Ćwiczenia fizyczne - zwłaszcza aerobowe - są kluczowe dla zdrowia osób z chorobami serca. Oto jak można zacząć.
Jeśli nie jesteś aktywny teraz, sprawdź z lekarzem przed rozpoczęciem. Poinformuje Cię on o tym, co możesz robić bezpiecznie. Zapytaj o takie rzeczy jak pompki i przysiady. Wiążą się one z napięciem mięśni względem innych mięśni lub ciężkiego przedmiotu. Być może będziesz musiał ich unikać.
Upewnij się, że podnoszenie i pchanie ciężkich przedmiotów oraz prace takie jak grabienie, łopata, koszenie i szorowanie nie są zabronione. Obowiązki domowe mogą być dla niektórych osób męczące. Rób tylko to, co możesz zrobić bez zmęczenia.
Jeśli bierzesz jakieś leki na receptę, zapytaj, czy musisz je dostosować, gdy zaczniesz ćwiczyć.
Jak często i jak długo powinienem ćwiczyć?
Jeśli nie jesteś aktywny, stopniowo zwiększaj czas trwania sesji aerobiku do około 20-30 minut, przynajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu.
Im więcej ćwiczeń możesz wykonać, tym lepiej, ale każda ilość jest dla Ciebie dobra.
Jaki rodzaj ćwiczeń powinienem wykonywać?
Liczy się wszystko, co podnosi tętno.
Zastanów się, czego potrzebujesz. Na przykład, jeśli szukasz czegoś łatwego dla stawów, rozważ spacer i pływanie.
Nie zapomnij też pomyśleć o tym, co sprawiłoby Ci przyjemność. Może mógłbyś zrobić coś, co kiedyś robiłeś lub coś, czego zawsze chciałeś spróbować.
Ważne jest również to, co jest dla Ciebie wygodne. Czy potrzebujesz treningu w domu? Czy chodziłbyś na siłownię, gdybyś się do niej przyłączył? A może dołączysz do rekreacyjnej drużyny sportowej, grupy wędrowców lub klasy tanecznej? Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się trzymał tego, jeśli sprawia Ci to przyjemność.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci sprawić, by ćwiczenia stały się częścią Twojej rutyny:
Zakaz nudy. Wybierz różne rodzaje aktywności, które lubisz. Nie rób w kółko tego samego.
Stwórz playlisty. Wykorzystaj muzykę, aby zapewnić sobie rozrywkę.
Zaangażuj się. Nie zawsze będziesz miał na to ochotę i znajdziesz różne wymówki, żeby tego nie robić. Musisz podjąć decyzję z wyprzedzeniem i zignorować ten impuls i ćwiczyć tak czy inaczej.
Udzielaj się towarzysko. Ćwiczenie jest przyjemniejsze, jeśli masz przy sobie przyjaciela.
Trzymaj się swojego budżetu. Nie kupuj drogiego sprzętu lub członkostwa w klubie fitness, jeśli nie wiesz, że będziesz z nich korzystać.
Co należy robić podczas każdego treningu
Każda sesja ćwiczeń powinna zawierać rozgrzewkę, fazę kondycyjną i schłodzenie.
Rozgrzewka:
Przez kilka minut ćwicz spokojnie, aby organizm przyzwyczaił się do tego, o co go prosisz.
Kondycja:
Jest to główna część treningu.
Schładzanie:
Wychodzisz z treningu. Nie siadaj, nie stój, nie kładź się zaraz po ćwiczeniach, ponieważ możesz mieć zawroty głowy lub kołatanie serca (trzepotanie w klatce piersiowej). Najlepszym sposobem na ochłonięcie jest zmniejszenie intensywności aktywności.
Porady dotyczące treningu
Nie spiesz się. Nie rób zbyt wiele za szybko. Daj swojemu organizmowi czas na odpoczynek pomiędzy treningami.
Nie ćwicz na zewnątrz, gdy jest zbyt zimno, gorąco lub wilgotno. Wysoka wilgotność może sprawić, że szybciej się zmęczysz. Skrajne temperatury mogą zaburzać krążenie, utrudniać oddychanie i powodować ból w klatce piersiowej. Lepszym wyborem są ćwiczenia w pomieszczeniach zamkniętych, takie jak spacer po centrum handlowym.
Bądź nawodniony. Pij wodę nawet zanim poczujesz pragnienie, zwłaszcza w gorące dni.
Po ćwiczeniach unikaj bardzo gorących i zimnych pryszniców lub kąpieli w saunie. Te ekstremalne temperatury sprawiają, że serce pracuje ciężej.
Powracaj powoli do ćwiczeń po przerwie. Jeśli regularne ćwiczenia zostały przerwane na kilka dni (np. z powodu choroby, wyjazdu na wakacje lub złej pogody), należy do nich powrócić. Zacznij od krótszych i mniej intensywnych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich intensywność, aż wrócisz do poziomu, na którym byłeś wcześniej.
Jak ciężko powinienem pracować?
Trening cardio jest umiarkowany, jeśli możesz mówić, ale nie śpiewać. Ćwiczenie jest energiczne, jeśli nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez wzięcia oddechu.
Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś ograniczyć intensywność swoich ćwiczeń. Lepiej jest zacząć od łatwiejszych ćwiczeń i przejść do bardziej wymagających. To pomoże zapobiec kontuzjom.
Na co zwrócić uwagę
Nie ćwicz, jeśli źle się czujesz lub masz gorączkę. Osoby mające problemy z sercem powinny poczekać, aż wszystkie objawy ustąpią, zanim wrócisz do swoich zajęć, chyba że lekarz da inne wskazówki.
Zaprzestań aktywności, jeśli masz szybkie lub nieregularne bicie serca lub masz palpitacje serca. Sprawdź swój puls po odpoczynku przez 15 minut. Jeśli nadal przekracza 100 uderzeń na minutę, zadzwoń do lekarza.
Zbytnie zmęczenie lub brak tchu to również sygnał do przerwania ćwiczeń. Powiedz lekarzowi, co się stało, lub umów się na wizytę.
Czy boli podczas ćwiczeń? Nie ignoruj tego. Przestań, gdy odczuwasz ból w dowolnym miejscu ciała. Możesz uszkodzić swoje stawy.
Zatrzymaj się i odpocznij, jeśli:
-
czujesz się słabo
-
Zawroty głowy lub światłowstręt
-
Niewyjaśniony przyrost wagi lub obrzęk - natychmiast wezwij lekarza
-
uczucie ucisku lub bólu w klatce piersiowej, szyi, ramieniu, szczęce lub barku
-
Są zaniepokojone z jakiegokolwiek powodu
Zadzwoń do lekarza, jeśli te uczucia nie ustąpią.
