Nie musisz brać leków, aby obniżyć ryzyko chorób serca. Dowiedz się więcej o tym, jak dieta, ćwiczenia i inne zmiany stylu życia mogą pomóc Twojemu sercu.
1/15
Tylko 40 minut trzy lub cztery razy w tygodniu (lub 25 minut cięższych ćwiczeń, takich jak jogging) może obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i wagę ciała. Nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Nawet 10 minut na raz jest świetne dla Twojego serca. Zabierz psa lub spotkaj się z przyjacielem w parku. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub dopiero do tego wracasz, zacznij powoli. Porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.
Spotkaj się z przyjacielem na lunchu
2/15
Twój kumpel może dobrze wpłynąć na Twoje serce - dosłownie. Badania wykazały, że samotność, a co ważniejsze poczucie osamotnienia, jest tak samo szkodliwe dla serca jak palenie papierosów, wysokie ciśnienie krwi, otyłość czy brak aktywności fizycznej. Nie liczy się to, jak często spotykasz się z ludźmi, ale to, jak bardzo czujesz się związany z innymi. Zaplanuj więc kilka spotkań z dawnymi przyjaciółmi. Albo dołącz do klubu i poznaj nowych.
Jedz więcej owoców i warzyw
3/15
Składniki odżywcze i błonnik (oraz niska zawartość kalorii i tłuszczu) sprawiają, że są one zdrowe dla serca. Ale mają też przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do cukrzycy i chorób serca. Spróbuj wprowadzić do swojej diety różne kolory produktów. Możesz je również dodawać do potraw, które już lubisz, np. do pizzy z warzywami lub do płatków śniadaniowych.
Przekąska z orzechów
4/15
Błonnik, tłuszcze nienasycone oraz kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w orzechach mogą pomóc Twojemu organizmowi ograniczyć stany zapalne, zły cholesterol LDL oraz płytki nazębne w naczyniach krwionośnych - wszystkie te czynniki są związane z chorobami serca. Mogą one również chronić przed zakrzepami krwi, które powodują udary. Rodzaj orzechów, które wybierzesz prawdopodobnie nie ma większego znaczenia, ale nie przesadzaj z nimi - mają dużo kalorii. Około 4 małe garście tygodniowo niesolonych orzechów powinny wystarczyć.
Podawaj łososia
5/15
Dwie porcje tygodniowo tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk, mogą pomóc w zdrowiu serca. Częścią tego mogą być kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach, ale inne składniki odżywcze również mogą pomóc. Trwa dyskusja na temat łososia hodowlanego i dzikiego. Niektórzy twierdzą, że dzikie ryby zawierają mniej zanieczyszczeń, takich jak chemikalia i antybiotyki. Inni podkreślają, że prawo reguluje wzrost i odłów amerykańskiego łososia atlantyckiego. Suplementy mogą nie przynosić takich samych korzyści.
Wyjdź poza siłownię
6/15
Nie tylko jeden codzienny trening obniża szanse na zachorowanie na serce, ale to, jak aktywny jesteś przez cały dzień. Nawet jeśli masz rutynę ćwiczeń, bycie kanapowym ziemniakiem przez resztę dnia nadal może być szkodliwe dla twojego zdrowia. Ogrodnictwo, zabawa z dziećmi, spacer do autobusu, a nawet sprzątanie domu to świetne sposoby, aby pozostać w ruchu.
Uprawiaj jogę
7/15
To nie tylko ćwiczenia, to także sposób na uspokojenie umysłu i złagodzenie stresu. To może obniżyć tętno i ciśnienie krwi oraz sprawić, że będziesz mniej niespokojny, co jest dobre dla twojego serca. Jeśli jogas nie jest dla ciebie, znajdź czas na inne zdrowe sposoby na relaks i zmniejszenie stresu, takie jak medytacja, słuchanie muzyki lub hobby, które sprawia ci przyjemność.
Spać co najmniej 7 godzin na dobę
8/15
Twój organizm potrzebuje długich okresów głębokiego odpoczynku. W tym czasie tętno i ciśnienie krwi spada na chwilę, co jest kluczowe dla zdrowia serca. Jeśli zawsze drzemiesz mniej niż 7 godzin, twoje ciało może zacząć wytwarzać substancje chemiczne, które uniemożliwiają te rzeczy. Mniej snu jest również związane z zapaleniem i wysokim poziomem cukru we krwi, co może być złe dla twojego serca.
Dowiedz się, czy masz bezdech senny
9/15
Czy głośno chrapiesz, budzisz się zdyszany lub czujesz się zmęczony przez cały dzień po całej nocy? Zgłoś się do lekarza. Są to oznaki bezdechu sennego, stanu, który może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia udaru, wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Twój lekarz może pomóc w jego leczeniu, co pomoże Ci lepiej spać i chronić Twoje serce.
Rzuć palenie
10/15
Palenie podnosi ciśnienie krwi, utrudnia ćwiczenia i sprawia, że krew jest bardziej podatna na zakrzepy, co może spowodować udar. Jednak szanse na zawał serca maleją już po 24 godzinach od ostatniego papierosa. Skontaktuj się więc z lekarzem lub z organizacjami takimi jak American Heart Association, które mogą pomóc Ci w rzuceniu palenia.
Uprawiaj seks
11/15
Jesteś mniej narażony na choroby serca, jeśli uprawiasz seks kilka razy w tygodniu, w porównaniu z raz w miesiącu. Naukowcy nie wiedzą dokładnie dlaczego. Sam seks może pomóc w ochronie serca. Albo może być tak, że zdrowsi ludzie mają więcej seksu. Tak czy inaczej, co masz do stracenia?
Zachowaj zdrową wagę
12/15
Nadmiar kilogramów zwiększa szanse na wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę, które są powiązane z chorobami serca. Nie polegaj jednak na modnych dietach lub suplementach, aby się odchudzić. Ćwiczenia i odpowiednia ilość zdrowej żywności to najlepsze sposoby na utrzymanie zdrowej wagi. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak zmierzyć swój wskaźnik masy ciała (BMI), aby dowiedzieć się, czy musisz schudnąć.
Zaszczep się przeciwko grypie
13/15
Badania wykazały, że chroni ona przed chorobami serca, zwłaszcza jeśli palisz, masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu. Nie jest jasne jak, ale naukowcy mają kilka teorii. Może być tak, że grypa powoduje stan zapalny, który może prowadzić do ataku serca lub udaru. Albo że skutki uboczne wirusa obciążają serce.
Dont Just Sit There
14/15
Choroby serca są bardziej prawdopodobne, jeśli siedzisz przez cały dzień. I to nie tylko dlatego, że spalasz mniej kalorii - to właśnie siedzenie zdaje się to robić. Może ono zmienić sposób, w jaki twój organizm przetwarza cukier i tłuszcz, które są ściśle związane z chorobami serca. Staraj się przerywać długie okresy siedzenia w pracy i w domu. Wstań i poruszaj się przynajmniej raz na godzinę.
Wykonuj regularne badania kontrolne
15/15
Lekarz może stwierdzić, czy ciśnienie krwi i poziom cholesterolu grożą uszkodzeniem serca i naczyń krwionośnych. Im wcześniej wykryje te problemy, tym szybciej można zacząć je leczyć. Być może będą chcieli przetestować Cię również pod kątem cukrzycy. Jeśli masz któreś z tych schorzeń, lekarz może zasugerować zmiany w stylu życia i leki chroniące Twoje serce.
