Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, możesz codziennie robić wiele, aby je kontrolować. Wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania, ćwiczeniach i innych codziennych nawykach może pomóc utrzymać je w ryzach.
1/13
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, możesz codziennie robić wiele, aby je kontrolować. Zdrowsze odżywianie się, więcej ćwiczeń fizycznych i zmiana innych codziennych nawyków mogą pomóc utrzymać odczyty w ryzach. Może to uchronić Cię przed koniecznością przyjmowania leków, aby utrzymać ciśnienie na właściwym poziomie. Potrzebujesz kilku pomysłów, aby zacząć? Czytaj dalej.
Stosuj zdrową dietę
2/13
Możesz obniżyć ciśnienie krwi jedząc dużo pełnych ziaren, owoców, warzyw i niskotłuszczowego nabiału. Szukaj pokarmów, które nie mają dużo tłuszczu i cholesterolu. To podejście ma swoją nazwę: dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Obejmuje ona chude mięsa, drób, ryby i orzechy. Jest również bogata w białko i błonnik oraz unika słodkich napojów, czerwonych mięs i słodyczy.
Zrzuć zbędne kilogramy
3/13
Zrzucenie nawet kilku zbędnych kilogramów może obniżyć ciśnienie krwi. Ważne jest również, aby obserwować swoją talię. Zbyt duża objętość w okolicach połowy ciała może wpłynąć na ciśnienie krwi. Dla kobiet, talia powyżej 35 cali jest wysoka. Dla mężczyzn jest to więcej niż 40 cali.
Bądź aktywny
4/13
Ćwiczenia mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i utracie wagi. Staraj się spędzać co najmniej 150 minut tygodniowo na aktywności fizycznej. Szukaj ćwiczeń aerobowych, które zmuszają płuca i serce do cięższej pracy. Spróbuj takich ćwiczeń, jak szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie lub taniec. Nawet takie czynności jak grabienie liści czy mycie okien też się liczą.
Uważaj na sól
5/13
Zbyt duża ilość sodu może podnieść ciśnienie krwi. Nie powinieneś spożywać więcej niż 1,500 miligramów dziennie. Nie otrzymujesz sodu tylko z soli, którą posypujesz żywność. Może on również ukrywać się w pakowanej żywności. Czytaj etykiety przed zakupem. Sól może się czaić w takich rzeczach jak zupy, kanapki i pizza.
Dostarczaj więcej potasu
6/13
Jeśli nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego, twoje ciśnienie krwi może być wyższe. Postaraj się o 3,000 - 3,500 miligramów każdego dnia. Ile to jest? Średni banan ma około 420 miligramów. Pieczony ziemniak ze skórką daje ponad 900 miligramów. Szpinak, fasola, pomidory, pomarańcze, jogurt i słodkie ziemniaki są również wysokie w potas. Niektórzy ludzie z problemami medycznymi, takimi jak choroby nerek lub którzy biorą pewne leki, mogą musieć uważać na potas. Dlatego przed zmianą tego, co jesz, skonsultuj się z lekarzem.
Łagodzi stres
7/13
Stres może mieć wpływ na ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli radzisz sobie z nim poprzez spożywanie dużej ilości niezdrowej żywności, palenie papierosów lub picie alkoholu. Znajdź sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie. Poświęć czas na relaks i robienie rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność - słuchanie muzyki, uprawianie ogrodu czy spędzanie czasu z przyjaciółmi.
Ograniczenie ilości alkoholu
8/13
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, alkohol może wpływać na ich działanie. Kobiety powinny starać się wypić nie więcej niż jednego drinka dziennie. W przypadku mężczyzn są to dwa. Jeden drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji 80-cio procentowego likieru.
Rzuć palenie
9/13
Podnosi ciśnienie krwi i zwiększa prawdopodobieństwo ataku serca lub udaru. Paląc, uszkadzasz wyściółkę naczyń krwionośnych. To utrudnia ich rozluźnienie. Co więcej, palenie może spowodować, że niektóre leki przyjmowane na ciśnienie krwi będą mniej skuteczne. Twój lekarz może udzielić Ci wskazówek, jak rzucić palenie.
Zwróć uwagę na kofeinę
10/13
Jeśli regularnie pijesz kawę, napoje gazowane i inne napoje zawierające kofeinę, mogą one nie mieć większego wpływu na ciśnienie tętnicze. Ale jeśli pijesz ją rzadko, kofeina może spowodować krótki skok ciśnienia krwi po jej wypiciu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki powinien być Twój limit.
Wystarczająco dużo snu
11/13
Ciśnienie krwi spada, kiedy się wysypiasz. Wystarczająca ilość snu to ważny sposób na utrzymanie zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Ile to jest wystarczająco dużo? Większość ludzi potrzebuje co najmniej 7 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy. Oznacza to, że zasypiasz w ciągu 30 minut, nie budzisz się więcej niż raz i szybko zasypiasz.
Kontroluj swoje ciśnienie krwi
12/13
Regularnie sprawdzaj swoje ciśnienie, aby upewnić się, że nie jest zbyt wysokie. Wysokie ciśnienie krwi często nie daje objawów. Pomiar ciśnienia jest więc najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy dieta, ćwiczenia i inne zmiany w stylu życia przynoszą oczekiwane rezultaty. Możesz sprawdzić je za pomocą domowego monitora lub odwiedzić lekarza.
Kontroluj inne dolegliwości
13/13
Współpracuj z lekarzem, aby upewnić się, że wszystkie inne problemy zdrowotne są pod kontrolą. Wiele osób z cukrzycą ma również wysokie ciśnienie krwi. Inne warunki, takie jak wysoki poziom cholesterolu, bezdech senny i zaburzenia tarczycy są również często z nią powiązane. Jeśli zadbasz o swój ogólny stan zdrowia, pomożesz utrzymać ciśnienie krwi w ryzach.
