Sposoby na opanowanie stresu przy chorobie wieńcowej

Zarządzanie stresem jest szczególnie ważne, jeśli cierpisz na chorobę wieńcową. Dowiedz się, co pomaga.

Ostry stres jest czymś, czego chcemy - mówi dr Alyssa Vela, psycholog kliniczny z Chicago. Gdybyś nie miał takiej reakcji w organizmie, mógłbyś po prostu wyjść na Michigan Avenue i nie zwracać uwagi na żaden z przejeżdżających obok samochodów czy autobusów.

Kłopoty pojawiają się, gdy nasza reakcja na stres jest aktywowana przez całą dobę, mówi dr Kim Feingold, koleżanka Velas z Northwesterns Bluhm Cardiovascular Institute, gdzie ich mały zespół pomaga ludziom dostosować się do diagnozy choroby serca. To obejmuje zarządzanie stresem.

Aktywacja naszej reakcji stresowej jest właściwa i zdrowa, gdy istnieje zagrożenie, mówi Feingold. Ale gdy my dostajemy cut off w ruchu ulicznym, lub byliśmy na hold dla długiego czasu z agentem ubezpieczeniowym, lub dostawaliśmy spamów połączenia w niewygodnym czasie, lub mieć kłótnię, nasz ciało no jest w niebezpieczeństwie ten sam sposób który ono był tysiące rok temu, gdy nasz stresowy reakcja tworzył. Mimo to nadal aktywujemy naszą reakcję stresową w takich sytuacjach.

Pod wpływem stresu wzrasta tętno i ciśnienie krwi. Pojawia się stan zapalny. Twoje naczynia krwionośne kurczą się.

Stały poziom stresu zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym choroby wieńcowej (CAD). Ta reakcja na stres nie jest zaprojektowana tak, aby była włączona przez cały czas, mówi Vela.

2 klucze do zarządzania stresem

Zespół zajmujący się kardiologiczną medycyną behawioralną w Northwestern Medicine's Bluhm Cardiovascular Institute stosuje dwutorowe podejście do zarządzania stresem:

Chroń swoje podstawowe potrzeby

Jedną z najważniejszych rzeczy, a brzmi to tak prosto, jest ochrona naszego fundamentu, mówi Feingold.

Fundament ten składa się z podstawowych potrzeb, takich jak sen, odżywianie i ćwiczenia. Chroniąc te elementy, dajemy sobie najlepszą szansę na poradzenie sobie z wyzwaniami, kiedy wychodzimy na świat.

Sen może być najbardziej krytycznym elementem układanki, mówi Vela, ponieważ daje nam energię do wykonywania innych niezbędnych czynności, takich jak ćwiczenia i dobre odżywianie.

Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu, twoje rezerwy są niższe, mówi. Po prostu nie masz tyle tolerancji dla tych małych rzeczy.

Zrób to: Zrelaksuj swój umysł przed snem, spędzaj czas w świetle dziennym, wyłączaj ekrany, utrzymuj solidny harmonogram snu i spraw, by twoja sypialnia była idealnym miejscem do spania -- cichym, ciemnym i wygodnym.

Odłącz

Czy naprawdę musisz przewijać strony w łóżku? Bycie przyklejonym do telefonu zakłóca również Twój sen.

Wraz ze wzrostem technologii i mediów społecznościowych, zwłaszcza z pandemią, widzimy coraz więcej [ludzi] pozostających na nogach, patrzących na Instagram i TikTok i cokolwiek innego na naszym ekranie do godzin porannych, mówi Vela. To bardzo wpływa na nastrój ludzi i ich zdrowie sercowo-naczyniowe.

Na domiar złego, ciągły natłok aktywności na wyciągnięcie ręki jest ciężki dla naszych mózgów.

Zrób to: Poświęć czas każdego dnia, aby odłożyć telefon, zignorować smsy i e-maile, i po prostu być w teraźniejszości.

Zaplanuj czas na zmartwienia

Jeżeli ciągle myślisz o stresie, zaplanuj czas na martwienie się każdego dnia, aby usiąść z trudnymi, wymagającymi lub negatywnymi myślami.

Zrób to: Jeśli pojawi się zmartwienie, zanotuj je, odłóż na czas zmartwienia i nadal skupiaj się na teraźniejszości.?Następnie, gdy nadejdzie czas zmartwienia, możesz zająć się rzeczami, które cię stresują, lub po prostu usiąść ze swoimi uczuciami i zastanowić się.

Pod koniec czasu zmartwień, odłóż na bok stres i spróbuj zmienić bieg. Pochylając się nad swoimi zmartwieniami przez określony czas, możesz nauczyć się pozbywać tych rzeczy i iść naprzód.

