Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, możesz je kontrolować.
Schudnij
Obniżysz swoje skurczowe ciśnienie krwi (pierwsza liczba w wynikach ciśnienia krwi) o 5 do 20 punktów za każde 20 funtów, które stracisz. W rzeczywistości, jeśli masz nadwagę, utrata zaledwie 10 funtów może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Celem utraty wagi jest uzyskanie wskaźnika masy ciała (BMI) pomiędzy 18,5 a 24,9.
Utrata wagi pomoże również w przypadku bezdechu sennego -- kiedy oddech zatrzymuje się na krótko wiele razy podczas snu. (Może to podnieść ciśnienie krwi i sprawić, że serce będzie biło nieregularnie). Zrzucaj kilogramy powoli, łącząc zdrowe odżywianie z ćwiczeniami.
Kontrolowanie wagi pomoże ci zadbać o ciśnienie krwi. Sprawdzaj regularnie swoje odczyty w domu i staraj się pozostać w swoim docelowym zakresie.
Jedz zdrowo
Program o nazwie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest uważany przez wielu za najlepszą dietę, jeśli chodzi o zarządzanie i obniżanie ciśnienia krwi. Trzymaj się go i obserwuj, jak twoje skurczowe ciśnienie krwi spada o 8 do 14 punktów.
Jej podstawowe zasady to trzymanie się z dala od lub ograniczenie:
-
Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu całkowitego i nasyconego
-
Żywność przetworzona
-
Cukier
-
Sól
-
Węglowodany
-
Kofeina
-
Alkohol (nie więcej niż jeden drink dziennie, jeśli jesteś kobietą; dwa lub mniej, jeśli jesteś mężczyzną)
Dieta sugeruje również, abyś zamiast tego spożywał:
-
Owoce i warzywa, zwłaszcza jagody, które są bogate w antyoksydanty
-
Pełne ziarna
-
Żywność wysokobiałkowa, np. niesolone orzechy
-
Pokarmy bogate w potas i magnez, takie jak zielenina czy fasola
-
Pokarmy bogate w wapń, takie jak niskosłodzony jogurt
Regularnie ćwicz
Ćwiczenia to bratnia dusza właściwego odżywiania. Jeśli ćwiczysz i stosujesz zdrową dietę, masz większe szanse na utratę wagi. Oficjalne zalecenia wymagają co najmniej pół godziny ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Efekty mogą być dramatyczne: spadek ciśnienia krwi o 4 do 9 punktów. Pamiętaj, że ćwiczenia to nie tylko chodzenie na siłownię. Może to być praca w ogrodzie, mycie samochodu lub prace domowe. Jednak najlepsze dla serca są ćwiczenia, które podnoszą tętno - ćwiczenia aerobowe - takie jak spacer, taniec, jogging, jazda na rowerze czy pływanie.
Zmniejsz spożycie sodu
Jest on głównym sprawcą podnoszenia ciśnienia krwi. American Heart Association zaleca, aby osoby z nadciśnieniem utrzymywały je poniżej 1500 miligramów dziennie. Sprawdzaj etykiety produktów spożywczych, aby dowiedzieć się, ile go dostajesz. Jeśli będziesz ograniczać je stopniowo, prawdopodobnie nie zauważysz różnicy. Ograniczenie sodu do zaledwie 2,400 miligramów dziennie może obniżyć Twój wynik o 2 do 8 punktów.
Jednym ze sposobów na ograniczenie wydatków jest przygotowywanie jedzenia w domu. Siedemdziesiąt pięć procent spożywanego sodu pochodzi z jedzenia na mieście i żywności pakowanej. Używaj więcej przypraw dla smaku zamiast soli. Spożywanie większej ilości potasu (znajdującego się w takich produktach jak banany, rodzynki, tuńczyk i mleko) pomaga usunąć sód z organizmu. Niewielki wysiłek może obniżyć ciśnienie krwi nawet o dwa do ośmiu punktów.
Sposoby na wyeliminowanie podstępnej soli i dodanie zdrowego smaku:
-
Czytaj etykiety. Szukaj "soli", "sodu", "soli morskiej" i "soli koszernej".
-
Opłucz słone konserwy, takie jak fasola czy tuńczyk, przed ich użyciem.
-
Zastąp zioła i przyprawy sodem i solą podczas gotowania.
-
Unikaj dań instant lub aromatyzowanych, które zazwyczaj mają dużo dodanego sodu. Zamiast tego spróbuj ugotować zwykły ryż, makaron lub ziarna bez dodawania soli. Możesz dodać inne dodatki smakowe lub odrobinę soli, kiedy je podajesz.
-
Szukaj informacji o "niskiej zawartości sodu" na etykietach produktów spożywczych.
