Leki mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ale musisz też wprowadzić pewne zmiany w swoim stylu życia. Poznaj kilka łatwych sposobów na poprawę sytuacji.
1/15
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, lekarz może przepisać ci leki, które pomogą utrzymać je w ryzach. Jednak decyzje dotyczące stylu życia, które podejmujesz każdego dnia, również odgrywają kluczową rolę. Istnieją proste zmiany, które możesz wprowadzić, aby obniżyć ciśnienie krwi. Trzymaj się ich, a być może będziesz potrzebował mniej leków i ogólnie poczujesz się lepiej.
Lepiej radź sobie ze stresem
2/15
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wytwarza hormony, które powodują wzrost ciśnienia krwi. Zwróć uwagę na to, kiedy czujesz się spięty, a następnie poszukaj sposobów na uspokojenie się. Badania pokazują, że joga i medytacja mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Jeśli nie próbowałeś jeszcze żadnego z nich, poproś swojego lekarza o zaproponowanie zajęć, na których możesz nauczyć się różnych metod. Wiele ośrodków medycznych oferuje je za darmo.
Uważaj na to, co jesz
3/15
Wypróbuj dietę DASH. Długa wersja jej nazwy: dietary approaches to stop hypertension. Jest to plan żywieniowy, który może pomóc Ci kontrolować ciśnienie krwi. Unikasz pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a skupiasz się na tych, które są bogate w białko i błonnik, jak pełne ziarna, chudy drób, ryby i niskotłuszczowy nabiał. Zacznij już dziś od dodania warzyw lub owoców do każdego posiłku lub ograniczenia słodyczy i słonych przekąsek.
Ogranicz sól
4/15
Zbyt duża ilość sodu w diecie może podnieść ciśnienie krwi. Staraj się nie spożywać więcej niż 1,500 miligramów dziennie. Aby utrzymać się w tym zakresie, jedz mniej żywności w puszkach i opakowaniach. Czytaj etykiety i wybieraj marki z najmniejszą ilością sodu. Zamiast sięgać po solniczkę przy stole, użyj świeżo zmielonego pieprzu lub wyciśniętej cytryny.
Nie przesadzaj z ilością słodyczy
5/15
Wysokie ilości cukru mogą podnieść ciśnienie krwi, a także wywołać stan zapalny w organizmie. Nie zdziwisz się, jeśli znajdziesz słodziki w napojach gazowanych, płatkach śniadaniowych i ciastkach. Ale ukrywają się one również w wielu przetworzonych pokarmach, które nie mają słodkiego smaku, takich jak sos sałatkowy i zupa. Sprawdzaj, ile cukru spożywasz każdego dnia i staraj się ograniczyć do nie więcej niż 36 gramów - mniej więcej tyle, ile zawiera puszka napoju gazowanego.
Kontroluj swoje ciśnienie krwi
6/15
Kiedy używasz ciśnieniomierza w domu, możesz zobaczyć jak zmienia się ciśnienie w ciągu dnia i w czasie. Zapisuj swoje wyniki w notatniku lub w telefonie, aby móc się nimi podzielić podczas następnej wizyty u lekarza. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, pomiary te mogą pokazać, jak dobrze działają.
Ogranicz kofeinę
7/15
Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, już 200 miligramów może podnieść Twoje ciśnienie krwi. To ilość zawarta w dwóch filiżankach kawy. Kofeina znajduje się również w innych produktach spożywczych, takich jak napoje gazowane i energetyczne. Sprawdź swoje ciśnienie krwi około pół godziny po wypiciu napoju z kofeiną. Jeśli odczyt wzrośnie o 5 punktów lub więcej, być może należy ograniczyć spożycie.
Utrzymanie zdrowej wagi
8/15
Wraz ze wzrostem wagi rośnie również ciśnienie krwi. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli nosisz dodatkowe kilogramy wokół talii. Aby schudnąć, staraj się jeść mniej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia. Ale rób to powoli. Utrata nie więcej niż 2 funtów tygodniowo jest zdrowym celem i ustawia Cię na sukces. Aby uzyskać więcej wskazówek, porozmawiaj z lekarzem.
Jedz więcej probiotyków
9/15
Twoje zdrowie jelit odgrywa rolę w ciśnieniu krwi, chociaż eksperci wciąż próbują odkryć ten związek. Jak dotąd badania pokazują, że żywność zawierająca "dobre" bakterie zwane probiotykami może pomóc w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi. Aby czerpać z tego korzyści, jedz więcej jogurtu. Sfermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta, kimchi, miso i tempeh, jest również bogata w probiotyki.
Lepiej się wysypiaj
10/15
Większość ludzi potrzebuje od 7 do 8 godzin snu każdej nocy. Jeśli będziesz spać krócej, ciśnienie krwi może stać się trudniejsze do opanowania. Jest tak dlatego, że sen pomaga kontrolować hormony stresu i sprawia, że twój system nerwowy działa sprawnie. Jeśli cierpisz na bezsenność, porozmawiaj z lekarzem o tym, co sprawia, że nie możesz zasnąć w nocy. Być może zechcesz również poddać się badaniu pod kątem bezdechu sennego, zaburzenia, które sprawia, że na krótko przestajesz oddychać, co może również wpływać na ciśnienie krwi.
Więcej ruchu
11/15
Ćwiczenia fizyczne są jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi. Postaraj się o 30 minut aktywności przez większość dni. Nie jesteś fanem siłowni? Ogród, spacer z psem czy zabawa z dziećmi w parku też się liczy. Jeśli masz mało czasu, podziel ten 30-minutowy cel na trzy 10-minutowe odcinki ruchu. Jeśli masz problemy z sercem, skonsultuj się z lekarzem na temat najlepszych dla Ciebie rodzajów aktywności.
Pij mniej alkoholu
12/15
Poza podniesieniem ciśnienia krwi, zbyt częste picie może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z sercem, wątrobą i mózgiem. Kobiety powinny wypijać nie więcej niż jednego drinka dziennie. Mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwa. Pamiętaj, że "jeden drink" oznacza jedną puszkę piwa, jeden kieliszek wina lub jeden kieliszek twardego alkoholu, takiego jak whisky.
Jeśli palisz, rzuć palenie
13/15
Nikotyna zwęża naczynia krwionośne i powoduje szybsze bicie serca, co podnosi ciśnienie krwi. Jeśli przestaniesz palić, może się okazać, że ciśnienie krwi wróci do normalnego poziomu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o sposobach rzucenia palenia na dobre.
Zachowaj ostrożność przy stosowaniu leków dostępnych bez recepty
14/15
Niektóre leki i suplementy dostępne bez recepty mogą podnieść ciśnienie krwi. Należą do nich leki na przeziębienie, leki przeciwbólowe i suplementy ziołowe, takie jak arnika, żeń-szeń i dziurawiec. Upewnij się, że Twój lekarz zna produkty, których używasz, zwłaszcza jeśli bierzesz leki na receptę, aby kontrolować ciśnienie krwi. Zanim spróbujesz czegoś nowego, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Uzyskaj wsparcie
15/15
Duże zmiany są łatwiejsze, gdy masz bliskich, którzy ci kibicują. Powiedz rodzinie i przyjaciołom o swoich planach obniżenia ciśnienia krwi. Niech wiedzą, jak mogą pomóc, czy to nie paląc przy Tobie, gotując zdrowsze posiłki, czy spotykając się z Tobą na siłowni, aby wspólnie ćwiczyć. Możesz być zaskoczony tym, jak chętnie ludzie pomogą Ci poprawić swoje zdrowie.
