Poznaj różne rodzaje olejów do gotowania, dowiedz się, do czego służą i jakie są ich zalety.
Wszystkie oleje nie są równe i jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze oleju do gotowania. Zastosowanie, smak i rodzaje tłuszczu, które zawierają oleje to tylko kilka rzeczy do przemyślenia.
Jak wybrać olej do gotowania?
Niektórzy ludzie wzbraniają się przed dodaniem dodatkowego tłuszczu do gotowania, ale używanie oleju zawierającego zdrowe tłuszcze wzbogaci Twoją dietę, o ile będziesz go używać z umiarem.
Po pierwsze, powinieneś trzymać się wytycznych, które dał ci twój lekarz. Twój organizm potrzebuje trochę tłuszczu, ale tłuszcz jest bogaty w kalorie (9 kalorii na gram), a niektóre rodzaje tłuszczu są zdrowsze niż inne. Możliwe jest, aby uzyskać zbyt dużo, nawet "dobrych" tłuszczów. Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk może poinformować Cię, jakich limitów powinieneś przestrzegać.
Wiedz również, że każdy olej ma unikalny skład chemiczny, więc niektóre z nich będą bardziej odpowiednie do smażenia, inne do smażenia, a jeszcze inne do przygotowywania potraw bez użycia ciepła, takich jak dressingi do sałatek. Podczas gotowania, zawsze pamiętaj o punkcie dymienia oleju - to temperatura, w której olej zaczyna dymić i wytwarzać niebezpieczne opary i wolne rodniki. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej rafinowany olej, tym wyższy punkt dymienia.
Kiedy olej się pali, wszystkie zdrowe tłuszcze i antyoksydanty spalają się razem z nim. Olej będzie również produkował wolne rodniki, które mogą być szkodliwe i mogą powodować problemy zdrowotne, zwłaszcza jeśli regularnie używasz spalonego oleju. Różne oleje do gotowania mają swoją własną temperaturę punktu dymienia.?
Rodzaje tłuszczów w olejach do gotowania
Olej posiada zdrowe lub niezdrowe tłuszcze. Niektóre oleje mają mieszankę tych tłuszczów, więc zapoznaj się z nimi, aby znaleźć najlepszą opcję dla siebie.
Tłuszcze nasycone. Zazwyczaj nie są one zdrowe. Znajdują się głównie w produktach mlecznych, tłustych mięsach, olejach kokosowych i palmowych.
Tłuszcze trans. Są one powszechnie spotykane w przetworzonej żywności. Trzymaj się z dala od tłuszczów trans lub jedz je oszczędnie. Sprawdzaj etykiety produktów spożywczych, aby dowiedzieć się, ile tłuszczów trans znajduje się w pakowanej żywności.
Tłuszcze jednonienasycone. Możesz znaleźć te zdrowe tłuszcze w surowych orzechach, oliwkach i awokado. Tłuszcze jednonienasycone można również znaleźć w oliwie z oliwek extra virgin, oleju arachidowym i oleju z awokado.?
Tłuszcze wielonienasycone. Te tłuszcze, które obejmują omega-6 i omega-3, są zdrowymi kwasami tłuszczowymi. Można je uzyskać z tłustych ryb, takich jak łosoś i makrela, a także z nasion chia i orzechów włoskich. Są one szczególnie dobre dla Twojego mózgu.
Rodzaje olejów do gotowania
Najpopularniejsze oleje można znaleźć w większości sklepów spożywczych.
Olej rzepakowy. Ten popularny olej jest pozyskiwany z rzepaku. Jego neutralny smak i wysoki punkt dymienia sprawiają, że jest dobrym wyborem do smażenia, smażenia i pieczenia. Używa się go również do produkcji margaryny. Nie ma tyle omega-3 obniżających ciśnienie krwi, co oliwa z oliwek extra vergine, ale olej rzepakowy może pochwalić się jednym z najniższych poziomów tłuszczów nasyconych. To może uczynić go dobrym wyborem, aby pomóc zdrowiu serca. Posiada również kwas alfa-linolenowy (ALA), który Twój organizm przekształca w niezbędne kwasy tłuszczowe. To czyni go świetnym uzupełnieniem diety wegetariańskiej.
