Nie musisz remontować swojej kuchni, aby jeść posiłki, które są dobre dla Twojego serca i obwodu talii. To może być tak proste, jak zamiana jednej żywności na inną.
Badania pokazują, że Twoja dieta i waga oraz inne nawyki związane ze stylem życia mogą zapobiec nawet 80% zawałów serca i udarów.
Nie musisz remontować swojej kuchni, aby jeść posiłki, które są dobre dla Twojego serca i talii. To może być tak proste, jak zamiana jednej potrawy na inną.
Olej roślinny zamiast masła
Jeśli chodzi o Twoje serce, masło nie czyni wszystkiego lepszym. Jest ono dużym źródłem tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom zatykającego tętnice cholesterolu LDL.
Zamiast tego gotuj na oleju roślinnym, takim jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany lub krokoszowy. Mają one zdrowsze tłuszcze nienasycone. Jeśli zastąpisz 5% dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, zmniejszysz ryzyko wystąpienia chorób serca nawet o 25%.
Pełne ziarno zamiast rafinowanych węglowodanów
Pełne ziarna zawierają błonnik, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Jedno z badań mówi, że każda 1 uncjowa porcja, którą spożywasz, może zmniejszyć Twoje szanse na śmierć z powodu choroby serca o 9%.
Ponadto organizm potrzebuje więcej czasu na strawienie błonnika, więc dłużej pozostajesz syty. To może pomóc Ci jeść mniej kalorii i utrzymać wagę, którą powinieneś mieć.
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej trzech porcji pełnych ziaren dziennie. Aby to osiągnąć, wypróbuj poniższe zamienniki:
-
Kupuj w 100% pełnoziarnisty chleb i tortille zamiast białych.
-
Zjedz płatki owsiane zamiast płatków pszennych lub kukurydzianych.
-
Jedz brązowy ryż, dziki ryż, quinoa lub pełnoziarnisty jęczmień zamiast białego ryżu.
-
Zastąp przynajmniej połowę mąki uniwersalnej w przepisie mąką pełnoziarnistą.
Drób, ryby lub fasola zamiast wołowiny
Podczas lunchu, zamiast hamburgera, wybierz kurczaka, indyka lub rybę. Możesz też spróbować dania z fasoli.
Pieczone lub pieczone zamiast smażenia
Zastanawiasz się, jak przyrządzić rybę na obiad? Zrób przysługę swojemu sercu. Upiecz ją zamiast smażyć.
Kiedy smażysz jedzenie, panierka nasiąka dodatkowym tłuszczem. Oznacza to, że spożywasz więcej tłuszczu, który często jest niezdrowym rodzajem tłuszczu nasyconego. To może się sumować: Jedno z badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą smażone jedzenie od jednego do trzech razy w tygodniu, są o 24% bardziej narażeni na niewydolność serca niż ci, którzy jedzą mniej niż jedną porcję tygodniowo.
Przyprawy zamiast soli
Zanim sięgniesz po solniczkę, zajrzyj do szafki z przyprawami. Przyprawy mogą dodać smaku i zwalczających choroby przeciwutleniaczy bez dodatkowego sodu.
Zbyt duża ilość soli może podnieść ciśnienie krwi. Ile powinieneś jeść? Zalecenia wahają się od 1,500 do 2,300 miligramów dziennie.
Orzechy zamiast chipsów
Przeciąganie się po południu? W automacie sięgnij po zmiksowane orzechy, zamiast chipsów czy precli. Dostaniesz dawkę błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych.
Jedno z badań dowodzi, że chrupanie porcji orzechów tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 8%. Pamiętaj jednak, że w ten sposób możesz również dodać sobie kalorii, więc czytaj uważnie etykiety żywieniowe, aby wiedzieć, ile ich jest w każdej porcji.
Owoce zamiast cukru
Uważaj na cukier dodawany do żywności, np. słodzik w ciasteczku lub cukier w kawie. Dodaje on kalorie bez składników odżywczych. Może to prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości, która obciąża serce.
Aby ograniczyć słodkie rzeczy, sięgnij po owoce. Możesz również użyć zamiennika cukru, aby ograniczyć ilość kalorii.
Rozważ również te transakcje:
-
Dodaj do płatków owoce zamiast cukru.
-
Dodaj do jogurtu świeże jagody, zamiast kupować jogurt aromatyzowany lub z owocami na spodzie.
-
Zamiast lodów, przetrzyj banana w robocie kuchennym i zamroź go, aby uzyskać kremowy mrożony przysmak.
Awokado zamiast majonezu
Zielony owoc dodaje kremowej konsystencji do kanapki z indykiem i serem bez nasyconego tłuszczu z majonezu. Awokado zawiera zdrowy nienasycony tłuszcz i składniki odżywcze, które mogą poprawić zdrowie serca.
Woda smakowa zamiast napojów gazowanych
Nie jest tajemnicą, że napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, mogą prowadzić do przyrostu wagi. Mogą one również wpływać na Twój stan zdrowia. Jedna puszka dziennie zwiększa ryzyko chorób serca o 20%, jak wykazało badanie opublikowane w czasopiśmie Circulation.
Uważaj też na dietetyczne napoje gazowane. Badania pokazują, że ludzie, którzy je piją, mają tendencję do nadrabiania brakujących kalorii poprzez podjadanie dodatkowego jedzenia.
Jeśli jesteś spragniony, nalej sobie szklankę wody lub niesłodzonej herbaty. Potrzebujesz małego kopa smakowego? Dodaj odrobinę 100% soku owocowego do wody gazowanej. Możesz unikać prostego soku owocowego, ponieważ zawiera on dużo cukru.
Unikaj tłuszczów trans
Ten rodzaj tłuszczu sprawia, że produkty pozostają świeże na sklepowej półce. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczu dla Twojego serca. Obniża poziom HDL, czyli "dobrego" cholesterolu, a podnosi poziom LDL, czyli "złego".
FDA poprosiła firmy spożywcze o usunięcie tłuszczów trans z ich produktów. Ale mogą one nadal pojawiać się w pozycjach na liście zakupów. Więc upewnij się, że dokładnie czytasz etykiety żywieniowe.
