Ćwiczenia, wraz z innymi zmianami stylu życia i lekami, są ważne w zapobieganiu problemom z wysokim ciśnieniem krwi. Podczas gdy rozpoczęcie ćwiczeń może wydawać się trudnym zadaniem, nie musi nim być. Skorzystaj z łatwych pomysłów u lekarza.
1/18
Ćwiczenia fizyczne są jednym z kluczy do obniżenia ciśnienia krwi. Ćwiczenia zwiększają również skuteczność leków na nadciśnienie, jeśli jesteś już na nie leczony. Nie musisz być sportowcem.
Powrót do zabawy w ćwiczeniach
2/18
Znajdź zajęcia, które sprawiają Ci przyjemność i dąż do tego, aby przez większość dni tygodnia ćwiczyć 30 minut dziennie. Jeśli nie możesz znieść siłowni, nie ma problemu. Taniec się liczy. Tak samo jak joga, wędrówki, ogrodnictwo i wszystko inne, co sprawi, że twoje serce zacznie bić nieco szybciej. Ponieważ zamierzasz zrobić z tego nawyk, wybierz rzeczy, które będziesz chciał robić często. Poinformuj swojego lekarza o tym, co masz w planach, aby mógł upewnić się, że jesteś gotowa.
Wypróbuj trenera
3/18
Jeśli chcesz, aby profesjonalista pomógł ci zacząć, rozważ skorzystanie z pomocy trenera, który pokaże ci, co masz robić. Pomoże Ci on wykonać każdy ruch prawidłowo i uzyskać najlepsze rezultaty.
Stań się silniejszy
4/18
Trening siłowy powinien być częścią Twojej rutyny. Możesz używać ciężarków, maszyn do ćwiczeń, taśm do ćwiczeń lub własnej masy ciała, wykonując brzuszne przysiady lub podciąganie. Utrata zaledwie 10 kilogramów może obniżyć lub zapobiec nadciśnieniu, jeśli masz nadwagę.
Zanurz się i pływaj
5/18
Ćwiczenia aerobowe ("cardio") są dobre dla ciśnienia krwi. Pływanie jest delikatnym sposobem na to. Pływanie to delikatny sposób. Poświęć na to 30 minut lub zwiększaj tę ilość, jeśli to dla Ciebie za dużo.
Ile ćwiczeń wystarczy?
6/18
Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, np. szybki spacer, przez co najmniej 30 minut dziennie, 5 lub więcej dni w tygodniu. To może wystarczyć, aby nie brać leków lub pomóc im lepiej działać. Ćwiczenia mogą obniżyć ciśnienie krwi nawet o 5-15 punktów. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby obniżyć ciśnienie krwi do bezpiecznego poziomu.
Zaczynamy
7/18
Zacznij powoli, aby zapobiec kontuzjom. Zacznij od 10-15 minut ćwiczeń, które sprawiają Ci przyjemność, np. spacer wokół bloku lub na bieżni. Stopniowo możesz wydłużać treningi i zwiększać ich trudność.
Zachowaj tempo, aby uniknąć kontuzji
8/18
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pamiętaj o zachowaniu odpowiedniego tempa. Wybierz ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak łagodne formy jogi, praca w ogrodzie lub inne czynności, które możesz wykonywać w umiarkowanym tempie. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń, aby utrzymać obniżone ciśnienie krwi.
Uczyń ćwiczenia wygodnymi
9/18
Zobowiązuj się do włączenia ćwiczeń do swojego harmonogramu. Znajdź czas, który Ci odpowiada. Możesz ćwiczyć, gdy dzieci są na treningu piłki nożnej, przed lub po pracy, a nawet podczas przerwy na lunch. Jeśli trudno jest Ci wyjść z domu, rozważ zakup aplikacji lub płyt DVD do ćwiczeń, maty do jogi oraz ręcznych ciężarków, które możesz używać w domu.
Wykonuj mini treningi
10/18
Dodaj 10-minutowe mini-treningi i wykonuj je w ciągu całego dnia pracy. Możesz na przykład biegać w miejscu lub wykonywać ćwiczenia kalisteniczne przez 10 minut. Trzy 10-minutowe mini treningi to 30 minut codziennych ćwiczeń w małych porcjach, których nie przegapisz.
