Dieta na IBS z zaparciami: Błonnik, śliwki i więcej dobrych pokarmów

Lekarz oferuje wskazówki dotyczące ograniczenia zaparć, jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS).

Prowadź dziennik objawów

Prowadzenie dziennika objawów IBS może pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi w ustaleniu, które pokarmy mogą wywoływać objawy. Wyrób sobie nawyk zapisywania wszelkich objawów, jakie możesz mieć, wraz z tym, co i ile zjadłeś wcześniej. Jeśli zauważysz, że pewne pokarmy wywołują objawy, sprawdź, czy czujesz się lepiej, gdy ich nie jesz lub zmniejsz ich ilość. Ograniczaj pokarmy pojedynczo. Jeśli ograniczysz kilka pokarmów jednocześnie, nie będziesz wiedział na pewno, który z nich może powodować objawy.

Zbuduj dietę, która będzie dla Ciebie odpowiednia

Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci wymyślić nowy, zdrowy plan posiłków:

Ogranicz wysoko rafinowaną żywność: Te pokarmy tracą niektóre ważne składniki odżywcze w procesie ich tworzenia. Napełniają cię, ale nie dają ci błonnika, witamin i minerałów, których potrzebujesz. Zastanów się dwa razy zanim zjesz:

• Biały chleb

• Biały ryż

• Chipsy

• Ciastka i ciastka

Zwiększ ilość błonnika: Błonnik ułatwia oddawanie stolca. Pomaga on wielu osobom z objawami IBS-C, ale nie wszystkim.

Zbyt mało błonnika w diecie może utrudniać wypróżnienie. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca 25 gramów błonnika dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn każdego dnia. Osoby powyżej 50 roku życia mogą potrzebować nieco mniej błonnika (21 gramów dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn).

Oto kilka produktów spożywczych, które mogą pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość błonnika:

Pełne ziarna: Najpierw upewnij się, że nie jesteś wrażliwy na gluten. Jeśli nie masz pewności, przestań jeść gluten na 3 tygodnie i zamiast niego używaj alternatyw (takich jak ryż, quinoa, ziemniak i len). Możesz łatwo uzyskać 4 gramy błonnika z porcją pełnych ziaren, np.

• 1 do 2 kromek chleba pełnoziarnistego (w zależności od marki)

• 1 filiżanka brązowego ryżu

• 9 herbatników o obniżonej zawartości tłuszczu

Zboża: Niektóre zawierają 5 lub więcej gramów błonnika na porcję. Oto kilka przykładów:

• 1 filiżanka Raisin Bran = 8 gramów błonnika

• 1/2 szklanki All-Bran = 10 gramów

• 1 filiżanka Shredded Wheat Spoonsize = 5 gramów

• 1 1/4 szklanki ugotowanych płatków owsianych = 5 gramów

Owoce: Owoce to świetny wybór, ponieważ zawierają zarówno błonnik, jak i dodatkową wodę. Oto kilka przykładów:

• 1 jabłko = 3,7 grama błonnika

• 1 banan = 2,8 grama

• 1 gruszka = 4 gramy

• 1 filiżanka truskawek = 3,8 grama

Warzywa: Warzywa oferują mnóstwo błonnika plus przeciwutleniacze, które mogą pomóc w walce z chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Oto kilka przykładów:

• 1 filiżanka plasterków marchwi, ugotowanych = 5 gramów błonnika

• 1 filiżanka gotowanych brokułów = 4,5 grama błonnika

• 1 słodki ziemniak = 4 gramy błonnika

• 1 filiżanka kalafiora, gotowanego = 3 gramy błonnika

• 2 filiżanki surowych liści szpinaku = 3 gramy błonnika

Fasola: Już 1/2 filiżanki może sprawić, że w mgnieniu oka osiągniesz 6 lub więcej gramów błonnika. Oto kilka przykładów:

• 1/2 filiżanki beztłuszczowej, smażonej fasoli Ortega = 9 gramów błonnika.

• 1/2 filiżanki fasoli kidney z puszki = 6 gramów

• 1/2 filiżanki S&W Chili Beans Zesty Sauce = 6 gramów

Chociaż dzienne zapotrzebowanie na błonnik najlepiej zaspokajać poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów, pomocne może być również przyjmowanie suplementów błonnika. Przykładami są psyllium, metyloceluloza, dekstryna pszenna i polikarbofil wapnia.

Nie należy jednak szokować swojego systemu nagłym zwiększeniem ilości błonnika. Twój organizm będzie potrzebował czasu, aby się do niego przyzwyczaić, więc dodawaj go po trochu każdego dnia. Zbyt duża ilość na raz może pogorszyć Twoje samopoczucie.

Spróbuj zwiększyć spożycie o 2 do 3 gramów dziennie. Na przykład, jeśli zwykle spożywasz 5 gramów błonnika, spróbuj uzyskać 8 gramów pierwszego dnia i przejdź stamtąd. Jeśli to pomoże, trzymaj się tego, aż dostaniesz tyle, ile zalecają eksperci.

Spróbuj śliwek i płynów: Niektóre owocowe pokarmy, które są wyższe w sorbitolu cukru, takie jak śliwki, suszone śliwki (inna nazwa dla śliwek), i sok śliwkowy, może rozluźnić jelita. Ale znowu, zbyt wiele może powodować gazy, wzdęcia, skurcze i biegunkę.

