Różnice między kobietami i mężczyznami są niezliczone. Teraz do tej listy można dodać potrzeby żywieniowe.
Różnice między mężczyznami i kobietami są niezliczone. Teraz do tej listy można dodać potrzeby żywieniowe.
Chociaż wydaje się, że kobiety mają bardziej specjalne potrzeby żywieniowe niż mężczyźni, biorąc pod uwagę wymagania, jakie stawia przed nimi biologia, mężczyźni muszą zwracać uwagę na swój własny zestaw potrzeb żywieniowych, jak również.
Wiele problemów spowodowanych częściowo przez odżywianie jest wspólnych dla kobiet i mężczyzn, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca. Ogólnie rzecz biorąc, bezwzględne zapotrzebowanie na składniki odżywcze u mężczyzn jest większe niż u kobiet, po prostu dlatego, że mężczyźni jako populacja są więksi i mają większą masę mięśniową niż kobiety.
Więcej kalorii
"Zapotrzebowanie mężczyzn na kalorie jest większe" - mówi dr David Heber, dyrektor Centrum Żywienia Człowieka UCLA w Los Angeles. "Potrzeby te zależą od ilości beztłuszczowej masy ciała i wynoszą średnio około 14 kalorii na funt beztłuszczowej masy ciała dziennie w spoczynku oraz dodatkowe kalorie podczas ćwiczeń".
Na przykład, dodał Heber, typowy 180-funtowy mężczyzna, który ma 17% tkanki tłuszczowej, miałby 150 funtów beztłuszczowej masy mięśniowej i potrzebowałby 2100 kalorii dziennie w spoczynku. Kobieta, która waży 130 funtów i ma 100 funtów beztłuszczowej masy ciała przy około 23% tkanki tłuszczowej, potrzebuje 1400 kalorii w spoczynku.
"Można dodać od 300 do 500 kalorii dziennie na aktywność fizyczną" - zauważa Heber. "Różnice są jednak dość duże, jak widać".
W dużej mierze, różnice te są napędzane przez hormony reprodukcyjne, mówi Heber. U mężczyzn za różnice w masie mięśniowej w porównaniu z kobietami odpowiada testosteron, a to właśnie ten hormon sprawia, że dodatkowe mięśnie powodują zwiększone zapotrzebowanie na białko i kalorie.
Istnieją jednak także subtelniejsze różnice.
"Nawet jeśli pominiemy różnice w rozmiarze i wadze, a potrzeby żywieniowe wyrażymy w przeliczeniu na masę ciała lub beztłuszczową masę ciała, nadal istnieją różnice między mężczyznami i kobietami" - mówi dr Paul J. Flakoll, profesor fizjologii żywienia i dyrektor Centrum Projektowania Żywności w celu Poprawy Odżywiania na Uniwersytecie Stanowym Iowa w Ames, Iowa. "Oczywiście, istnieją różnice podczas wydarzeń życiowych związanych z kobietami, takich jak ciąża i laktacja, których mężczyźni nie doświadczają".
Normalny poziom krążących czerwonych krwinek jest wyższy u mężczyzn niż u kobiet, co może mieć implikacje żywieniowe, mówi Flakoll, dodając, że mężczyźni nie tolerują niskiego poziomu glukozy w osoczu, czyli hipoglikemii, tak dobrze jak kobiety.
Więcej białka
Mężczyźni i kobiety potrzebują w swojej diecie dobrych źródeł białka. Jednak zapotrzebowanie mężczyzn na białko może być proporcjonalnie większe, zwłaszcza jeśli mężczyzna jest aktywny fizycznie.
Według Rachel Agnew, RD, i Sandry P. Marin, MPH, RD, które są członkami profesjonalnego zespołu edukacyjnego w firmie Nature Made, producenta suplementów diety z siedzibą w Mission Hills w Kalifornii, mężczyźni mogą chcieć zwiększyć poziom białka powyżej normalnego dziennego zapotrzebowania, aby zbudować masę mięśniową.
