Choroby serca to zagrożenie numer 1 dla zdrowia kobiety. Wykonaj te 12 kroków, aby zapobiec chorobom serca i zbudować zdrowe serce.
Jeśli jesteś jak większość kobiet, zdrowe serce jest czymś oczywistym. A kiedy słyszysz słowa "atak serca", jesteś bardziej skłonna pomyśleć o swoim małżonku niż o sobie.
Badania pokazują jednak, że choroby serca są największym zagrożeniem dla zdrowia kobiet - powodują prawie 1 na 3 zgony u kobiet w porównaniu z 1 na 30 zgonów z powodu raka piersi. Jednak eksperci ds. serca twierdzą, że zdecydowanie zbyt wiele kobiet nie traktuje poważnie ryzyka chorób serca i nie podejmuje kroków, aby im zapobiec.
"Musimy, aby kobiety zaczęły myśleć o profilaktyce już teraz. Nie mogą czekać do menopauzy, aby zadbać o swoje serce" - mówi Nieca Goldberg, MD, założycielka Women's Heart Program w New York University Medical Center w Nowym Jorku i autorka książki Women Are Not Small Men: Life-Saving Strategies for Preventing and Healing Heart Disease".
Wszyscy eksperci są zgodni: nie bój się; zajmij się pracą. W lutym 2007 roku American Heart Association (AHA) opublikowało nowe wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca u kobiet. Radzą one, aby już teraz podjąć kroki na rzecz zdrowia serca, aby zapobiec zawałowi serca lub udarowi mózgu w przyszłości.
Aby wejść na właściwą drogę, wykonaj 12 kroków do zdrowego dla serca stylu życia.
Zdrowe serce Krok 1: Poznaj swoje ryzyko.
"Pierwszą przeszkodą jest to, że choroba serca jest uważana za chorobę mężczyzn, a kobiety nie postrzegają siebie jako zagrożone" - mówi Thriveni Sanagala, MD, adiunkt medycyny w kardiologii w Loyola University Chicago, Stritch School of Medicine w Maywood, Illinois. "Świadomość równa się motywacji do wprowadzenia zmian, które prowadzą do zdrowego serca" - mówi.
Krok 2 do zdrowego serca: Wiedz, jak wygląda atak serca
. To, co uważasz za zgagę lub nudności, może być w rzeczywistości oznakami ataku serca. Podczas gdy najczęstszymi objawami u kobiet i mężczyzn są ból i dyskomfort w klatce piersiowej, kobiety częściej doświadczają innych objawów - duszności, nudności lub wymiotów, bólu pleców lub szczęki oraz niewyjaśnionego zmęczenia, mówi Sangala.
Krok 3: Rzuć palenie.
Palenie jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. "Rzuć teraz", mówi Goldberg. "Znajdź technikę, która działa dla ciebie. Opcje mogą być wszystkim, od grup wsparcia dla palących, wymiany nikotyny i leków, do akupunktury i hipnozy." Jeśli jeden sposób nie działa, spróbuj innego i próbuj dalej, aż odniesiesz sukces. Dolna linia dla zapobiegania chorobom serca? Po prostu to zrób.
Krok 4: zacznij się badać w wieku 20 lat.
. "Wszystkie kobiety powinny być badane pod kątem chorób serca począwszy od 20 roku życia" - mówiGoldberg. Poproś swojego lekarza o sprawdzenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, a także przeskanuj cię pod kątem cukrzycy. "Musimy pracować na czynniki ryzyka wcześnie, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, brak ćwiczeń, palenie i cukrzyca," mówi. Jeśli twoja mama miała zawał serca przed 60 rokiem życia lub twój ojciec miał go przed 45 rokiem życia, historia rodziny zwiększa ryzyko, jak również.
Zdrowe Serce Krok 5: Zmniejsz swoją średnicę.
Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca - a to, gdzie przechowujesz tłuszcz, odgrywa ważną rolę.
.
"Kobiety, które noszą swoją wagę w okolicach środka, w przeciwieństwie do tyłka, bioder i ud, są w grupie wysokiego ryzyka chorób serca" - mówi Marie Savard, MD, internista w prywatnej praktyce w Filadelfii i autorka książki "How to Save Your Own Life". "Dobrą wiadomością jest to, że może to być najbardziej niebezpieczny tłuszcz do posiadania, ale jest to najłatwiejszy tłuszcz do utraty", mówi Savard.
Jak stracić ten "menopot" tłuszczu z brzucha, który może gromadzić się w późniejszym okresie życia i podnosić ryzyko chorób serca? Steruj z dala od diabelskich białych węglowodanów. "Kiedy kobiety zbliżają się do menopauzy" - mówi Goldberg - "stają się bardziej nietolerancyjne na węglowodany i bardziej wrażliwe na działanie cukru prostego i białych węglowodanów. Zmniejsz swoje spożycie cukru i pokarmów o białej barwie - mówi Goldberg. Zamiast białego ryżu zamów na wynos ryż brązowy. Zamień bułkę kajzerkę na pełnoziarnistego tosta.
Krok 6 - zdrowe serce: zrezygnuj z tłuszczów trans
. Kobiety, które spożywają najwięcej tłuszczów trans (lub kwasów tłuszczowych trans) są 3 razy bardziej narażone na rozwój chorób serca niż kobiety, które jedzą mniej tłuszczów trans, jak wynika z badania prawie 33 000 kobiet wykonanego przez naukowców z Harvard School of Public Health i opublikowanego w Circulation: Journal of the American Heart Association. Aby obniżyć ryzyko choroby serca, skali z powrotem na tłuszcze trans poprzez unikanie smażonych potraw i jeść mniej pakowane żywności, takich jak ciastka, krakersy i ciastka. "Kobiety muszą zwrócić uwagę na dobre składniki odżywcze ze wszystkich grup żywności, w tym dobre tłuszcze, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek, olej lniany i orzechy włoskie" - mówi Goldberg.
