Jak jedzenie wpływa na nastrój

Coraz więcej badań wskazuje na to, że dieta może wpływać na nastrój. Nie znamy jeszcze całej historii, ale jest kilka interesujących wskazówek.

Czy Twoja dieta może naprawdę pomóc Ci w osiągnięciu dobrego nastroju? A czy to, co wybierasz do jedzenia lub picia, może sprzyjać złemu samopoczuciu lub lekkiej depresji?

Chociaż niektóre diety i produkty spożywcze mogą nie złagodzić depresji (lub natychmiastowo poprawić nastrój), mogą być pomocne jako część ogólnego planu leczenia. Coraz więcej badań wskazuje na to, że dieta może w pewien sposób wpływać na nastrój. Nie znamy jeszcze całej historii, ale jest kilka interesujących wskazówek.

Nauka o wpływie jedzenia na nastrój opiera się na następujących faktach: Zmiany w diecie mogą powodować zmiany w strukturze naszego mózgu (pod względem chemicznym i fizjologicznym), co może prowadzić do zmiany zachowania.

Jak można wykorzystać żywność do poprawy nastroju?

Jak zatem powinieneś zmienić swoją dietę, jeśli chcesz spróbować poprawić swój nastrój? Poniżej znajdziesz osiem propozycji. Postaraj się wprowadzić jak najwięcej z nich, ponieważ niezależnie od ich wpływu na nastrój, większość z nich oferuje również inne korzyści zdrowotne.

1. Nie rezygnuj z węglowodanów - wybieraj tylko te "mądrzejsze".

Związek między węglowodanami a nastrojem jest związany z tryptofanem, aminokwasem niebędącym niezbędnym do życia. Gdy do mózgu dostaje się więcej tryptofanu, syntetyzuje się w nim więcej serotoniny, a nastrój ulega poprawie. Serotonina, znana jako regulator nastroju, jest naturalnie wytwarzana w mózgu z tryptofanu, przy pewnej pomocy witamin z grupy B. Pokarmy, które zwiększają poziom serotoniny w mózgu, to m.in. ryby i witamina D.

Tu jednak jest haczyk: Podczas gdy tryptofan znajduje się w prawie wszystkich pokarmach bogatych w białko, inne aminokwasy są lepsze w przechodzeniu z krwiobiegu do mózgu. Można więc zwiększyć poziom tryptofanu, jedząc więcej węglowodanów, które eliminują konkurencję dla tryptofanu, dzięki czemu więcej tego aminokwasu może dostać się do mózgu. Ważne jest jednak, by dokonywać mądrych wyborów węglowodanów, takich jak pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, które również dostarczają ważnych składników odżywczych i błonnika.

Co się dzieje, gdy stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów? Według naukowców z Arizona State University, dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (ketogeniczna) już po dwóch tygodniach zwiększała zmęczenie i zmniejszała chęć do ćwiczeń u dorosłych osób z nadwagą.

2. Zażywaj więcej kwasów tłuszczowych Omega-3

W ostatnich latach naukowcy zauważyli, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (występujące w tłustych rybach, siemieniu lnianym i orzechach włoskich) mogą pomagać w ochronie przed depresją. Ma to sens z fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ kwasy omega-3 wydają się wpływać na szlaki neuroprzekaźników w mózgu. Wcześniejsze badania sugerowały, że w depresji może dochodzić do zaburzeń metabolizmu kwasów omega-3, choć niektóre nowsze badania sugerują, że związek między kwasami omega-3 a depresją może nie być silny. Mimo to, jedzenie ryb kilka razy w tygodniu przynosi inne korzyści zdrowotne, więc warto spróbować. Postaraj się spożywać dwie do trzech porcji ryb tygodniowo.

3. Jedz zrównoważone śniadanie

Według niektórych badaczy regularne spożywanie śniadań poprawia nastrój, poprawia pamięć, dodaje energii na cały dzień i uspokaja. Nie ma wątpliwości, że pomijanie śniadania może przynieść odwrotny skutek, prowadząc do zmęczenia i niepokoju. A co składa się na dobre śniadanie? Mnóstwo błonnika i składników odżywczych, trochę chudego białka, dobre tłuszcze i pełnoziarniste węglowodany.

4. Ćwicz i trać na wadze (powoli)

Po przeanalizowaniu danych pochodzących od 4 641 kobiet w wieku 40-65 lat badacze z Center for Health Studies w Seattle stwierdzili silny związek między depresją a otyłością, niższym poziomem aktywności fizycznej i większym spożyciem kalorii. Nawet bez uwzględnienia otyłości, depresja była związana z mniejszą ilością umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej. U wielu z tych kobiet podejrzewam, że depresja sprzyja otyłości i odwrotnie.

