Jak stres wpływa na Twoje serce i jak możesz sobie pomóc

Zbyt duży stres, przez zbyt długi czas, jest szkodliwy dla całego organizmu - w tym dla serca. Dowiedz się o sposobach radzenia sobie ze stresem, które pomogą chronić zdrowie Twojego serca.

Dla dobra Twojego serca, uczyń priorytetem utrzymanie stresu w ryzach.

Stres jest znanym czynnikiem wpływającym na słabe zdrowie serca, mówi kardiolog Anuj Shah, MD, założyciel Apex Heart and Vascular Care w Passaic, NJ.

Wysoki poziom stresu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, nadciśnienia, niektórych problemów z rytmem serca (arytmii) i uszkodzenia tętnic. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, częściej robisz rzeczy, które zwiększają ryzyko chorób serca i udaru, takie jak palenie papierosów, picie zbyt dużej ilości alkoholu, przejadanie się, zażywanie narkotyków i brak aktywności fizycznej.

Podejmując kroki w celu opanowania stresu, możesz obniżyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem.

Należy pamiętać o szerokiej perspektywie

Choć problemy, z którymi się teraz zmagasz, mogą wydawać się irytujące lub ciężkie, stres przychodzi i odchodzi. Może zmieniać kształt, przybierając różne formy i pojawiając się w innych sytuacjach niż te, o których myślisz dzisiaj.

Ale ty masz moc decydowania jak radzisz sobie z nim. Istnieją proste rzeczy, które możesz zrobić, a które pomogą. Skupienie się na swoim fizycznym, emocjonalnym i psychologicznym samopoczuciu pomaga utrzymać go pod kontrolą - mówi Shah.

Zacznij od tych elementów, które pomogą ci zwalczyć stres.

• Stosuj zdrową dietę. Dostarczy Ci ona składników odżywczych, które pomogą Ci zachować dobre samopoczucie. Prawdopodobnie znasz podstawy: więcej warzyw, owoców, pełnych ziaren i chudego białka, a mniej tłuszczów nasyconych i cukru.

• Ćwicz przez większość dni. Kiedy jesteś pod presją, łatwo to zlekceważyć. Ale nawet niewielka aktywność pomaga.

• Uczyń dobry sen priorytetem. Większość ludzi potrzebuje 7-8 godzin.

• Unikaj alkoholu i narkotyków.

• Spraw, aby Twój codzienny harmonogram był łatwiejszy do opanowania. Oznacza to nadanie priorytetów temu, co najważniejsze i rezygnację z prób zrobienia wszystkiego.

• Każdego dnia poświęć czas na relaks. Nawet kilka minut się liczy. Możesz na przykład pomedytować, posłuchać muzyki, wyjść na zewnątrz lub spędzić czas z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze.

• Porozmawiaj o swoim stresie z kimś zaufanym: bliską osobą, przyjacielem lub terapeutą.

Określ swoje czynniki wyzwalające

Zorientuj się, co wywołuje u Ciebie stres, abyś mógł lepiej nim zarządzać. Czy jest to praca? Związki? Brak czasu?

Pewnych rzeczy możesz uniknąć. Ale niektóre źródła stresu są poza Twoją kontrolą. Będziesz potrzebował strategii, aby sobie z nimi poradzić. Spróbuj wziąć udział w zajęciach, przeczytaj książki na temat radzenia sobie ze stresem i pamiętaj, że pomocny może być profesjonalny terapeuta.

Przejmij kontrolę nad swoją perspektywą

Nie chcesz przymykać oczu na swój stres lub zaprzeczać mu. Zamiast tego chcesz skupić się na podejmowaniu działań, które są pod twoją kontrolą, aby zmienić sytuację lub zbudować swoją odporność w obliczu stresu, którego nie możesz uniknąć.

• Praktykuj pozytywną rozmowę z samym sobą. Przypominaj sobie o swoich mocnych stronach i zasobach.

• Chwal siebie za to, co robisz dobrze. Nawet jeśli to nie rozwiązuje sytuacji, to i tak się liczy.

• Zaakceptuj to, czego nie możesz kontrolować. Nie mów, że to jest w porządku, tylko że jest tak, jak jest.

• Unikaj "co by było gdyby". Nie wybiegaj za daleko w przyszłość. Planuj tylko w takim zakresie, w jakim ma to teraz sens.