Oliwa z oliwek. Owoce i pestki oliwek są miażdżone, aby uzyskać pachnący, owocowy olej o zielonym lub żółtym kolorze. Oliwa z oliwek extra virgin - najmniej rafinowana ze wszystkich rodzajów oliwy - ma najniższy punkt dymienia. Jest również zdrowa dla serca. Butelki z napisem oliwa z oliwek są mieszanką oliwy rafinowanej i extra virgin.
Olej kokosowy. Ten smaczny, modny olej ma właściwości zapobiegające chorobom, ale osoby dbające o ciśnienie krwi powinny uważać: Ten olej pakuje największą ilość tłuszczów nasyconych. Łatwo jest dać się skusić wspaniałym smakiem, ale zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych to zdrowotny nie-nie. Trzymaj się tradycyjnych, nietropikalnych olejów roślinnych. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy są lepszymi opcjami.
Jeśli chcesz spróbować oleju kokosowego, używaj go oszczędnie do lekkiego smażenia lub pieczenia w niskiej temperaturze oraz w sosach. Ma on średni punkt dymienia.
Olej roślinny. Jest to zazwyczaj mieszany, neutralny w smaku olej. Jego wartości odżywcze różnią się w zależności od konkretnej mieszanki. Często jest to mieszanka olejów: sojowego, palmowego, słonecznikowego, krokoszowego i rzepakowego. Zazwyczaj ma średnio-wysoki punkt dymienia i jest dość uniwersalny.?
Olej z awokado. Ten olej ma słodki aromat i jest całkiem zdrowy dla Ciebie. Zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc obniżyć stan zapalny. Ma również wysoki punkt dymienia, dzięki czemu jest dobry do smażenia i opiekania.
Olej słonecznikowy. Pochodzi z nasion słonecznika. Jest to olej rafinowany o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6. Jest dobry dla zdrowia serca i może obniżyć stan zapalny. Zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone, a jego punkt dymienia jest wysoki. Szukaj jego wysokoleinowych wersji, aby czerpać wszystkie korzyści.
Olej arachidowy. Jest zdrowy dla serca i smakuje neutralnie. Rafinowany olej arachidowy ma średnio-wysoki punkt dymienia i jest powszechnie używany do smażenia. Można też znaleźć nierafinowany olej arachidowy, choć jest on dość rzadki. ?
Olej migdałowy. Jeśli szukasz charakterystycznego, orzechowego smaku do dodania do przepisu, olej migdałowy jest smaczny i zazwyczaj ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ostatnie badania pokazują, że dieta bogata w migdały może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Dzięki wysokiej temperaturze dymienia, olej migdałowy jest dobry do smażenia i przyrumieniania, a także do sałatek.
Inne oleje z orzechów
Orzechy włoskie, dynia, pekan i inne oleje orzechowe pojawiają się w menu restauracji, a nawet na półkach sklepowych. Wszystkie one zawierają zdrowe tłuszcze, które mają korzystny wpływ na zdrowie serca, w tym obniżają ciśnienie krwi.
Są to oleje nie wymagające podgrzewania, które nie nadają się do gotowania. Używaj ich z umiarem w dressingach.
Oleje z siemienia lnianego i kiełków pszenicy są bogate w kwasy omega-3 i omega-6, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.Są to również oleje bez ciepła, co czyni je dobrym wyborem dla sosów sałatkowych i dipów. Pamiętaj tylko, aby uważać na swoje porcje.
Przechowywanie oleju do gotowania
Najlepiej kupować olej do gotowania w ilości, którą wykorzystamy w ciągu miesiąca lub dwóch od otwarcia. W przeciwnym razie mogą się zepsuć. Jeśli przechowujesz olej przez kilka miesięcy, sprawdź, czy zmienił się jego zapach.
Przechowuj oleje w chłodnym i ciemnym miejscu, ponieważ ciepło i światło mogą je uszkodzić.