Zmniejsz swój stres
Obniżenie poziomu stresu pomaga utrzymać ciśnienie krwi w normie. Spróbuj ćwiczeń umysłowych, takich jak joga czy tai chi. Medytacja może również pomóc w walce ze stresem, podobnie jak słuchanie muzyki uspokajającej lub tworzenie muzyki. Jedno z badań wykazało, że granie muzyki przynosi korzyści podobne do aktywności fizycznej.
Siedzenie na słońcu może zwiększyć ilość dobrych substancji chemicznych zwanych endorfinami i obniżyć ciśnienie krwi.
I nie zapomnij o swojej sieci wsparcia. Polegaj na przyjaciołach i rodzinie, aby poprawić swój nastrój.
Inne rzeczy, których możesz spróbować, aby opanować stres, obejmują:
-
Wyznaczanie realistycznych celów na co dzień: Określ swoje priorytety i dont put pressure on yourself to try to do too much.
-
Kontroluj to, co możesz: Sprawdź, czy możesz coś zrobić z rzeczami, które powodują u Ciebie największy stres. Czasami pomocne może być podzielenie się pomysłami ze współpracownikiem lub członkiem rodziny, aby znaleźć rozwiązanie.
-
Trzymanie się z dala od stresorów: Jeśli wiesz, że coś lub ktoś powoduje u ciebie stres, zrób wszystko, aby ich unikać.
-
Znajdź trochę czasu dla siebie: Zrób sobie przerwę w ciągu dnia, aby zrobić coś, co lubisz. Może pójdziesz na spacer, znajdziesz spokojne miejsce, w którym możesz pomedytować lub głęboko oddychać.
-
Docenianie małych rzeczy: Bycie wdzięcznym i wyrażanie tej wdzięczności może sprawić, że poczujesz się lepiej -- i dać ludziom wokół ciebie również podnietę.
Pij mniej alkoholu
Możesz obniżyć swoje skurczowe ciśnienie krwi o 2 do 4 punktów, jeśli ograniczysz się do jednego drinka dziennie (dla kobiet) lub dwóch (dla mężczyzn). Jeden drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji 80-cio procentowego likieru.
Rzuć palenie
Rzucenie palenia to prawdopodobnie najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego serca. Jest to również dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Palenie nie tylko szkodzi na dłuższą metę, ale także podnosi ciśnienie krwi przy każdym papierosie. Rzucając palenie obniżasz ciśnienie krwi i przedłużasz swoje życie. Jeśli potrzebujesz pomocy, aby zacząć, porozmawiaj z lekarzem.
Przyjmowanie leków na receptę
Dla niektórych osób zmiana stylu życia wystarczy, aby uzyskać i utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą. Jednak wiele osób potrzebuje również leków. Ważne jest, aby przyjmować je dokładnie tak, jak przepisał lekarz. Oznacza to, że nie należy zmniejszać dawek ani pomijać dni. Jeśli masz problemy z pamięcią, skorzystaj z pomocy elektronicznych przypomnień lub codziennych pudełek na tabletki.
Rozważ przyjmowanie witamin i suplementów
Badania wykazują, że niektóre witaminy i minerały mogą być pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi. Jednak przed zażyciem któregokolwiek z nich należy porozmawiać z lekarzem. Upewnij się, że wie on o wszystkim, co zażywasz.
-
Witamina C: Posiada ona przeciwutleniacze, które chronią wyściółkę Twoich naczyń krwionośnych. Sok pomarańczowy jest dobrym źródłem, podobnie jak owoce takie jak kiwi i truskawki oraz warzywa takie jak brokuły, jarmuż, pomidory i słodka czerwona papryka. Dorośli powinni spożywać 400 mg dziennie.
-
Potas: Pomaga organizmowi pozbyć się sodu poprzez siusiu. Mężczyźni powinni spożywać 3400 mg dziennie, a kobiety około 2600. Znajduje się w owocach takich jak banany i śliwki oraz warzywach takich jak ziemniaki, pomidory i karczochy.
-
Witamina D: Pomaga w wytwarzaniu enzymu reniny, który jest związany ze zdrowiem ciśnienia krwi. Witaminę D można uzyskać z tłustych ryb, takich jak łosoś czy makrela, lub z mleka. Możesz również wchłaniać witaminę D ze światła słonecznego lub przyjmować ją w postaci suplementu.
Zapewnij sobie dobrą jakość snu
Podobnie jak kilka innych funkcji organizmu, takich jak rytm serca i oddychanie, ciśnienie krwi spada podczas snu. Jeśli się nie wysypiasz, oznacza to, że ciśnienie krwi pozostaje wysokie przez dłuższy czas. Jest również możliwe, że brak snu może wpływać na zdolność organizmu do kontrolowania hormonów stresu i to też może odgrywać rolę.
Aby uzyskać dobry sen, najlepiej trzymać się regularnego harmonogramu, ćwiczyć wcześnie w ciągu dnia i nie mieć nic do jedzenia lub picia zbyt blisko pory snu.
