Dieta DASH Żywność na wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie)

Lekarz wyjaśnia, czym jest dieta DASH i jak może ona pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension?(wysokie ciśnienie krwi). Dieta jest prosta:

• Jedz więcej owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych

• Ograniczaj żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cholesterolu i tłuszczów trans

• Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu i orzechów

• Ogranicz sód, słodycze, napoje słodzone i czerwone mięso

W badaniach naukowych osoby stosujące dietę DASH obniżyły ciśnienie krwi w ciągu 2 tygodni.

Inna dieta - DASH-Sodium - wzywa do ograniczenia ilości sodu do 1500 miligramów dziennie (około 2/3 łyżeczki). Badania osób stosujących dietę DASH-Sodium również obniżyły ciśnienie krwi.

Rozpoczęcie diety DASH

Dieta DASH wymaga spożywania określonej liczby posiłków dziennie z różnych grup żywności. Liczba potrzebnych porcji może być różna, w zależności od tego, ile kalorii potrzebujesz dziennie.

Możesz wprowadzać stopniowe zmiany. Na przykład, zacznij od ograniczenia się do 2,400 miligramów sodu dziennie (około 1 łyżeczki). Następnie, gdy Twój organizm dostosuje się do diety, ogranicz się do 1,500 miligramów sodu dziennie (około 2/3 łyżeczki). Te ilości obejmują cały spożywany sód, w tym sód w produktach spożywczych, jak również w tym, co gotujesz lub dodajesz przy stole.

Porady dotyczące diety Dash

• Dodaj porcję warzyw na lunch i na kolację.

• Dodaj porcję owoców do posiłków lub jako przekąskę. Owoce w puszkach i suszone są łatwe do wykorzystania, ale sprawdź czy nie mają dodatku cukru.

• Używaj tylko połowy typowej porcji masła, margaryny lub sosu do sałatek i używaj niskotłuszczowych lub beztłuszczowych przypraw.

• Pij niskotłuszczowe lub odtłuszczone produkty mleczne zawsze wtedy, gdy normalnie używałbyś pełnotłustego lub śmietany.

• Ogranicz mięso do 6 uncji dziennie. Niektóre posiłki uczyń wegetariańskimi.

• Dodaj do swojej diety więcej warzyw i suchej fasoli.

• Zamiast podjadać chipsy lub słodycze, jedz niesolone precle lub orzechy, rodzynki, niskotłuszczowy i beztłuszczowy jogurt, mrożony jogurt, niesolony zwykły popcorn bez masła i surowe warzywa.

• Czytaj etykiety produktów spożywczych, aby wybierać te, które mają niższą zawartość sodu.

Utrzymanie się na diecie DASH

Dieta DASH sugeruje uzyskanie:

Ziarna:

7-8 porcji dziennie

Warzywa:

4-5 porcji dziennie

Owoce:

4-5 porcji dziennie

Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne:

2-3 porcje dziennie

Mięso, drób i ryby:

2 lub mniej porcji dziennie

Orzechy, nasiona i sucha fasola:

4-5 porcji tygodniowo

Tłuszcze i oleje:

2-3 porcje dziennie

Słodycze:

staraj się ograniczyć do mniej niż 5 porcji tygodniowo

Ile to jest porcja?

Kiedy starasz się przestrzegać planu zdrowego odżywiania, warto wiedzieć, ile danego rodzaju żywności uznaje się za "porcję". Jedna porcja to:

• 1/2 szklanki ugotowanego ryżu lub makaronu

• 1 kromka chleba

• 1 filiżanka surowych warzyw lub owoców

• 1/2 szklanki gotowanych warzyw lub owoców

• 8 uncji mleka

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (lub innego oleju)

• 3 uncje gotowanego mięsa

• 3 uncje tofu