Krok 7: Zwiększ ilość ćwiczeń fizycznych.
Wysoki cholesterol jest czynnikiem ryzyka dla obu płci, ale kobiety mogą być bardziej dotknięte niż mężczyźni. Kobiety z "dobrym" cholesterolem (high-density lipoprotein, lub HDL) na poziomie niższym niż 50 -- i trójglicerydami powyżej 150 -- mogą być bardziej zagrożone chorobą serca niż mężczyźni z podobnymi liczbami. "Wielkość tych czynników ryzyka jest większa u kobiet niż u mężczyzn", mówi Goldberg. Aby to zrekompensować, mówi, "uczyń swoje życie bardziej aerobowym". Ćwiczenia aerobowe pomagają zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu i obniżyć tłuszcze we krwi znane jako trójglicerydy. Bonus: Ćwiczenia pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać wagę w dół.
Sangala zgadza się. "Celuj w co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni tygodnia", mówi. Kopnij go w górę, do 60 do 90 minut, jeśli jesteś w wyższej niż średnia ryzyko choroby serca lub trzeba schudnąć. I nie rób tego trudniej, niż to musi być. "Nie musisz wykonywać bardzo intensywnych ćwiczeń, które sprawią, że poczujesz się słaby i obolały", mówi. "Szybki spacer jest w porządku".
Zdrowe serce Krok 8: Otrząśnij się z nawyku spożywania soli
. Po 55 roku życia, kobiety są bardziej narażone na rozwój wysokiego ciśnienia krwi niż mężczyźni,mówi AHA. Jedzenie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi - dlatego też wszystkie przepisy zdrowe dla serca nie zawierają soli lub zawierają składniki o niskiej zawartości sodu.
Twój cel? Utrzymać ciśnienie krwi na poziomie 120/80 mm/Hg lub niższym. Zacznij od wyrzucenia swojej solniczki i czytania etykiet żywności, aby dodać zawartość sodu, mówi Goldberg. "Ogranicz spożycie soli do mniej niż 2,3 grama soli dziennie", mówi. AHA zgadza się: większość lekarzy zaleca ograniczenie się do 2,300 mg soli dziennie. "Jedzenie w restauracji ma tendencję do bycia mocno solonym", mówi Goldberg, "więc poproś o sos i sosy sałatkowe na boku".
Zdrowe serce Krok 9: Jedz ryby dwa razy w tygodniu.
"Jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu może obniżyć poziom trójglicerydów i pomóc zwiększyć poziom HDL, czyli 'dobrego' cholesterolu" - mówi Sangala. Kluczem jest spożywanie tłustych ryb, takich jak makrela, łosoś czy sardynki, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, czyli tłuszcze ochronne dobre dla serca.
Jeśli masz już chorobę serca lub wysoki poziom trójglicerydów, zapytaj swojego lekarza, czy suplementy oleju rybnego mogą być dla Ciebie odpowiednie. Istnieją 2 formy kwasów tłuszczowych omega 3 występujące w suplementach oleju rybnego -- EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) -- które AHA zaleca, aby pomóc niektórym kobietom zbudować zdrowsze serce.
Zdrowe serce Krok 10: Ogranicz alkohol.
Podczas gdy okazjonalna lampka czerwonego wina może być zdrowa dla serca, zbyt duża ilość wina, piwa lub likieru przynosi więcej szkody niż pożytku - szczególnie dla kobiet. "Kobiety mogą wypić jeden kieliszek wina dziennie", mówi Sangala, "ponieważ kiedy zaczynają brać więcej niż to, może to faktycznie podnieść twoje trójglicerydy, więc możesz stracić niektóre z korzyści".
Zdrowe serce Krok 11: Kontroluj stres.
"Kobiety mają tendencję do bycia wiecznymi opiekunami, co oznacza, że zapewniają opiekę bez ograniczeń lub granic i często zostają pochłonięte przez gorączkowy harmonogram" - mówi Pamela M. Peeke, MD, MPH, adiunkt medycyny na Uniwersytecie Maryland w Baltimore i autorka książki Body For Life for Women. "To zwiększa poziom hormonu stresu kortyzolu w sposób przewlekły, a wysoki poziom kortyzolu jest znany, aby ustawić kobiety na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udar i zawał serca".
Stres również kick-starts błędne koło zwracając się do żywności dla komfortu. Twój najlepszy zakład? Naucz się mówić "nie" częściej, mówi. "Oddychanie również działa jak urok, gdy czujesz się coraz niepokoju," mówi. "Weź głęboki oddech i wydmuchaj go powoli".
Zdrowe serce Krok 12: Zmniejsz ryzyko wystąpienia cukrzycy.
"Kobiety z cukrzycą mają 5 do 7 razy większe ryzyko wystąpienia choroby serca lub zawału" - mówi Peeke. Proponuje zmierzyć swój obwód -- obwód wokół brzucha na wysokości pępka. "Upewnij się, że twój obwód jest poniżej 35 cali; jeśli nie jest, mamy duży problem. Jesteś teraz na ogromne ryzyko cukrzycy i chorób serca".
Jeśli masz nadwagę, możesz obniżyć ryzyko cukrzycy -- a tym samym choroby serca -- zrzucając kilogramy. Na początek, Peeke mówi: "Spróbuj jeść małe posiłki co 3 lub 4 godziny, aby nie popaść w obżarstwo. Ograniczaj porcje i cukry rafinowane, a także zwracaj uwagę na jakość węglowodanów." Innymi słowy, mówi: "Wybierz owsiankę, a nie scone w Starbucksie".
