Posiadanie wirusa HIV nie zwalnia cię z ćwiczeń. Jeśli nawet, to czyni je ważniejszymi. Oto dlaczego.
Dziś HIV jest raczej chorobą trwającą całe życie niż zagrażającą życiu.
W dużej mierze, dzięki dobrym lekom, które mamy obecnie, długość życia osób z HIV jest zbliżona do długości życia osób bez HIV, mówi David Hardy, MD, konsultant naukowy i medyczny Amerykańskiej Akademii Medycyny HIV.
To sprawia, że ćwiczenia są istotną częścią rozmowy. Żyć dłużej oznacza dbać o swoje ciało przez długi czas.
Ćwiczenia to lekarstwo, mówi fizjolog ćwiczeń Joe Cannon. Zmniejsza depresję, stymuluje układ odpornościowy i może sprawić, że twój mikrobiom, czyli bakterie żyjące w jelicie grubym, będzie zdrowszy. Gdyby można było umieścić ćwiczenia w pigułce, każdy by je brał.
Korzyści z ćwiczeń dla osób zakażonych wirusem HIV
Osoby zakażone wirusem HIV są bardziej niż inne narażone na cukrzycę, choroby serca i czynniki ryzyka tych schorzeń. Ponadto, możliwym skutkiem ubocznym niektórych leków na HIV jest przyrost masy ciała, co może dodatkowo zwiększyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń.
To wszystko oznacza, że korzyści płynące z ćwiczeń są tak samo ważne (lub nawet bardziej) dla Ciebie, jak dla każdego innego. Ćwiczenia fizyczne przynoszą codzienne i długoterminowe korzyści.
Codzienna aktywność fizyczna może:
-
Poprawić nastrój
-
Pomoże Ci się skupić
-
Utrzymanie niskiego poziomu stresu
-
Sprawić, by sen był bardziej regenerujący
Wszystkie te czynniki są ważne dla zachowania dobrego zdrowia.
Z czasem ćwiczenia pomagają ci:
-
Osiągnąć lub utrzymać zdrową wagę
-
Unikanie problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby układu krążenia
-
Obniżenie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów
-
Uniknięcie wyższego ryzyka śmierci, które wiąże się z tymi chorobami
Move More
Pomimo wielu korzyści płynących z ćwiczeń, znaczna liczba osób zakażonych HIV nie wykonuje ich.
Niektórzy ludzie nie czują się dobrze we własnym ciele i myślą, że siłownie są tylko dla pięknych ludzi, mówi Cannon. Mówi, że piętno, jakie niektórzy ludzie czują z powodu posiadania HIV, może powstrzymywać ich od siłowni lub od wyjścia i bycia aktywnym. Brak wsparcia społecznego również może ich powstrzymywać.
Jeśli nie czujesz się komfortowo w miejscach publicznych, poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby ćwiczył razem z tobą. Zapewni to wsparcie i sprawi, że będziesz odpowiedzialny przed kimś innym za uzyskanie sprawności fizycznej.
Kolejnym problemem są często pieniądze. "Trzydzieści do 35% osób z HIV żyje na lub tuż powyżej federalnej granicy ubóstwa" - mówi Hardy.
Ale fitness nie musi nic kosztować. I nie wymaga siłowni.
Solidny program ćwiczeń składa się tylko z trzech części:
-
Rozciąganie, aby zachować elastyczność
-
Ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub masy własnego ciała
-
Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze
Zacznij od 1 do 2 dni w tygodniu, 20 do 30 minut na początku, a następnie stopniowo zwiększaj do 3 do 4 dni w tygodniu, sugeruje Cannon. To zminimalizuje ból, który odczuwasz po ćwiczeniach lub aktywności, do której nie jesteś przyzwyczajony.
Siła a mięśnie
Przed skuteczną terapią HIV, zespół wyniszczenia organizmu był wyzwaniem. Choroba ta wykorzystuje tkankę mięśniową jako źródło energii.
Nieleczona infekcja HIV jest bardzo aktywnym i spalającym kalorie procesem, mówi Hardy. Ciało spalało tkankę mięśniową, a ludzie marnieli i wyglądali bardzo źle. Obecnie leki na HIV zapobiegają temu zjawisku.
Mimo to, utrata i budowanie mięśni może być większym wyzwaniem dla osób z HIV niż dla innych. Jedno małe badanie wykazało, że starsi dorośli z HIV tracą mięśnie w takim samym tempie, jak wszyscy inni w ich wieku. Ale kiedy próbowali zbudować mięśnie poprzez program ćwiczeń, nie zbudowali ich tak dużo jak osoby HIV-negatywne.
Ale nie należy się zniechęcać. Korzyści z ćwiczeń wykraczają poza to, co widać.
Masa mięśniowa i siła to nie to samo, mówi Cannon. Kładziemy duży nacisk na to, co widzimy w lustrze, ale na poziomie komórkowym dzieje się wiele rzeczy.
Jeśli dopiero zaczynasz, Cannon sugeruje jeden zestaw ćwiczeń siłowych.
Aby mięśnie rosły, musisz poddać je jakiemuś stresowi lub oporowi - mówi. Jeden zestaw ćwiczeń siłowych, jak maszyny, wolne ciężary, taśmy oporowe lub ćwiczenia z masą ciała, zbuduje siłę. Jego zajmie 8 do 12 tygodni dla swojego ciała, aby dostosować. Nie spiesz się z przejściem do trzech zestawów. Jeden zestaw będzie budować siłę i wytrzymałość. Możesz stać się silniejszy, ale nie wyglądać jak kulturysta.
Budowanie mięśni za pomocą suplementów
Suplementy takie jak białko zwierzęce lub roślinne w proszku, kreatyna i beta-hydroksymetylomaślan (HMB) mogą pomóc w budowie i utrzymaniu mięśni. Większość z nich nie wchodzi w interakcje z lekami na HIV, z jednym wyjątkiem.
Jedną z klas leków na HIV, na których obecnie bardzo mocno polegamy, są inhibitory integrazy, mówi Hardy. Jeśli suplement zawiera wapń, magnez, żelazo lub aluminium, może osłabić działanie tego leku na HIV.
Sprawdź z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów. Jeśli chcesz wziąć suplement z którymkolwiek z tych elementów, twój lekarz może zasugerować, aby rozłożyć go 2 do 6 godzin przed lub po zażyciu leku. W ten sposób oba z nich arent w żołądku w tym samym czasie.
Co z infekcjami oportunistycznymi?
Możesz podnosić ciężary na siłowni, ale nie uda ci się złapać infekcji oportunistycznej (OI). Dzieje się tak dlatego, że infekcje oportunistyczne pochodzą z twojego wnętrza, a nie z przepoconych powierzchni.
OI pochodzą z infekcji bakteryjnych, grzybiczych lub pasożytniczych, które nasze ciała już noszą, mówi Hardy.
U osób ze zdrowym układem odpornościowym organizm trzyma te infekcje na dystans i nigdy nie przeradzają się one w chorobę. Jednak u osób z nieleczonym HIV lub u których leki nie działają, infekcje te mogą się rozwijać i doprowadzić do choroby.
Dzięki skutecznemu leczeniu HIV infekcje OI są dziś rzadsze. Siłownia nie zmieni Twojego ryzyka wystąpienia tych infekcji. Najlepszym sposobem zapobiegania im jest przyjmowanie leków na HIV.
