Porady dotyczące zdrowia serca: Jak zarządzać i zapobiegać chorobom serca

Jedz zdrowo:

Twoje posiłki powinny składać się głównie z owoców, warzyw, pełnych ziaren, niskotłuszczowego nabiału, drobiu, ryb i orzechów, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa oraz słodzonych pokarmów i napojów. Bonus: Jedzenie zdrowej dla serca diety może pomóc w utracie wagi, co z kolei może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Przesuń się bardziej:

Przez większość dni w tygodniu staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń pobudzających serce. Pomyśl o szybkim spacerze, jeździe na rowerze i pływaniu.

Rzucić palenie:

Niezależnie od tego, jak długo jesteś palaczem, rzucenie palenia przyniesie Ci korzyści.

Unikaj biernego palenia:

Nawet jeśli nie palisz, przebywanie w jego pobliżu może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca.

Jedz zdrowo:

Wypełnij swój talerz owocami, warzywami, pełnymi ziarnami, niskotłuszczowym nabiałem, fasolą, drobiem bez skóry i chudym mięsem oraz tłustymi rybami, takimi jak łosoś, pstrąg i śledź. Ogranicz tłuszcze nasycone i trans, sól i cukier. Zaleca się ograniczenie soli do 2300 mg dziennie, a 1500 mg dziennie dla osób, które mają wysokie ciśnienie krwi lub są w grupie ryzyka - Afroamerykanie, osoby z chorobami nerek i osoby przyjmujące leki na nadciśnienie.

Bądź aktywny:

Jeśli cierpisz na choroby serca lub masz inne problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem. Jeśli nie ćwiczysz od dłuższego czasu, zacznij powoli, po trochu. W końcu chcesz wykonywać ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub szybki spacer, przez 30 minut przez większość dni w tygodniu.

Pilnuj swojej wagi:

Jeśli masz nadwagę, nawet niewielki spadek wagi (np. utrata 5% masy ciała) może poprawić ciśnienie krwi.

Zarządzaj stresem:

Stres może podnieść ciśnienie krwi, więc znajdź sposób, aby się zrelaksować. Ćwiczenia i odpowiednia ilość snu mogą pomóc w rozładowaniu napięcia. Możesz też poświęcić 15 minut dziennie na relaks. Wsparcie przyjaciół i rodziny oraz robienie rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność, również może pomóc Ci w radzeniu sobie z tym problemem.

Unikać dymu tytoniowego:

Jeśli palisz, rzuć palenie. Jeśli nie palisz, bierne palenie nadal może uszkadzać serce, więc unikaj go w miarę możliwości.

Przestrzegać zaleceń dotyczących leków na receptę

: Jeśli Twoje ciśnienie skurczowe wynosi 140 lub więcej lub ciśnienie rozkurczowe wynosi 90 lub więcej, lekarz może przepisać Ci leki. Jeśli tak, upewnij się, że przyjmujesz je dokładnie według wskazań.

Ogranicz spożycie alkoholu:

Dla kobiet oznacza to nie więcej niż jednego drinka dziennie. Dla mężczyzn - nie więcej niż dwa. Jeden drink to 4 uncje wina (około pół kieliszka) lub 12 uncji piwa (zazwyczaj jedna puszka lub butelka).

Jedz mniej soli (sodu).

Większość soli, którą otrzymujesz nie pochodzi z solniczki, ale z przetworzonej żywności. Zrezygnuj z pakowanej i gotowej żywności na rzecz świeżych posiłków przygotowywanych w domu. Staraj się spożywać mniej niż 1,500 miligramów sodu dziennie.

Zachowaj ostrożność podczas przyjmowania leków:

Niektóre leki na receptę i bez recepty mogą zawierać zbyt dużo sodu lub mogą podnosić ciśnienie krwi. Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o wszystkich lekach, które przyjmujesz. Nawet leki, które uważasz za bezpieczne, takie jak leki przeciwzapalne lub leki na przeziębienie, mogą podnieść ciśnienie krwi.

Chodź na regularne badania kontrolne:

Przynajmniej raz w roku poddawaj się badaniom fizykalnym, aby upewnić się, że nie rozwinęły się u Ciebie żadne schorzenia, które mogą stanowić ryzyko wystąpienia choroby serca, a także aby upewnić się, że kontrolujesz schorzenia, które już masz.

Kontroluj swoje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu:

Jeśli poddajesz się regularnym badaniom kontrolnym, lekarz może pomóc Ci to sprawdzić, ale możesz również skorzystać z domowego ciśnieniomierza lub ciśnieniomierza w aptece. Ciśnienie krwi może również sprawdzić farmaceuta.

Zarządzaj swoją cukrzycą:

Jeśli masz cukrzycę, upewnij się, że dokładnie obserwujesz poziom cukru we krwi, dobrze się odżywiasz i ćwiczysz.

Nie pomijaj swoich leków:

Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, cholesterol lub cukrzycę, przyjmuj je zgodnie z zaleceniami. Jeśli masz nieprzyjemne efekty uboczne, nie przestawaj ich brać. Zamiast tego zapytaj o inne możliwości.

