Twoje serce skorzysta z diety o niskiej zawartości soli. lekarz informuje o zawartości sodu w popularnych produktach spożywczych i oferuje wskazówki dotyczące gotowania i spożywania posiłków.
Sód, kluczowy minerał w soli, pomaga organizmowi utrzymać odpowiednią ilość płynów w krwiobiegu. Kiedy jesz go dużo, twoje naczynia krwionośne przyjmują więcej wody. To z kolei podnosi ciśnienie krwi. Pogarsza to również objawy niewydolności serca, takie jak nagromadzenie płynów, przyrost masy ciała, wzdęcia i obrzęki, które występują, gdy serce nie pompuje tak dobrze, jak powinno.
Aby utrzymać ten stan pod kontrolą, należy zadbać o odpowiednią ilość sodu w diecie.
Ile soli powinieneś jeść?
Jeśli żyjesz z zastoinową niewydolnością serca, najlepiej jest ograniczyć ilość sodu w diecie do mniej niż 1500 miligramów dziennie. To znacznie mniej niż ilość, którą spożywa większość Amerykanów - 3,400 miligramów.
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale prawdopodobnie ponad 70% sodu w Twojej diecie pochodzi z pakowanej żywności i posiłków przyrządzanych w restauracjach. Kupowanie świeżych produktów i gotowanie w domu to jedne z najlepszych sposobów na ograniczenie tego zjawiska.
Czytaj etykiety produktów spożywczych
Niektóre produkty, o których nie myślisz jako o słonych, takie jak chleb czy ciastka, mogą zawierać zaskakujące ilości sodu. Zanim kupisz produkt, sprawdź na opakowaniu, ile ma sodu.
Panel faktów żywieniowych wymienia miligramy sodu w jednej porcji żywności, jak również wartość dzienną (DV) - procent dziennej zalecanej ilości tego składnika odżywczego - którą otrzymujesz z jednej porcji. Jeśli starasz się jeść mniej soli, warto kupować żywność z 5% lub mniejszą zawartością sodu.
Sprawdź też listę składników. Jeśli widzisz słowa sól, soda lub sód w jakiejkolwiek formie, oznacza to, że dany produkt zawiera sód.
Kilka innych terminów na opakowaniach żywności może dać ci wskazówkę na temat zawartości sodu:
Bez sodu: Żywność ma mniej niż 5 miligramów sodu na porcję.
Bardzo niska zawartość sodu: Ma mniej niż 35 miligramów sodu w porcji.
Mniej (lub zmniejszona) ilość sodu: Żywność ma co najmniej 25% mniej sodu w porcji niż zwykle.
Lekka w sodzie: Theres co najmniej 50% mniej sodu w porcji niż zwykle.
Żywność niskosodowa, którą warto wypróbować
Na półkach sklepów spożywczych znajdziesz mnóstwo produktów o niskiej zawartości soli, które pomogą Ci stworzyć zdrową dla serca dietę. Oto jak kupować to, co najważniejsze:
Owoce i warzywa. Możesz kupić je świeże lub mrożone, ale wybieraj te bez dodatku masła, sosów lub przypraw.
Mięso. Przetworzone mięsa, takie jak bekon, wędliny, hot-dogi, kiełbasa, salami i szynka mają wysoką zawartość sodu. Podobnie jest z mięsem wędzonym, peklowanym lub konserwowanym. Zamiast tego kupuj świeże lub mrożone ryby, kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę, które możesz samodzielnie przyrządzić i doprawić. Niektóre surowe mięsa mają sód dodany jako część procesu pakowania. Jeśli na etykiecie znajduje się informacja o wartościach odżywczych, szukaj informacji o 5% lub mniejszej zawartości sodu.
Fasola. Możesz kupić suszoną fasolę do gotowania w domu, dzięki czemu możesz kontrolować, ile soli wchodzi do środka. Jeśli kupujesz je w puszce, szukaj tych bez dodatku soli. Opłucz je przed jedzeniem, aby pozbyć się dodatkowego sodu.
Zboża. Płatki owsiane i rozdrobniona pszenica to zdrowe wybory. Wybieraj zwykłe rodzaje, możesz je ubrać w owoce lub orzechy zanim je zjesz. Jeśli kupujesz płatki śniadaniowe na zimno, szukaj tych z 5% DV sodu lub mniej na etykiecie Nutrition Facts.