Dodaj do swojej diety mielone siemię lniane: Niektórzy ludzie uważają, że pomaga to złagodzić ich objawy IBS-C. Możesz posypać nim sałatki, gotowane warzywa i płatki śniadaniowe. Mielone siemię lniane dostarcza również błonnika, około 4 gramów na 1 1/2 do 2 łyżek stołowych (w zależności od marki).

Bądź dobrze nawodniony: Pij dużo płynów, takich jak woda i soki. Jednak kawa, napoje gazowane i alkohol mogą Cię odwodnić i pogorszyć objawy IBS-C.

Zachowaj trochę węglowodanów: pamiętaj o dietach typu low-carb. Dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa może powodować zaparcia. Potrzebujesz białka, ale nie wycinaj węglowodanów z owoców i warzyw. Pomogą one utrzymać pracę twojego przewodu pokarmowego.

Zmień sposób odżywiania się

Kilka prostych zmian może pomóc w uzyskaniu kontroli nad objawami IBS-C.

Jedz częściej mniejsze posiłki. Niektóre osoby z IBS-C uważają, że pomaga spożywanie pięciu lub sześciu mniejszych posiłków w ciągu dnia, zamiast trzech dużych.

Nie pomijaj śniadania. Ten posiłek, bardziej niż jakikolwiek inny, może uaktywnić Twoją okrężnicę.

Jedz w wolnej chwili. Zbyt często jemy w biegu lub przy biurku. Ale jedzenie w pośpiechu może wywołać objawy IBS-C. Staraj się nie robić innych rzeczy podczas jedzenia, np. prowadzić samochód lub siedzieć przed komputerem. Stres związany z wielozadaniowością może wywołać objawy, a jeśli jesz szybko i połykasz powietrze, może to spowodować gazy lub wzdęcia.

Zrelaksuj się i ciesz się swoim jedzeniem.

Przepisy do wypróbowania

Wypróbuj te trzy przepisy, które dostarczają błonnika i smaku.

Łatwy 7-warstwowy dip fasolowy

Na sześć dużych porcji przekąsek

Składniki

• 16-uncjowa puszka beztłuszczowej smażonej fasoli

• łyżeczka chili w proszku

• 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu

• łyżeczka Tabasco

• filiżanka beztłuszczowej kwaśnej śmietany

• 1 filiżanka ostrego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, rozdrobnionego

• 1 filiżanka pomidorów, drobno posiekanych

• 5 zielonych cebulek, posiekanych

• 2 uncje posiekanych czarnych oliwek (opcjonalnie)

Sugerowane dipy: niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu chipsy tortilla, miękkie tortille z mąki, chleb pita pokrojony w trójkąty lub warzywa, takie jak seler, marchewka lub plastry jicama.

Wskazówki

Informacja żywieniowa na porcję (nie licząc dipów):

145 kalorii, 10 gramów białka, 18,5 gramów węglowodanów, 3 gramy tłuszczu (2 gramy tłuszczu nasyconego), 10 miligramów cholesterolu, 4 gramy błonnika, 400 miligramów sodu. Kalorie z tłuszczu: 21%.

Cruciferous Au Gratin

Na sześć porcji

Składniki

• 4 filiżanki płatków kalafiora (zachowaj około 2 filiżanki grubo posiekanych łodyg kalafiora)

• 4 filiżanki brokułów

• 2 łyżki stołowe posiekanej szalotki

• 1 łyżka stołowa zmielonego czosnku

• 1 filiżanka złotej zupy grzybowej z puszki (można zastąpić bulionem warzywnym lub z kurczaka)

• 1 filiżanka beztłuszczowej połówki mleka (można zastąpić mlekiem niskotłuszczowym lub pełnym)

• 1 do 1 1/2 łyżeczki chrzanu (do smaku)

• Sól i świeżo zmielony pieprz do smaku

• 1 filiżanka startego sera Gruyere (można zastąpić go szwajcarskim o obniżonej zawartości tłuszczu lub Jarlsberg Lite)

Wskazówki

Informacja żywieniowa na porcję:

115 kalorii, 10 gramów białka, 12,7 gramów węglowodanów, 3,5 gramów tłuszczu (1,9 gramów tłuszczu nasyconego), 11 miligramów cholesterolu, 3,5 gramów błonnika, 240 miligramów sodu. Kalorie z tłuszczu: 26%.

Jagodowy Parfait o wysokiej zawartości błonnika

Przygotowuje jedno parfait

Składniki

• kubek jogurtu truskawkowego lub jagodowego (niskotłuszczowego lub lekkiego w zależności od preferencji)

• filiżanka pokrojonych truskawek

• filiżanki płatków Raisin Bran

• Udekoruj parfait: niewielką porcją lekkiej bitej śmietany lub lekkiego Cool Whipa i całą truskawką lub kilkoma plasterkami truskawek na wierzchu (opcjonalnie)

Wskazówki

1. W 2 kubkach wymieszać jogurt z pokrojonymi truskawkami. Połowę mieszanki przełożyć do szklanki parfait.

2. Posypać połowę Raisin Bran na mieszankę jogurtową.

3. Na wierzchu umieścić resztę mieszanki jogurtowej i posypać pozostałymi otrębami Raisin Bran, dodać porcję bitej śmietany i truskawki, jeśli jest taka potrzeba. Smacznego.

Informacja odżywcza na porcję:

230 kalorii, 9 gramów białka, 50 gramów węglowodanów, 2 gramy tłuszczu (.9 gramów tłuszczu nasyconego), 5 miligramów cholesterolu, 5.5 gramów błonnika, 255 miligramów sodu. Kalorie z tłuszczu: 8%