Agnew i Marin twierdzą, że aby określić optymalne zapotrzebowanie na białko, należy podzielić swoją wagę w funtach przez 2,2. Otrzymana w ten sposób liczba jest dobrym górnym limitem ilości potrzebnego białka. Na przykład, 32-letni mężczyzna ważący 180 funtów, który chce zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, powinien spożywać dziennie do 82 gramów (waga w kilogramach).
"W rzeczywistości jednak mężczyźni, którzy są aktywni i chcą utrzymać masę mięśniową, muszą spożywać więcej białka, niż im się wydaje" - mówi dr Philip Goglia, dietetyk i założyciel Performance Fitness Concepts, ośrodka badań nad treningiem sportowym w Venice w Kalifornii.
"Zbyt często sięgamy wieczorem po posiłki bogate w węglowodany. Węglowodany są satysfakcjonujące i dobrze smakują, ale mężczyźni lepiej jedzą większość białka podczas kolacji, co pomaga ich organizmowi odbudować tkanki mięśniowe w ciągu nocy" - dodaje Goglia, który jest również autorem książki Turn Up The Heat, Unlock the Fat Burning Power of Your Metabolism.
Wiek ma wpływ na odżywianie mężczyzn
"Wraz z wiekiem spada tempo przemiany materii, zmniejsza się też aktywność fizyczna, dlatego też wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na energię" - mówi Flakoll. "Jednak zapotrzebowanie na dobrej jakości białko oraz witaminy i minerały jest nadal bardzo ważne".
Flakoll zauważa, że ważne jest, aby w miarę starzenia się mężczyzn dieta była bardziej bogata w składniki odżywcze. Wysokiej jakości składniki odżywcze są ważne dla utrzymania funkcji odpornościowych i ogólnego stanu zdrowia mężczyzn, jak również dla zapobiegania utracie kości, wzroku i mięśni, dodaje, że "zapobieganie uszkodzeniom oksydacyjnym i utrzymanie zdrowia tkanek poprzez witaminy antyoksydacyjne i minerały staje się coraz ważniejsze wraz z wiekiem".
Agnew i Marin zgadzają się, twierdząc, że wraz z wiekiem beztłuszczowa masa mięśniowa jest stopniowo zastępowana przez tłuszcz. Gdy skład ciała zmienia się w kierunku większej ilości tkanki tłuszczowej, spada zapotrzebowanie na kalorie. Dlatego jeśli w wieku 40 lat będziesz się odżywiać tak samo jak w wieku 20 lat, najprawdopodobniej przybierzesz na wadze.
Dodają, że ćwiczenia fizyczne muszą być częścią reżimu, aby pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Częściowo przyczyną mniejszej masy mięśniowej u starszych mężczyzn może być fakt, że z wiekiem zmniejsza się liczba mężczyzn uprawiających trening siłowy. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i utrzymaniu "szybkiego" metabolizmu w miarę starzenia się.
I chociaż istnieje wiele suplementów diety, które obiecują pomóc mężczyznom w miarę starzenia się, Heber twierdzi, że nie spotkał się z przekonującymi dowodami.
"Korzyści ze stosowania suplementów hormonalnych lub przedhormonalnych nie zostały udowodnione w literaturze" - mówi. "Z pewnością może się wydawać, że stosowanie tego typu hormonów w celu uzupełnienia niedoborów występujących u mężczyzn w miarę starzenia się ma sens. Jednak w recenzowanych czasopismach brakuje publikacji dobrych badań klinicznych, które zawierałyby rzetelną ocenę ryzyka i korzyści."
Wapń jest niezbędny
Według Agnew i Marin wapń jest tak samo ważny dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Twierdzą oni, że zapotrzebowanie mężczyzn na wapń jest jednym z "często pomijanych podobieństw pomiędzy potrzebami żywieniowymi mężczyzn i kobiet". Osteoporoza jest postrzegana jako "choroba kobieca", ale nie zawsze tak jest. W rzeczywistości, jak twierdzą autorzy, "jeden na czterech mężczyzn powyżej 50 roku życia dozna w swoim życiu złamania związanego z osteoporozą".
