Gotowanie zdrowych posiłków jest łatwiejsze, gdy masz przygotowane składniki. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby w krótkim czasie wyposażyć swoją spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę w składniki zdrowe dla serca.
W szafkach i spiżarni
Białka. Szukaj źródeł białka, wokół których możesz zbudować całe danie lub sałatkę: pomyśl o fasoli w puszce lub suszonej, takiej jak nerka, pinto, czarna lub garbanzo (wybierz fasolę o niskiej lub obniżonej zawartości sodu, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi); tuńczyk, łosoś i kurczak w puszce lub w torebce, niesolone orzechy i nasiona oraz masła orzechowe, takie jak migdałowe lub orzechowe.
Warzywa w puszkach. Są one dobrym rozwiązaniem dla łatwych dań bocznych, plus zawsze można dodać je do zup lub sosów dla niektórych dodatkowych zdrowego błonnika serca. Miej pod ręką różne rodzaje pomidorów do prawie każdej potrawy: pomidory w puszce o obniżonej zawartości sodu, pomidory w całości, sos pomidorowy i pasta pomidorowa.
Pełne ziarna. Zaopatrz się w pełne ziarna, a nie w ziarna rafinowane. Całe ziarna zawierają więcej błonnika, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Obniża również ryzyko chorób serca, udaru, otyłości i cukrzycy typu 2. Pomyśl o brązowym ryżu, owsie, kuskusie, bulgur i quinoa, a także o pełnoziarnistych makaronach, chlebach i tortillach oraz oczywiście o pełnoziarnistej mące do pieczenia.
Oleje do gotowania. Używaj ich zamiast masła lub margaryny do gotowania. Najzdrowsze z nich to któryś z nietropikalnych olejów roślinnych, jak oliwa z oliwek, rzepakowy, kukurydziany, krokoszowy, sojowy czy słonecznikowy. Trzymaj się z dala od oleju kokosowego: Może być modny, ale ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Buliony. Beztłuszczowe i niskosodowe buliony z kurczaka, warzyw i wołowiny do robienia zup.
Zioła, przyprawy. Są one zdrowszą alternatywą dla soli. Jego dobry pomysł utrzymywać różnorodność na ręku. Some top choices include:
-
Bazylia do sosów do makaronu i dań gotowych
-
Curry w proszku do dodania do brązowego ryżu, quinoa lub jajek
-
Kminek do dań meksykańskich lub ryb
-
Rozmaryn do pieczonych mięs, takich jak kurczak, wieprzowina, jagnięcina lub łosoś, lub do warzyw, takich jak kabaczek
-
Wędzona papryka dodawana do potraw z jaj, przyprawiania mięs lub tofu, sals owocowych i sosu pomidorowego
-
Tymianek do dań z fasoli lub pieczonych warzyw
-
Cynamon do pełnoziarnistych muffinów, gofrów, naleśników lub chleba
Płatki owsiane i pełnoziarniste płatki śniadaniowe na zimno. Trzymaj się tych, które zawierają co najmniej 5 gramów błonnika i mniej niż 8 gramów cukru na porcję.
Przekąski. Zaopatrz się w pełnoziarniste krakersy i chipsy tortilla, brązowe ciastka ryżowe, pełnoziarniste precle i zwykły popcorn.
Różne octy. Pomyśl o ryżowym, czerwonym winie, jabłkowym cydrze lub malinowym. Są one idealne do mieszania z olejem wegetariańskim do sałatek.
Suszone owoce. Szukaj rodzynek, żurawiny, daktyli, fig, jagód, bananów, mango, papai, jabłek i moreli.
Na ladach
American Heart Association zaleca spożywanie czterech porcji owoców i pięciu porcji warzyw dziennie, więc powinieneś mieć wiele możliwości w swojej kuchni. Ważne jest jednak, aby odpowiednio je przechowywać, aby jak najdłużej pozostały świeże. Oto gdzie należy je umieścić:
W spiżarni lub piwnicy
Cebula, czosnek, twarde kabaczki, słodkie ziemniaki, ziemniaki i bataty.
Na blacie
Nieschłodzone owoce i warzywa. Dotyczy to bananów, owoców cytrusowych, pomidorów i owoców pestkowych, takich jak awokado, morele i nektarynki. Trzymaj je z dala od światła słonecznego, ciepła i wilgoci. Trzymaj banany osobno, ponieważ wydzielają one gaz etylenowy, który może powodować szybsze dojrzewanie i gnicie innych produktów.
W lodówce
Większość innych owoców i warzyw przechowuj w plastikowych torbach z otworami. Owoce i warzywa trzymaj oddzielnie w różnych pojemnikach.
Twoje świeże źródła białka trafiają tutaj, w tym:
-
Bez skóry, bez kości, piersi z kurczaka lub indyka oraz czipsy
-
Bez skóry, z białą piersią, mielone mięso kurczaka lub indyka
-
Polędwica wieprzowa
-
Chuda mielona wołowina, taka jak mielona okrągła lub mielona polędwica
-
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk
-
Tofu
-
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
-
Substytuty jaj i białka jaj
-
Miękka margaryna zrobiona z niehydrogenizowanego oleju roślinnego
W zamrażarce
-
Mrożone warzywa i owoce: Wybieraj szeroką gamę -- im więcej kolorów, tym lepiej. Kupuj te, które nie zawierają dodatków w postaci sosów, syropów czy soli.
-
Mrożone ziarna soi (edamame)
-
Mrożone bezmięsne hamburgery, mięso mielone, kiełbaski lub ich kawałki
-
Mrożone przystawki o obniżonej zawartości tłuszczu i sodu (są wysoko przetworzone, więc używaj ich tylko w ostateczności).
-
Chleb pełnoziarnisty, tortilla i pitas
-
Ryby, piersi z kurczaka bez skóry i chude mięso
