Eksperci dają lekarzowi swoje wskazówki i najlepsze praktyki dotyczące ćwiczeń z wysokim ciśnieniem krwi.
Utrzymywanie ciśnienia krwi w ryzach to nie tylko ograniczanie soli. Chodzi również o to, by więcej się ruszać i prowadzić bardziej aktywny tryb życia.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz wiele możliwości, czy to będą piesze wycieczki z rodziną, pływanie na lokalnym basenie, dołączenie do klubowej drużyny sportowej, spróbowanie jogi, czy zapisanie się na sesje z trenerem personalnym. Jest szansa, że znajdziesz coś, co pomoże Ci obniżyć ciśnienie krwi i może nawet stać się Twoim nowym ulubionym hobby.
Rozpoczęcie ćwiczeń może być prostsze niż myślisz.
Podnoszenie ciężarów? Nie rób tego zbyt ciężko. "Zawsze używaj mniejszych oporów i większych powtórzeń." -- Cedric Bryant, PhD
It Doesnt Take Much
Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 10 do 15 minut. Co 2 do 4 tygodni dodawaj 5-minutowe przyrosty. Staraj się stopniowo dodawać więcej czasu, aż osiągniesz 30-60 minut dziennie, 3-5 dni w tygodniu.
Osoby o niższym poziomie sprawności fizycznej powinny zacząć od krótszych czasów trwania i stopniowo zwiększać czas, mówi Cedric Bryant, PhD, główny oficer naukowy w American Council on Exercise.
American Heart Association i American Council on Exercise zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Kardiolog z Oregonu James Beckerman mówi, że rób to, co ma dla ciebie sens i co możesz wpleść w swój harmonogram. Ja osobiście polecam 30 minut każdego dnia, mówi. Jego łatwiejsze do zapamiętania i mniej matematyki do zrobienia.
Opłata
Ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć ciśnienie skurczowe o pięć punktów (pierwsza, górna liczba w odczytach ciśnienia krwi) i rozkurczowe o trzy punkty (druga, dolna liczba).
Ćwiczenia takie jak spacer, pływanie, jazda na rowerze i mało aktywny aerobik powinny być podstawą Twojego programu ćwiczeń.
Nieważne, czy będziesz chodzić na piesze wycieczki z psem, chodzić po bieżni, chodzić na tańce w następny weekend, czy chodzić na zajęcia zumby. Wybierz kilka rzeczy, które utrzymają twoje zainteresowanie.
Rozważnie podchodź do treningu siłowego
Trening siłowy może być również korzystny dla ciśnienia krwi. Ale nie podnoś dużych ciężarów. Dowiedz się od profesjonalisty, co powinieneś robić i nie wstrzymuj oddechu.
Zawsze używaj niższych oporów i wyższych powtórzeń, i zawsze rób wydech przy wysiłku mięśni, mówi Bryant.
Oto dlaczego: Ciśnienie krwi naturalnie wzrasta podczas ćwiczeń, ale wstrzymywanie oddechu i wykonywanie bardziej intensywnego treningu oporowego ma tendencję do podnoszenia ciśnienia krwi jeszcze bardziej, mówi Beckerman. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, warto unikać aktywności, które powodują jego wzrost.
Pytaj o limity
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem. Mogą oni poinformować Cię, co, jeśli w ogóle, jest zabronione i czy leki mogą wpłynąć na Twój trening.
Na przykład, jak mówi Beckerman, beta-blokery są czasem stosowane w leczeniu nadciśnienia, ale mogą również obniżyć tętno i wpłynąć na wytrzymałość.
Wytrzymaj
Główny składnik sukcesu: bycie konsekwentnym. Zacznij powoli i trzymaj się swoich wytycznych.
Bądź cierpliwy wobec siebie, gdy zaczynasz ćwiczyć. Nie próbuj podbijać świata za pierwszym razem, mówi Bryant. Celem jest opracowanie planu i sprawienie, by był on trwały.
