Marchew to warzywo korzeniowe, które występuje w wielu różnych kolorach. Dowiedz się więcej o ich wartościach odżywczych i sposobach przyrządzania tego wszechstronnego warzywa.
Marchew to warzywo korzeniowe, które po raz pierwszy wyhodowano w Afganistanie około 900 roku naszej ery. Ich najbardziej znanym kolorem jest pomarańczowy, ale występują także w innych odcieniach, takich jak fioletowy, żółty, czerwony i biały. Wczesne marchewki były fioletowe lub żółte. Pomarańczowa marchew powstała w Europie Środkowej około XV lub XVI wieku.
To popularne i uniwersalne warzywo może mieć nieco inny smak w zależności od koloru, wielkości i miejsca uprawy. Cukier zawarty w marchewce nadaje jej lekko słodki smak, ale może ona mieć również smak ziemisty lub gorzki.
Wartości odżywcze marchwi
Jedna porcja marchewki to pół filiżanki. Jedna porcja zawiera:
-
25 kalorii
-
6 gramów węglowodanów
-
2 gramy błonnika
-
3 gramy cukru
-
0,5 grama białka
Marchew jest doskonałym źródłem ważnych witamin i minerałów. Pół filiżanki może dostarczyć Ci aż do:
-
73% dziennego zapotrzebowania na witaminę A
-
9% dziennego zapotrzebowania na witaminę K
-
8% dziennej dawki potasu i błonnika
-
5% dziennej dawki witaminy C
-
2% dziennej dawki wapnia i żelaza
Korzyści zdrowotne płynące z marchewki
Marchew zawiera bogactwo przeciwutleniaczy i oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Oto najważniejsze z nich:
Są dobre dla oczu. To prawdopodobnie najbardziej znana supermoc marchewki. Jest bogata w beta-karoten, związek, który organizm przekształca w witaminę A, która pomaga utrzymać zdrowe oczy. A beta-karoten pomaga chronić oczy przed słońcem i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy oraz innych problemów z oczami.
Żółta marchew zawiera luteinę, która również jest korzystna dla oczu. Badania wykazały, że może ona pomóc w zwalczaniu lub zapobieganiu związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej, które jest główną przyczyną utraty wzroku w Stanach Zjednoczonych.
Mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Udowodniono, że przeciwutleniacze zwalczają szkodliwe wolne rodniki w organizmie, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Dwa główne rodzaje przeciwutleniaczy występujących w marchwi to karotenoidy i antocyjany. Karotenoidy nadają marchwi pomarańczowy i żółty kolor, natomiast antocyjany są odpowiedzialne za czerwony i fioletowy kolor.
Pomagają sercu. Po pierwsze, wszystkie te przeciwutleniacze są dobre dla serca. Po drugie, potas zawarty w marchwi może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Po trzecie, marchew zawiera błonnik, który pomaga utrzymać prawidłową wagę ciała i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.
Czerwona marchew zawiera również likopen, który pomaga zapobiegać chorobom serca.
Wzmacniają Twój układ odpornościowy. Zawarta w marchwi witamina C pomaga organizmowi wytwarzać przeciwciała, które chronią układ odpornościowy. Witamina C pomaga także organizmowi przyswajać i wykorzystywać żelazo oraz zapobiegać infekcjom.
Mogą one pomóc w zaparciach. Jeśli masz problemy z pójściem do toalety, spróbuj chrupać surowe marchewki. Dzięki dużej zawartości błonnika, marchew może pomóc złagodzić zaparcia i utrzymać regularność.
Pomagają kontrolować cukrzycę. Osobom chorym na cukrzycę zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw nieskrobiowych, w tym marchwi. Błonnik zawarty w marchewce pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Ponadto marchew jest bogata w witaminę A i beta-karoten, które mogą obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Może wzmocnić Twoje kości. Marchew zawiera wapń i witaminę K, które są ważne dla zdrowia kości.
Ryzyko związane z marchewką
Spożywanie zbyt dużej ilości beta-karotenu może spowodować, że skóra nabierze pomarańczowo-żółtego koloru. Stan ten nazywany jest karotenemią. Jest on stosunkowo nieszkodliwy i zazwyczaj można go leczyć. Jednak w skrajnych przypadkach może uniemożliwić witaminie A wykonywanie jej zadań i wpłynąć na wzrok, kości, skórę, metabolizm lub układ odpornościowy.
Zbyt duża ilość beta-karotenu może również powodować problemy u osób, które nie są w stanie przekształcić go w witaminę A, np. u osób z niedoczynnością tarczycy.
U niektórych osób jedzenie marchewki może powodować swędzenie jamy ustnej. Jest to tak zwany zespół alergii jamy ustnej. Twój organizm reaguje na białka zawarte w niektórych owocach i warzywach tak, jakby były to pyłki, na które jesteś uczulony. Nie dzieje się tak, jeśli marchew jest gotowana.
Jak przygotować i przechowywać marchew
Marchew może być składnikiem wielu popularnych diet, takich jak wegańska, keto, paleo i innych.
Aby ją przygotować, umyj ją dokładnie w wodzie i usuń wszelkie zanieczyszczenia. Jeśli chcesz, możesz obrać ją za pomocą obieraczki do warzyw lub noża, ale nie musisz tego robić.
Następnie możesz pokroić je w słupki i zjeść z hummusem lub dipem na bazie jogurtu. Jeśli nie lubisz chrupiącej marchewki, możesz ugotować ją na parze, w wodzie lub upiec i podać jako dodatek do dania głównego. Świetnie sprawdzają się też w pikantnych daniach, takich jak gulasz wołowy, placki z kurczaka czy dania typu stir-fry.
Świeże, całe marchewki przechowuje się przez kilka tygodni w szufladzie lodówki. Jeśli zielone, liściaste wierzchołki wciąż są przyczepione, należy je najpierw przyciąć. Następnie przechowywać je w plastikowej torbie z otworami.