Ustal priorytety

Większość rzeczy nie uzasadnia w pełni reakcji typu "walcz lub uciekaj". Przez uczenie się jak priorytetyzować nasz stres reakcja, możemy save nasz stres dla czasów że naprawdę potrzebujemy je.

Jeżeli coś stało się mojemu dziecku, lub mojemu zdrowiu, to może być warte tego, aby moje ciało zaczęło się stresować, mówi Feingold. Ale osoba, która odcięła mi drogę, nie zagraża niczemu ważnemu. W ten sposób być może jeżeli priorytetyzuję co znacząco, mogę przydzielać mój stresową reakcję tamte rzeczy.

Idea ustalania priorytetów odnosi się również do codziennych zadań.

Zrób to:

• Ustal priorytety na swojej długiej liście rzeczy do zrobienia. Staraj się nie stresować, jeśli np. zużyłeś całą swoją energię na opłacenie rachunków i musisz iść spać bez zmywania naczyń.

• Miej współczucie dla siebie. Chodzi o to, aby dać sobie pozwolenie na skupienie się na swoich potrzebach, czego wielu ludzi nie robi" - mówi Feingold.

Zmień stres w wyzwanie

Feingold twierdzi, że stres pojawia się, gdy nasze wymagania przekraczają zasoby, które uważamy, że mamy. Dlatego jedną z części zarządzania stresem jest podejmowanie działań mających na celu wykorzystanie posiadanych zasobów.

Jeśli mamy stres, a my uznajemy, że mamy odpowiednie lub wystarczające narzędzia, by sobie z nim poradzić, to nie jest to stres, a właściwie wyzwanie" - mówi Feingold.

Wyobraź sobie na przykład, że jutro zdajesz egzamin końcowy na studiach. Jeśli opuściłeś zajęcia, spędziłeś całą noc na imprezie i nie uczyłeś się, możesz postrzegać ten egzamin jako stres.

Twój kolega z klasy, z drugiej strony, wyspał się, poszedł na zajęcia i dał sobie dużo czasu na naukę. Prawdopodobnie będą postrzegać ten sam egzamin zupełnie inaczej.

Uzbrajając się w odpowiednie zasoby, twój kolega z klasy zamienił potencjalny stres w wyzwanie - lub przynajmniej w mniejszy stres.

Ta sama koncepcja ma zastosowanie w pracy. Stres w pracy może odgrywać rolę w ryzyku chorób serca, nawet w pracy, którą kochasz.

Zrób to:

• Znajdź sposoby na usunięcie wymagań i dostęp do swoich zasobów w pracy.

• Rób przerwy, do których masz prawo i wykorzystuj je na robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność.

• Zapytaj swojego pracodawcę o program pomocy pracowniczej (EAP), który ma na celu pomoc w radzeniu sobie ze stresem i niepokojem.

• Przekaż część pracy lub skorzystaj z pomocy kolegów.

• Przypomnij sobie, co możesz zrobić.

Feingold mówi, że jej pacjenci często zapominają, jak bardzo są zdolni. Mamy tendencję do przeceniania wymagań sytuacji. Robimy z tego wielką górę i czujemy się sparaliżowani" - mówi. Co ważniejsze, nie doceniamy naszych własnych zasobów, by poradzić sobie z wyzwaniem.

Jesteśmy niezwykle odporni jako istoty ludzkie. Niewiele rzeczy jest dla nas nie do wytrzymania.

Krok 2: Radzenie sobie ze stresem

Spójrzmy prawdzie w oczy: Pewnego stresu nie da się uniknąć. Potrzebujemy więc umiejętności, które pozwolą nam to zrównoważyć.

Lubię myśleć o stresie i radzeniu sobie w sensie Skali Sprawiedliwości, mówi Vela. "Jeśli nasza skala stresu jest przechylona i obciąża nas, to musimy albo usunąć część stresu ze skali, albo dodać umiejętności radzenia sobie po drugiej stronie.

Nie każda strategia będzie działać dla każdej osoby. Sztuką jest znalezienie tego, co działa dla ciebie.

Weź głęboki oddech

Medytacja to świetny sposób, aby spojrzeć w głąb siebie i odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami. Regularne korzystanie z okazji do zrelaksowania ciała i umysłu, nawet tylko na kilka minut, może obniżyć ciśnienie krwi.

Joga, która idzie w parze z medytacją, jest kolejnym sposobem na uspokojenie umysłu i wyśrodkowanie myśli, ale może również obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz wzmocnić ciało. Może również pomóc niektórym ludziom rzucić palenie.

Wszystko sprowadza się do głębokiego oddychania - mówi Vela. Kiedy myślimy o medytacji, staje się ona wielką, skomplikowaną rzeczą i z pewnością może nią być. Ale proste, głębokie, przeponowe oddychanie [lub oddychanie z brzucha] jest naprawdę tym, co dowody wskazują na najważniejszą rzecz.