Niektórzy badacze twierdzą, że u kobiet z nadwagą powolne zmniejszanie masy ciała może poprawić nastrój. Fad dieta nie jest rozwiązaniem, ponieważ zbytnie ograniczenie kalorii i węglowodanów może prowadzić do drażliwości. A jeśli stosujesz dietę niskotłuszczową, pamiętaj, by spożywać dużo pokarmów bogatych w kwasy omega-3 (takich jak ryby, mielone siemię lniane, jaja o wyższej zawartości omega-3, orzechy włoskie i olej rzepakowy).

5. Przejdź na dietę śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska to zrównoważony, zdrowy sposób odżywiania się, który zawiera dużo owoców, orzechów, warzyw, zbóż, roślin strączkowych i ryb - wszystkie te produkty są ważnym źródłem składników odżywczych związanych z zapobieganiem depresji.

Najnowsze badania hiszpańskie, przeprowadzone na grupie 4 211 mężczyzn i 5 459 kobiet, wykazały, że wraz ze spadkiem spożycia folianów wzrastała częstość występowania depresji u mężczyzn (zwłaszcza u palaczy). To samo dotyczyło kobiet (zwłaszcza tych, które paliły lub były aktywne fizycznie), ale w przypadku innej witaminy z grupy B: B12. Nie jest to pierwsze badanie, w którym odkryto związek między tymi dwiema witaminami a depresją.

Naukowcy zastanawiają się, czy niewłaściwe spożycie składników odżywczych może prowadzić do depresji, czy też depresja skłania ludzi do stosowania niewłaściwej diety. Foliany znajdują się w podstawowych składnikach diety śródziemnomorskiej, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, wiele owoców, a zwłaszcza ciemnozielone warzywa. B-12 można znaleźć we wszystkich chudych i niskotłuszczowych produktach zwierzęcych, takich jak ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.

6. Dostarczaj wystarczającą ilość witaminy D

Witamina D zwiększa poziom serotoniny w mózgu, ale naukowcy nie są pewni, jakie indywidualne różnice decydują o tym, jaka ilość witaminy D jest idealna (w zależności od miejsca zamieszkania, pory roku, rodzaju skóry, poziomu ekspozycji na słońce). Naukowcy z Uniwersytetu w Toronto zauważyli, że u osób cierpiących na depresję, a zwłaszcza u osób cierpiących na sezonową chorobę afektywną, poziom witaminy D w organizmie poprawiał się w miarę wzrostu w ciągu roku. Jeśli to możliwe, staraj się dostarczać około 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie z pożywienia.

7. Wybieraj żywność bogatą w selen

Jak wynika z niewielkiego badania przeprowadzonego przez Texas Tech University, suplementacja selenem w dawce 200 mikrogramów dziennie przez siedem tygodni poprawiła stan łagodnej i umiarkowanej depresji u 16 starszych uczestników. Wcześniejsze badania wykazały również związek między niskim spożyciem selenu a gorszym samopoczuciem.

Potrzeba więcej badań, ale nie zaszkodzi upewnić się, że spożywasz pokarmy, które pomogą Ci osiągnąć zalecane spożycie selenu (55 mikrogramów dziennie). Możliwe jest spożycie toksycznych dawek selenu, ale jest to mało prawdopodobne, jeśli czerpiesz go z żywności, a nie z suplementów.

Pokarmy bogate w selen to pokarmy, które powinniśmy spożywać tak czy inaczej, takie jak:

• Owoce morza (ostrygi, małże, sardynki, kraby, ryby słonowodne i słodkowodne)

• Orzechy i nasiona (zwłaszcza orzechy brazylijskie)

• Chude mięso (chuda wieprzowina i wołowina, kurczak i indyk bez skóry)

• Pełne ziarna (pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane, itp.)

• Fasola/ rośliny strączkowe

• Niskotłuszczowe produkty mleczne

8. Nie przesadzaj z ilością kofeiny

U osób wrażliwych kofeina może nasilać depresję. (A jeśli kofeina nie pozwala ci zasnąć w nocy, z pewnością może to mieć wpływ na twój nastrój następnego dnia). Osoby z grupy ryzyka mogą spróbować ograniczyć lub wyeliminować kofeinę na okres około miesiąca, aby sprawdzić, czy poprawi to ich nastrój.