Ciśnieniomierz do pomiaru ciśnienia krwi:

Może on pomóc w samodzielnym kontrolowaniu ciśnienia krwi. Należy szukać ciśnieniomierza automatycznego, z mankietem na ramieniu. Przed zakupem upewnij się, że mankiet pasuje do Twojego ramienia.Zmierz ciśnienie krwi dwa razy rano i dwa razy wieczorem przez co najmniej 3 dni, aby uzyskać średni wynik.

Czujnik tętna:

Urządzenia te informują o tym, jak ciężko pracuje serce podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Krokomierz:

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu aktywności jest uświadomienie sobie, ile się ruszasz w ciągu dnia, a następnie podjęcie wyzwania, aby zrobić więcej. Krokomierz może Ci w tym pomóc. Na przykład, co 2 tygodnie możesz spróbować zrobić 500 kroków dziennie więcej. Dąż do osiągnięcia przynajmniej 10 000 kroków dziennie.

Urządzenie do śledzenia aktywności:

Jeśli chcesz czegoś bardziej zaawansowanego technologicznie niż krokomierz, możesz rozważyć tracker aktywności. Na rynku są dziesiątki urządzeń, w tym takie, które można przypiąć do biodra lub nosić jako opaskę. Większość z nich śledzi kroki, dystans, długość aktywności i ilość spalonych kalorii. Niektóre nawet idą o krok dalej i śledzą Twój sen, mierzą tętno i pełnią funkcję dziennika żywieniowego. Większość z nich synchronizuje się z komputerami i smartfonami oraz oferuje pulpity online. A niektóre mają fora i grupy wsparcia online. Bądź ostrożny, ponieważ nie wszystkie są w 100% dokładne, ale z pewnością mogą pomóc w prowadzeniu Cię w dążeniu do zdrowia!

Aplikacja na smartfony:

Nie masz ochoty inwestować w krokomierz lub tracker aktywności? W takim razie ściągnij aplikację na swojego smartfona. Istnieją dziesiątki aplikacji, które pomogą Ci liczyć kalorie, śledzić kroki, ciśnienie krwi i wagę. Dzięki niektórym z nich możesz zdobywać odznaki lub punkty za osiągnięcie celów związanych z aktywnością lub połączyć się z przyjaciółmi, aby uzyskać wsparcie.

Skala:

Osoby, które ważą się tylko raz w tygodniu, odnoszą większe sukcesy w pozbywaniu się zbędnych kilogramów, więc inwestycja w wagę może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Zastosuj się do poniższych wskazówek: Waż się tego samego dnia, o tej samej porze dnia, na tej samej wadze co tydzień.

Zestaw do domowego badania poziomu cholesterolu:

Zestawy te, które można kupić w aptece lub sklepie z artykułami medycznymi, pozwalają na badanie cholesterolu pomiędzy wizytami u lekarza. Wyniki można uzyskać w ciągu kilku minut, zamiast czekać kilka dni na wyniki od lekarza. Istnieją wersje elektroniczne i ręczne. Jeśli planujesz często badać swój cholesterol, rozważ zestaw elektroniczny, który będzie wyświetlał i przechowywał Twoje odczyty.

Nie przekraczaj rozsądnego dziennego limitu kalorii.

W diecie nie powinno się wycinać całych grup produktów i nie powinno się być ciągle głodnym. Możesz skorzystać z gotowych posiłków (pojedyncze porcje zbilansowanych, kontrolowanych kalorycznie posiłków).

Stosuj odpowiednie wielkości porcji.

Rozważ zakup wagi kuchennej, aby móc mierzyć lub ważyć jedzenie do czasu, aż nauczysz się samodzielnie oceniać porcje. Jeśli nie chcesz używać wagi, możesz znaleźć w Internecie poradniki dotyczące wielkości porcji.

Cut back on:

• Czerwone mięso.

• Żywność i napoje zawierające cukier. Zamiast cukru spróbuj produktów z niskokalorycznymi lub bezkalorycznymi substancjami słodzącymi, takimi jak sukraloza, stewia czy aspartam.

• Tłuszcze nasycone i trans. Używaj zdrowszych olejów i sprayów, takich jak oliwa czy rzepak.

• Sód. Ogranicz się do 2300 miligramów (około jednej łyżeczki dziennie) lub mniej dziennie; 1500 miligramów dziennie powinno być maksimum, jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś używać substytutu soli.

• Przetworzona żywność lub żywność w puszkach.

Spożywaj różnorodną żywność, która zawiera:

• Owoce i warzywa, zwłaszcza te bogate w potas, jak banany, rodzynki i pomarańcze (7-9 porcji dziennie)

• Pełne ziarna (6-8 porcji dziennie)

• Niskotłuszczowy nabiał (2-3 porcje dziennie)

• Ryby i chude mięso przygotowane bez skóry i dodatku tłuszczu (do 6 uncji dziennie)

Dostarczaj dużo błonnika.

Dieta bogata w błonnik jest powiązana z niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy, a także z niższym ciśnieniem krwi, niższym poziomem złego cholesterolu, niższym poziomem cukru we krwi i zdrową wagą. Większość dorosłych potrzebuje 20-30 gramów dziennie. Doskonałym źródłem są całe owoce i warzywa, pełne ziarna i fasola. Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości z pożywienia, pomocny może okazać się suplement z błonnikiem. Skonsultuj z lekarzem, jaki rodzaj suplementu powinieneś wypróbować.