Zmiany stylu życia w celu złagodzenia przewlekłych zaparć

Jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, wypróbuj te zmiany stylu życia i domowe sposoby, które pomogą Ci uzyskać regularność.

1/13

Zapewne wiesz, że błonnik pomaga łagodzić zaparcia. Jeśli jesteś jak większość Amerykanów, prawdopodobnie nie dostarczasz go w wystarczającej ilości. Dorośli powinni spożywać 20-35 gramów dziennie, a śledzenie ilości błonnika jest najlepszym sposobem na osiągnięcie celu. Szukaj gramów błonnika na etykietach produktów spożywczych. Przygotuj się na sukces i sięgaj po pełne ziarna, takie jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty.

Nie zatrzymuj się

2/13

Bardziej komfortowe jest robienie kupy w zaciszu własnego domu. To może być problem, jeśli wyrobisz sobie nawyk trzymania kupy, kiedy jesteś poza domem. Kiedy ignorujesz potrzebę wypróżnienia, sygnały te z czasem słabną. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz, gdy masz zaparcia, jest robienie kupy jeszcze rzadziej. Więc uderzaj do łazienki zawsze i wszędzie, gdzie tylko pojawi się taka potrzeba.

Wybieraj owoce o dużej zawartości błonnika

3/13

Świeże owoce zawierają wiele zdrowych składników odżywczych. Ale błonnik nie zawsze jest jednym z nich. Na przykład filiżanka kantalupy ma bardzo mało tego surowego składnika. Zamiast tego, wybierz te pięć potęg błonnika:

• Suszone figi (1 filiżanka): 14,6 g

• Śliwki (1 filiżanka): 12,4 gramów

• Gruszka azjatycka (duża): 9,9 gramów

• Maliny (1 filiżanka): 8 gramów

• Jabłko (duże): 5,4 grama

Drink Up

4/13

Kiedy w Twoim organizmie brakuje wody do popychania strawionego pokarmu do przodu, stolce stają się twarde i suche. Nic dziwnego, że odwodnienie może powodować zaparcia lub je pogarszać. Picie dużej ilości płynów nie zawsze leczy zaparcia, ale pomaga wielu osobom. Jeśli nie przepadasz za wodą, zapytaj lekarza, jakich innych płynów możesz spróbować.

Kłopotliwe pokarmy

5/13

Niektóre produkty spożywcze mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia zatrzymania moczu. Najczęstszymi winowajcami są produkty mleczne, słodkie przysmaki i wysokotłuszczowe mięsa. Zrezygnuj więc z marmurkowych steków i kiełbasek, sera, lodów, ciast, ciasteczek i mrożonych lub pakowanych posiłków, które zwykle nie zawierają dużo błonnika.

Przemyśl na nowo swoje warzywa

6/13

Niektóre warzywa są bogate w witaminy, ale mają mało błonnika. Szpinak ma mniej niż 1 gram na filiżankę surowych liści. Te owoce zawierają go znacznie więcej:

• Brokuły (1 filiżanka, gotowane): 5,2 g

• Marchew (1 filiżanka, gotowana z mrożonki): 4,8 grama

• Pieczony ziemniak ze skórką: 4,6 grama

• Groszek (1/2 szklanki, ugotowany z mrożonki): 4,4 grama

• Suszone pomidory na słońcu (1/2 filiżanki): 3,3 grama

Put Your Feet Up

7/13

Jeśli jeszcze nie próbowałeś robić kupy ze stopami na stołku - lub specjalnym stołku toaletowym - spróbuj. Zmienia on twoją postawę, aby ułatwić eliminację. Niektórzy eksperci zalecają to dla starszych dorosłych, którzy mają długotrwałe zaparcia. Niewielkie badanie przeprowadzone na młodych, zdrowych dorosłych osobach wykazało, że stołek toaletowy ułatwił przeciąganie się i pozwolił na pełniejsze opróżnienie jelit.

Dokonuj mądrych zamian

8/13

Spożywanie błonnika nie musi być niesmaczne. Kilka zmian w swoich nawykach może sprawić wielką różnicę. Zjedz garść migdałów (3,3 grama błonnika) zamiast krakersów (0,6 grama). Do sałatek makaronowych posyp kubek fasoli (około 13 gramów błonnika) zamiast kubka pokrojonego w kostkę sera (0 gramów).

Ogranicz swój stres

9/13

Jest to mniej znana przyczyna zaparć. Stres może spowolnić tempo przechodzenia pokarmu przez jelita. Spróbuj medytacji, głębokiego oddychania lub relaksacji z wyobrażeniami mentalnymi, aby uzyskać sprawdzone sposoby na wyciszenie.

Środki przeczyszczające: Dobre czy złe?

10/13

Mogą one sprawić, że zatkane jelita znów szybko się poruszą. Możesz więc sięgnąć po środki przeczyszczające na chroniczne zaparcia. Jednak zbyt częste ich stosowanie może przyzwyczaić twój organizm do uzależnienia od nich wypróżnień. Ponadto, niektóre środki przeczyszczające kolidują z niektórymi lekami. Zapytaj swojego lekarza, czy środki przeczyszczające są dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Ruszaj się

11/13

Brak aktywności fizycznej może prowadzić do zaparć, szczególnie jeśli jesteś osobą starszą. Kilka badań sugeruje, że ćwiczenia mogą pomóc ci w uzyskaniu regularnych zaparć, podczas gdy bycie kanapowym ziemniakiem zwiększa prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Biorąc pod uwagę wszystkie inne korzyści płynące z ćwiczeń, jest to jeden z najlepszych nawyków, jakie możesz przyjąć.

Trening jelit

12/13

Czy wiesz, że możesz nauczyć się robić kupę o tej samej porze każdego dnia? Staraj się to robić około 20-30 minut po posiłku. To właśnie wtedy w jelitach zaczynają się ruchy przypominające fale, które przepychają jedzenie i odpady. Dla wielu osób taka regularna rutyna może przynieść ulgę. Nadal masz problem? Dodaj coś, co pobudzi Twoje jelita, np. popijając ciepłe płyny rano.

Kiedy wezwać lekarza

13/13

Nawet jeśli jesteś w stanie poradzić sobie z ciągłymi zaparciami, czasami warto udać się do lekarza. Może on między innymi wykluczyć inne problemy zdrowotne. Jeśli więc masz zaparcia, zadzwoń do lekarza:

• Jest nowe

• Trwa dłużej niż 3 tygodnie

• Wydaje się poważny

• Towarzyszy temu utrata wagi, gorączka, osłabienie lub inne problemy zdrowotne