla utraty wagi
Jedz śniadanie, chudnij
Poranny posiłek jest najważniejszy dla utraty wagi
Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza
Osoby, którym udaje się utrzymać zdrową wagę, od dawna znają wartość jedzenia śniadania. Przełamanie postu po nocnym śnie pobudza metabolizm i jest jednym z sekretów utraty wagi.
W rzeczywistości śniadanie może być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia - zwłaszcza jeśli składa się z płatków zbożowych. Badania wykazują, że osoby, które często jedzą płatki na śniadanie, mają zdrowszą wagę i niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby, które nie jedzą płatków lub pomijają śniadanie.
Śniadanie a wskaźnik BMI
Według badania z 2003 r. osoby pomijające śniadanie mają wyższe średnie BMI niż osoby jedzące śniadanie. Badanie to wykazało również, że osoby jedzące śniadania zbożowe spożywały mniej tłuszczu całkowitego i cholesterolu oraz więcej błonnika niż osoby niejedzące zbóż.
Inne badanie wykazało, że osoby, które nie jadły śniadań, częściej jadły więcej w porze lunchu - i w ciągu dnia - niż osoby jedzące śniadania.
Ponieważ płatki zbożowe są zwykle mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczu niż wiele innych tradycyjnych produktów śniadaniowych, jedzenie ich na śniadanie może pomóc Ci schudnąć. Oczywiście ograniczenie spożycia kalorii podczas każdego posiłku może zmniejszyć ogólną ilość spożywanych kalorii. Jest to jednak szczególnie prawdziwe w przypadku porannego posiłku, ponieważ wykazano, że kalorie spożywane rano są szczególnie satysfakcjonujące.
W badaniu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), w którym przeanalizowano sposób odżywiania 4218 dorosłych, stwierdzono, że osoby jedzące śniadania są starsze, białe, niepalące, regularnie ćwiczące i starające się kontrolować swoją wagę. Wyniki badania opublikowane w The Journal of the American Dietetic Association w 2005 r. wykazały, że osoby spożywające płatki śniadaniowe - zwłaszcza kobiety - częściej miały zdrowe BMI poniżej 25.
Ważne składniki odżywcze
Osoby często spożywające płatki zbożowe nie tylko jedzą mniej tłuszczu niż ich rówieśnicy, ale ich dieta jest też zwykle bogatsza w ważne składniki odżywcze, takie jak wapń, żelazo i cynk.
Płatki zbożowe są uważane za "pokarm dodatkowy", ponieważ zwykle spożywa się je z innymi pożywnymi produktami, takimi jak nabiał, owoce i/lub orzechy. Miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z dodatkiem nisko- lub beztłuszczowego mleka lub jogurtu, pokrojonych owoców i kilku orzechów zawiera bogactwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, chudego białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i błonnika - a wszystko to za mniej niż 250 kalorii.
Zrównoważone śniadanie zbożowe daje Ci energię na dobry początek dnia. A białko i błonnik zapewniają wystarczającą moc, byś czuł się syty aż do pory lunchu.
Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są zwykle wzbogacane w składniki odżywcze, takie jak witamina A, foliany, żelazo, błonnik, cynk i magnez - składniki, których zwykle brakuje w diecie wielu dorosłych i dzieci. Najlepsze jest to, że te składniki odżywcze są dostarczane w stosunkowo niewielkiej ilości kalorii - większość płatków ma tylko 110-120 kalorii na porcję.
Więcej zalet śniadania
Jedzenie śniadania to zdrowy nawyk, niezależnie od tego, czy jesteś w sali posiedzeń zarządu, czy w klasie. Wiele badań wykazało, że zarówno dorośli, jak i dzieci osiągają lepsze wyniki, gdy zaczynają dzień od śniadania.
Co więcej, wielu członków Krajowego Rejestru Kontroli Wagi - grupy osób, które zrzuciły co najmniej 30 kg i utrzymały nową wagę przez co najmniej rok - przysięga, że je śniadanie.
W badaniu przeprowadzonym wśród 2 959 członków tej grupy, opisanym w Obesity Research, prawie 90% stwierdziło, że je śniadanie przez większość dni w tygodniu. Co więcej, 60% stwierdziło, że zawsze lub zazwyczaj jadło na śniadanie płatki zbożowe. Śniadanie wydaje się być częścią stylu życia, który prowadzi do skutecznej utraty i utrzymania wagi.
Jak bardzo jest słodkie
Kiedyś miałam obsesję na punkcie ilości cukru w płatkach śniadaniowych. Nigdy nie kupiłam pudełka, które zawierało więcej niż 5 gramów cukru na porcję - ku niezadowoleniu moich dzieci. Pewnego dnia zdałam sobie sprawę, że nawet jeśli dana marka zawiera więcej niż dozwolone gramy cukru, większość z nich ma 120 lub mniej kalorii na porcję. Cukier sprawia, że płatki zbożowe dobrze smakują, i moim zdaniem, jeśli tylko wielkość porcji jest rozsądna, korzyści płynące z posiłku zbożowego przeważają nad dodanym cukrem.
Zgodnie z wynikami badań NHANES, słodzone płatki zbożowe dostarczają jedynie 5% całkowitej ilości cukru w diecie dzieci i 2,3% w diecie dorosłych. Jest oczywiste, że większość cukru, który przyjmujemy, pochodzi z mniej pożywnych produktów, takich jak napoje bezalkoholowe, słodycze i inne smakołyki.
Warto więc zapoznać się z szeroką gamą płatków śniadaniowych dostępnych na półkach sklepowych, by znaleźć te, które lubisz i które pomogą Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Czy może być coś łatwiejszego - i zdrowszego - niż rozpoczęcie dnia od miseczki gorącej, parującej owsianki lub gotowych płatków zbożowych z ulubionym niskotłuszczowym nabiałem, owocami i orzechami?
