Heart Rate: Normalne tętno, pomiar, maksymalne i docelowe tętno

Twoje tętno, czyli puls, to liczba uderzeń serca w ciągu 1 minuty. Dowiedz się więcej o tym, czym jest normalne tętno, jak je zmierzyć, jak obniżyć szybkie tętno i jakie rzeczy mogą mieć na nie wpływ.

Tętno to liczba uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Tętno różni się w zależności od osoby. Jest niższe, gdy jesteś w stanie spoczynku, a wyższe, gdy ćwiczysz.

Znajomość sposobu określania pulsu może pomóc w ustaleniu najlepszego programu ćwiczeń. Jeśli przyjmują Państwo leki na serce, codzienne zapisywanie tętna i przekazywanie wyników lekarzowi może pomóc w ustaleniu, czy leczenie jest skuteczne.

Ciśnienie krwi a tętno

Tętno jest oddzielone od ciśnienia krwi. To siła, z jaką krew uderza o ściany naczyń krwionośnych.

Szybszy puls nie musi oznaczać wyższego ciśnienia krwi. Gdy serce przyspiesza, np. podczas ćwiczeń, naczynia krwionośne powinny się rozszerzyć, aby przepuścić więcej krwi.

Jak zmierzyć tętno?

Istnieje kilka miejsc na ciele, w których łatwiej jest zmierzyć puls:

• Wewnętrzna strona nadgarstków

• Wewnętrzna strona łokci

• Boki szyi

• Wierzchy stóp

Przyłóż czubki palców wskazującego i środkowego do skóry. Lekko naciskaj, aż poczujesz pulsowanie krwi pod palcami. Być może będziesz musiał poruszać palcami, aż poczujesz to.

Licz uderzenia, które czujesz przez 10 sekund. Pomnóż tę liczbę przez sześć, aby uzyskać tętno (lub puls) na minutę

Jakie rzeczy wpływają na tętno?

Poza ćwiczeniami, na częstość akcji serca mogą mieć wpływ takie czynniki jak:

• Pogoda. Tętno może wzrosnąć przy wyższych temperaturach i wilgotności powietrza.

• W pozycji stojącej. Może pojawić się na około 20 sekund po pierwszym wstaniu z miejsca.

• Emocje. Stres i niepokój mogą podnieść tętno. Może ono również wzrosnąć, gdy jesteś bardzo szczęśliwy lub smutny.

• Rozmiar ciała. Osoby z dużą otyłością mogą mieć nieco szybszy puls.

• Leki. Beta-blokery spowalniają pracę serca. Zbyt duża ilość leków na tarczycę może ją przyspieszyć.

• Kofeina i nikotyna. Kawa, herbata i napoje gazowane podnoszą tętno. Podobnie jest z tytoniem.

Co to jest prawidłowe tętno?

Normalne tętno w spoczynku wynosi zazwyczaj od 60 do 100 uderzeń na minutę. Twoja liczba może być inna. Dzieci mają zwykle wyższe tętno spoczynkowe niż dorośli.

Najlepszym momentem na zmierzenie tętna spoczynkowego jest czas tuż po przebudzeniu, zanim zaczniesz się ruszać lub wypijesz kofeinę.

Jak obniżyć tętno spoczynkowe

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy są bardziej sprawni fizycznie i mniej zestresowani, częściej mają niższe tętno spoczynkowe. Kilka zmian w stylu życia może pomóc Ci je spowolnić:

• Ćwicz regularnie. Przez chwilę podnosi puls, ale z czasem ćwiczenia wzmacniają serce, dzięki czemu lepiej ono pracuje.

• Dobrze się odżywiaj. Utrata wagi może spowolnić tętno spoczynkowe. Badania wykazały, że mężczyźni, którzy jedzą więcej ryb, mają niższe tętno.

• Zwalczaj stres. Wyznacz sobie czas, aby każdego dnia odłączyć się od urządzeń elektronicznych i zrelaksować się. Pomocne mogą być również medytacja, tai chi i ćwiczenia oddechowe.

• Rzuć palenie. Jest to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Co to jest maksymalne tętno?

Maksymalne tętno to średnio najwyższa wartość, jaką może osiągnąć Twój puls. Jednym ze sposobów na uzyskanie przybliżonej wartości przewidywanego tętna maksymalnego jest odjęcie wieku od liczby 220.

Na przykład, przewidywane maksymalne tętno 40-latka wynosi około 180 uderzeń na minutę.

Rzeczywiste maksymalne tętno można poznać za pomocą stopniowanego testu wysiłkowego. Jeśli przyjmujesz leki lub cierpisz na schorzenia takie jak choroby serca, nadciśnienie lub cukrzyca, zapytaj lekarza, czy powinieneś dostosować swój plan ćwiczeń, aby utrzymać tętno poniżej określonej liczby.

Co to jest docelowe tętno?

Najwięcej korzyści uzyskasz ćwicząc w strefie docelowego tętna. Zazwyczaj jest to strefa, w której tętno wynosi od 60% do 80% wartości maksymalnej. W niektórych przypadkach lekarz może zmniejszyć docelową strefę tętna do około 50%.

Sprawdź z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Może on pomóc Ci znaleźć rutynę i docelową strefę tętna, które pasują do Twoich potrzeb, celów i ogólnego stanu zdrowia.

Rozpoczynając program ćwiczeń, należy powoli dochodzić do docelowej strefy tętna, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyliśmy regularnie. Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, należy zwolnić. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i będziesz czerpać więcej przyjemności z ćwiczeń, jeśli nie będziesz próbować przesadzać.

Podczas ćwiczeń rób przerwy i regularnie sprawdzaj swój puls, aby dowiedzieć się, czy jesteś w swojej strefie docelowej. Jeśli Twój puls jest poniżej strefy docelowej, zwiększ intensywność treningu.

?