Przygotuj domową siłownię
11/18
Wybierz przedmioty, które pasują do tego, co chcesz robić: na przykład ławkę do stepowania, linę do skakania, piłkę do ćwiczeń, taśmy lub tuby do ćwiczeń oraz ciężarki. Możesz je przechowywać w szafie, gdy ich nie używasz. Jeśli masz więcej miejsca i większy budżet, rozważ zakup bieżni lub roweru stacjonarnego.
Rozgrzewka i schładzanie
12/18
Rozgrzewka przed ćwiczeniami i schładzanie po nich są ważne dla osób z nadciśnieniem. Ćwiczenia te pozwalają na podniesienie tętna i stopniowy powrót do normy. Chodzenie w miejscu lub na bieżni przez 10 minut jest dobrym sposobem na rozgrzanie się przed ćwiczeniami, a także na ochłonięcie.
Wypróbuj zegarek do pomiaru tętna
13/18
Zegarek do pomiaru tętna pozwoli Ci szybko ocenić swój puls. Oto jak go używać. Załóż dołączoną do niego opaskę na klatkę piersiową pod koszulką. Patrząc na zegarek podczas ćwiczeń, możesz zobaczyć swoje aktualne tętno. Jest to dobra alternatywa dla ręcznego mierzenia pulsu. Poproś swojego lekarza o zalecenie najlepszej dla Ciebie docelowej strefy tętna (lub strefy treningowej).
Leki a tętno
14/18
Niektóre leki na serce, takie jak beta-blokery lub blokery kanału wapniowego, mogą spowalniać rytm serca. Porozmawiaj z lekarzem i zapytaj, jaka powinna być docelowa strefa tętna podczas ćwiczeń, jeśli przyjmujesz te leki.
Poznaj wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
15/18
Bez względu na to, jakie ćwiczenia wykonujesz, bądź świadomy swoich ograniczeń. Jeżeli ćwiczenie lub aktywność sprawia Ci ból, przestań! Jeśli czujesz zawroty głowy lub dyskomfort w klatce piersiowej, ramionach lub gardle, przestań. Ponadto, w gorące i wilgotne dni ćwicz wolniej lub ćwicz w klimatyzowanym budynku.
Poza ćwiczeniami: Dieta DASH
16/18
Możesz obniżyć swoje skurczowe ciśnienie krwi (górna liczba) przechodząc na dietę DASH. Dieta DASH opiera się na 2000 kalorii dziennie. Jest bogata w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Jest również niska w tłuszczach nasyconych, cholesterolu i tłuszczu całkowitym. Według badań, przyjęcie diety DASH może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o osiem do 14 punktów. Dla zdrowych dorosłych 65 i starszych z średnim skurczowym ciśnieniem 130, celem jest obniżenie go. Ogólnie rzecz biorąc, celem dla twojego ciśnienia krwi jest mniej niż 120/80.
Beyond Exercise: Lose 10 Pounds
17/18
Jeśli masz nadwagę, utrata 10 kilogramów może pomóc w obniżeniu lub zapobieganiu nadciśnieniu. Aby schudnąć, przyjmuj mniej kalorii niż zużywasz każdego dnia. Zapytaj swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka, ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby schudnąć. Ćwiczenia pomagają spalić jeszcze więcej kalorii.
Poza ćwiczeniami: Uważaj na sól
18/18
Krajowe wytyczne zalecają, aby nie otrzymywać więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie (około 1 łyżeczki soli kuchennej). Limit wynosi 1500 miligramów dziennie dla niektórych osób, w zależności od wieku i innych rzeczy. Pozostając na diecie z ograniczeniem sodu, Twoje skurczowe ciśnienie krwi (górna liczba) może spaść o dwa do ośmiu punktów. Dieta z ograniczeniem soli może również pomóc wzmocnić działanie większości leków na ciśnienie krwi.
Wskazówka:
Podczas gotowania zastępuj sól ziołami, unikaj przetworzonych mięs i żywności w puszkach.