• Kiedy czujesz się przytłoczony, zrób sobie przerwę. Możesz nie być w stanie zrobić tego w kryzysie. Ale nadaj temu priorytet jak najszybciej.

Wykonaj ćwiczenia relaksacyjne

Wykonuj regularnie ćwiczenia relaksacyjne. Wypróbuj kilka, a następnie zastosuj to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Głębokie oddychanie. Stres sprawia, że mięśnie się napinają, a oddech staje się płytki. Głębokie oddychanie pomaga w obu tych sytuacjach. Wdech, wydech i pauza - mówi nowojorski trener siłowo-kondycyjny Sean Light, licencjonowany masażysta. Im dłuższa pauza, tym lepsze rezultaty.

• Usiądź lub połóż się w cichym miejscu.

• Zamknij usta.

• Wdychaj głęboko i powoli przez nos przez liczbę trzech.

• Wydychaj głęboko i powoli przez nos przez liczbę trzech.

• Pauza.

• Powtarzaj, aż poczujesz, że się relaksujesz.

Medytacja. Medytacja może pomóc Ci wejść w głęboki stan relaksu, zaoferować nową perspektywę i utrzymać stres na dystans.

Istnieje wiele rodzajów medytacji, jak np. medytacja z przewodnikiem, medytacja z mantrą czy medytacja mindfulness. Możesz także spróbować modlitwy, czytania lub refleksji nad poezją, tekstem lub muzyką, albo powtarzania mantry.

Aby medytować w domu:

• Oddychaj głęboko.

• Skup się na oddechu lub na słowie.

• Twój umysł będzie błądził. To dobrze. Delikatnie przekieruj swoją uwagę na punkt skupienia, który wybrałeś.

Wyobraźnia lub wizualizacja. Skupisz się na relaksującym obrazie, który pomoże Ci pozbyć się stresu.

• Usiądź lub połóż się w cichym miejscu.

• Zamknij oczy.

• Zacznij od głębokiego oddychania.

• Stwórz w swoim umyśle szczegółowy obraz czegoś, co sprawia Ci przyjemność. Na przykład, wyobraź sobie ulubione miejsce na wakacje.

• Skup się na szczegółach. Użyj swoich zmysłów, takich jak zapach, wzrok i dotyk, aby obraz był bardziej żywy.

• Kiedykolwiek czujesz stres, przywołaj ten obraz w myślach.

Biofeedback. Jest to technika, którą wykonuje się u przeszkolonego psychologa. Specjalista używa monitorów do pomiaru napięcia mięśni i rytmu serca. Następnie uczy cię, jak kontrolować swoje ciało, np. rozluźniać mięśnie i oddychać, w oparciu o informacje zwrotne.

Twój zestaw narzędzi do walki ze stresem

Uzupełnij swój zestaw narzędzi o różne techniki. Niektóre z nich mogą być dla Ciebie lepsze niż inne. Próbuj, aż znajdziesz właściwą kombinację.

• Spędzić czas z rodziną lub przyjaciółmi.

• Otaczaj się pozytywnymi ludźmi.

• Pisz w dzienniku.

• Skup się na teraźniejszości, zamiast rozpamiętywać przeszłość lub martwić się o przyszłość.

• Zrób coś prostego. To daje satysfakcję. Prokrastynacja pogarsza sprawę.

• Zrób sobie masaż.

• Idź na spacer.

• Zatańcz.

• Puść muzykę, która sprawia, że jesteś szczęśliwy.

• Na godzinę uwolnij się od technologii.

• Prowadź notatnik wdzięczności.

• Jeśli masz praktykę duchową, skorzystaj z niej.

• Zaangażuj się w swoją społeczność.

• Spotkaj się z profesjonalnym terapeutą, aby poradzić sobie z bieżącym stresem.

Regularne zarządzanie stresem jest dobre dla zdrowia serca. Pamiętaj, aby o tym pamiętać, mówi Shah. Codzienna praktyka przygotowuje cię na nagły przypływ stresu. To jak rozwijanie mięśnia, który jest gotowy, gdy go potrzebujesz.

Każdy staje w obliczu nieoczekiwanego stresu w tym czy innym momencie, mówi Shah. Kiedy zdarzy się kryzys, bądź dla siebie miły i współczujący. Daj sobie pozwolenie i czas na poradzenie sobie z nim.