Czy można jeść swój sposób na obniżenie ciśnienia krwi? Dieta DASH uczy sposobu odżywiania się w celu obniżenia nadciśnienia. Te produkty mogą Ci w tym pomóc.
1/15
Jednym z narzędzi, które lekarz może wykorzystać do obniżenia ciśnienia krwi jest DASH -- Dietary Approaches to Stop Hypertension. To nie jest dieta, ale sposób odżywiania. Ogranicza się sól, spożywa owoce i warzywa, a posiłki uzupełnia się pełnymi ziarnami, rybami, drobiem, orzechami, roślinami strączkowymi i niskotłuszczowym nabiałem.
Bądź zielony (i liściasty)
2/15
Sól sprawia, że Twoje ciało zatrzymuje więcej płynów. To zwiększa objętość krwi i nacisk na tętnice, co powoduje wzrost ciśnienia krwi. Wypełnij swój talerz zielenią liściastą, taką jak szpinak, brokuły, jarmuż lub kolendra, aby uzyskać zastrzyk potasu. Minerał ten pomaga wypłukać sód z organizmu poprzez siusiu i rozluźnia ściany naczyń krwionośnych.
Zalecana dzienna porcja: 3-6 filiżanek (surowe warzywa liściaste).
Jagody dobre dla Ciebie
3/15
Barwniki, które nadają jagodom, truskawkom i jeżynom ich bogate kolory, mają również korzystny wpływ na naczynia krwionośne: antocyjanina. Jest to naturalny związek, który może pomóc ścianom tętnic stać się szerszymi i bardziej elastycznymi, aby obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
Zalecana dzienna porcja: 2-3 filiżanki (owoce mrożone lub świeże).
Jogurt
4/15
Wapń jest kluczowy dla dobrego ciśnienia krwi, ponieważ pomaga naczyniom krwionośnym zacieśniać się i rozluźniać, kiedy powinny. Zwykły, niskotłuszczowy jogurt to dobry sposób na dodanie wapnia do swojej diety bez zbytniego dodatku cukru czy tłuszczu. Chcesz urozmaicić smak? Dodaj trochę jagód, aby uzyskać naturalną słodycz i jeszcze bardziej poprawić ciśnienie krwi.
Zalecana dzienna porcja: 2-3 kubki (jogurt lub mleko).
Tłuste ryby
5/15
Innym dobrym źródłem wapnia są ryby z kością, jak łosoś w puszce czy sardynki. Tłuste ryby, takie jak makrela i sardynki, są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają zdrowie i pomagają sercu. Badania nad suplementami oleju rybnego wykazują, że mogą one obniżyć ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli Twoje wysokie ciśnienie krwi jest umiarkowane lub ciężkie.
Zalecana dzienna porcja: 3-6 uncji (ryby, chude mięso i drób).
Posypka z nasion
6/15
Dodaj niesolone nasiona, takie jak dynia, len i słonecznik do sałatek, jogurtu lub owsianki, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Nasiona są źródłem ważnych minerałów, takich jak magnez, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi i rozluźnić naczynia krwionośne.
Zalecana dzienna porcja: 1-1,5 łyżki stołowej (nasiona).
Płatki owsiane
7/15
To pełne ziarno jest zdrowe, sycące i ma niską zawartość sodu. Zawiera również dużo błonnika, który pomaga utrzymać wagę i ciśnienie krwi pod kontrolą. Ugotuj płatki owsiane z wodą lub niskotłuszczowym mlekiem. Zamień syrop klonowy lub brązowy cukier na rodzynki lub banany, aby uzyskać odrobinę słodyczy.
Zalecana dzienna porcja: 3-5 filiżanek ugotowanego (pełnoziarnistego zboża, ryżu, makaronu).
Podkręć buraki
8/15
Badanie pokazuje, że wypicie 2 filiżanek mieszanki trzech części buraków i jednej części soku jabłkowego może sprawić, że skurczowe ciśnienie krwi (górna liczba) spadnie w ciągu zaledwie kilku godzin. Mężczyźni mogą zauważyć większe korzyści niż kobiety. Wysokie ciśnienie skurczowe może zwiększyć ryzyko wystąpienia udaru. Dobrą alternatywą są gotowane buraki i zielenina, które zawierają dużo potasu.
Zalecana dzienna porcja: Około 2 filiżanki (surowe lub gotowane warzywa, lub sok warzywny).
Czosnek
9/15
Czosnek może dodać więcej niż tylko smaczku do Twoich potraw. Może również przyczynić się do zwiększenia poziomu tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Im bardziej rozluźnione są naczynia krwionośne, tym mniej serce musi pracować, aby przepompować przez nie krew. To pomaga utrzymać niskie ciśnienie krwi.
Zalecana dzienna porcja: 1-2 goździki.
Pistacje
10/15
Orzechy drzewiaste - wstrzymaj się z solą! -- jak orzechy włoskie i migdały mogą być świetnym źródłem zdrowych tłuszczów, które pomagają twojemu sercu. Ale dla wysokiego ciśnienia krwi, twój najlepszy wybór to pistacje. Wydają się mieć najsilniejszy wpływ na obniżenie zarówno górnego, jak i dolnego odczytu ciśnienia krwi.
Zalecana porcja: 1-2 filiżanki tygodniowo (orzechy).
Granaty
11/15
Regularne picie soku z granatów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Ale uważaj na dodatek cukru. Ponadto, soki nie zawierają błonnika, który otrzymujesz z owoców. Pamiętaj więc, aby dodać błonnik z innych pokarmów, aby utrzymać zdrowe serce i regularne wypróżnienia.
Zalecana dzienna porcja: 2-3 filiżanki (świeże, mrożone lub z puszki).
Oliwa z oliwek
12/15
Polifenole, które są ochronnymi antyoksydantami, w oliwie z oliwek dają jej przewagę nad innymi olejami. Polifenole poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych i pomagają im zachować elastyczność. Jest to mądry wybór dla zdrowego tłuszczu. Używaj jej zamiast masła, oleju roślinnego lub oleju rzepakowego w kuchni.
Zalecana dzienna porcja: 2-3 łyżeczki (olej, majonez lub sos sałatkowy).
Rośliny strączkowe i fasola
13/15
Codzienna filiżanka grochu, soczewicy, fasoli garbanzo lub bobu może utrzymać ciśnienie krwi w ryzach, a nawet je obniżyć. Rośliny strączkowe i fasola są bogate w błonnik i mogą pomóc w walce z chorobą wieńcową serca.
Zalecana dzienna porcja: 1 filiżanka (gotowana fasola i groch).
Ciemna czekolada
14/15
Nie ekscytuj się zbytnio. Okazuje się, że ciemna czekolada (co najmniej 50% do 70% kakao) może dać ci zastrzyk związku roślinnego zwanego flawanolem. Podobnie jak w przypadku czosnku, ten przeciwutleniacz może podnieść poziom tlenku azotu i rozszerzyć naczynia krwionośne. To może sprawić, że twoje ciśnienie krwi spadnie o włos. Nie trzeba dodawać, że odrobina czekolady to wszystko, czego potrzebujesz.Okazjonalny nibble.
Żywność to nie wszystko
15/15
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub graniczne wysokie ciśnienie krwi, zdrowa dieta i przemyślane wybory żywieniowe mogą pomóc ci kontrolować stan lub zapobiegać mu. Ale to, co robisz poza talerzem też ma znaczenie. Zrzuć zbędne kilogramy, ćwicz i zażywaj leki przepisane przez lekarza.