Makaron, ryż i inne ziarna. Pomijaj te wstępnie przyprawione i wybieraj pełne ziarna, takie jak brązowy lub dziki ryż, quinoa, makaron z pełnej pszenicy lub kuskus.
Przekąski. Dobrze jest jeść niesolony popcorn, krakersy, precle i orzechy.
Nabiał. Mleko, jogurt i wiele innych produktów mlecznych ma naturalnie niską zawartość soli. Jeśli chodzi o ser i masło, szukaj opcji o niskiej lub zerowej zawartości soli.
Dressingi i przyprawy. Kupione w sklepie wersje salsy, sosu sałatkowego, sosu sojowego i innych przypraw mogą być bardzo słone. Najlepiej jest zrobić własne w domu. Jeśli kupujesz gotowe, szukaj wersji o niskiej lub zerowej zawartości sodu. Zwróć uwagę na wielkość porcji. Niektóre kupione w sklepie produkty, takie jak ketchup, nie są zbyt złe, jeśli trzymasz się mniej więcej łyżki stołowej.
Kilka innych sposobów na ograniczenie ilości spożywanej soli:
-
Przyprawiaj potrawy ziołami i przyprawami: Możesz nadać swoim potrawom wspaniały smak bez podnoszenia solniczki. Spróbuj soku lub skórki z cytrusów, czarnego lub czerwonego pieprzu, ziela angielskiego, imbiru, kardamonu, kopru, curry, szałwii lub rozmarynu. Może nawet nie będziesz tęsknić za solą.
-
Bądź ostrożny z solami light: Niektóre substytuty soli mają w sobie sól kuchenną. Jeśli będziesz ich używał zbyt często, nadal będziesz przyjmował zbyt dużo sodu. Większość z nich ma również chlorek potasu, który może powodować problemy dla osób z niewydolnością serca.
-
Codziennie sprawdzaj poziom sodu: Możesz pobrać arkusze online, które pomogą Ci śledzić, lub po prostu prowadzić notatki na smartfonie lub za pomocą ołówka i papieru.
-
Powoli: Przyzwyczajenie się do jedzenia mniejszej ilości soli zajmuje około 6 do 8 tygodni. Wprowadzaj małe zmiany każdego dnia i bądź cierpliwy wobec siebie.
Co z restauracjami?
Chociaż gotowanie w domu jest dobrym sposobem na kontrolowanie ilości sodu w jedzeniu, nadal będziesz chciał od czasu do czasu zjeść posiłek na mieście. Istnieje kilka dobrych sposobów, aby trzymać się swoich celów niskosolnych, gdy wychodzisz:
-
Zapytaj, czy restauracja ma osobne menu niskosodowe.
-
Poproś, aby Twoje jedzenie było przygotowane bez dodatku soli lub glutaminianu sodu.
-
Zamiast smażonych potraw, wybieraj te, które są gotowane na parze, grillowane, pieczone lub gotowane na parze.
-
Poproś o oliwę z oliwek i ocet zamiast sosu do sałatek.
-
Pomiń koszyk z pieczywem lub poproś o pełnoziarniste chleby, bułki lub paluszki.
-
Wybieraj przystawki z dużą ilością owoców i warzyw. Unikaj tych z ciężkimi sosami lub masłem.
-
Ciesz się sorbetem, sherbetem, bezami lub zwykłym ciastem z przecierem owocowym na deser.
-
Zamów sałatkę owocową, zieloną lub szpinakową bez dodatku sera lub mięsa.
Inne wskazówki dotyczące diety
Sód nie jest jedynym składnikiem diety, o którym należy pamiętać:
-
Jedz różnorodne produkty. To pomoże Ci upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
-
Włącz do swojej diety produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, fasola, produkty pełnoziarniste, otręby i świeże owoce. Błonnik pomaga w przesuwaniu się pokarmu w przewodzie pokarmowym, kontroluje poziom cukru we krwi i może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Codziennie powinieneś spożywać od 25 do 35 gramów błonnika.
-
Ogranicz alkohol. Może on wpłynąć na pracę serca i pogorszyć jego niewydolność.
-
Porozmawiaj z lekarzem o tym, ile płynów powinieneś pić każdego dnia. Jeśli masz duszności lub zauważysz obrzęk, wypij mniej (w tym zupę).