Ruszaj się

Aktywność fizyczna jest doskonałym sposobem na spalanie stresu.

Oto jak to się dzieje: Kiedy się ruszasz, twoje ciało uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami. Te poprawiające samopoczucie hormony są potężną obroną przed stresem. Ćwiczenia mogą również odwrócić Twoją uwagę od zmartwień i pomóc Ci "zresetować" Twój mózg.

Możesz być aktywny w niemal każdym otoczeniu, czy to podczas wędrówki po górach, czy podczas rozciągania w salonie.

Spróbuj pomyśleć nieszablonowo. Spacer z psem, jazda na rolkach, taniec, skakanie na trampolinie, jazda na snowboardzie, zabawa z dziećmi - jest wiele sposobów na podniesienie tętna.

Ale nie chodzi tylko o ćwiczenia. Nawet samo wstanie z krzesła przy biurku, aby się rozciągnąć, może złagodzić stres.

Częścią tego jest zmiana przepływu krwi, przejście z pozycji siedzącej do stojącej, zmiana pozycji, mówi Vela.

Mądrze korzystaj z żywności

Wszyscy to robiliśmy: gdy byliśmy zestresowani, od razu sięgaliśmy po wygodne jedzenie, drinka lub papierosa. Ale to zwykle kończy się fiaskiem, a istnieje lepsze rozwiązanie.

Żywność o wysokiej zawartości sodu i tłuszczów nasyconych powoduje odkładanie się płytki w tętnicach, co powoduje CAD. Ludzie mogą również palić lub pić zbyt dużo alkoholu, aby złagodzić stres. Oba te czynniki mogą uszkodzić serce.

Należy uważać na to, co wkładamy do swojego organizmu, gdy jesteśmy zestresowani. Zwracaj uwagę na wielkość porcji, zwłaszcza alkoholu i przetworzonej żywności. Jeśli Twój talerz wygląda na pusty, dodaj do niego owoce i warzywa.

Jeśli zamawiasz jedzenie na wynos, podziel je na kilka posiłków. Spróbuj znaleźć smaczne, zdrowsze zamienniki, takie jak chleb pełnoziarnisty zamiast białego, woda gazowana bez cukru zamiast sody, czy niskosodowe wersje ulubionych sosów.

Nie musisz się pozbawiać. Emocjonalne jedzenie może być szkodliwe, mówi Vela, ale chodzi o równowagę. Chodzi o to, by mieć zdrowy związek z jedzeniem, mówi. Raz na jakiś czas, jeśli był zły dzień, a posiadanie ciasteczka sprawia, że czujesz się naprawdę dobrze i radośnie, to też jest OK.

Myśl pozytywnie, śmiej się więcej, pielęgnuj wdzięczność

W przypadku osób z chorobami serca, pozytywne nastawienie jest związane z niższym ryzykiem śmierci. Ludzie, którzy odnajdują w sobie optymizm, wdzięczność, uważność i zadowolenie z życia mają niższe ciśnienie krwi, bardziej zrównoważony poziom cukru we krwi, mniejszy stan zapalny i niższy poziom cholesterolu.

Nie jest jasne, co jest pierwsze: Ich perspektywa czy lepsze zdrowie. I nie można powiedzieć, że negatywne emocje są złe. Jego normalne, a nawet zdrowe czuć gniew lub smutek w niektórych sytuacjach. Po prostu dont chcą utknąć w nich.

Po prostu przez dobry śmiech, można obniżyć swoje hormony stresu, zmniejszyć stan zapalny w tętnicach i czuć się spokojniej.

Znajdź sposoby na bycie wdzięcznym w swoim codziennym życiu. W pracy, na przykład, Feingold mówi, że znalezienie małych, pozytywnych rzeczy może pomóc ci przejść przez wiele. Nawet w toksycznej sytuacji w pracy, możesz być w stanie odciągnąć, nie ważne jak małe, niektóre kawałki wdzięczności, mówi. Na przykład, to jest płacenie rachunków.

Spróbuj pomyśleć o pozytywnych rzeczach, które wydarzyły się w ciągu dnia. Może ktoś cieszył się prezentacją, którą umieściłeś razem, lub dostałeś się do swojego ulubionego posiłku na lunch. Możesz wyćwiczyć się w szukaniu tego każdego dnia, mówi Feingold. Rozważasz małe, pozytywne momenty.

Znajdź radość

Szukaj schronienia przed stresem w rzeczach, które przynoszą ci radość.

Możesz spotkać się po ciężkim dniu, odwiedzić muzeum sztuki, wziąć kąpiel z bąbelkami, pomóc innym, pójść na spacer na łono natury lub pisać dziennik. Spróbuj nowego hobby, które cię ciekawi. Jeśli nie sprawia ci to przyjemności, zmień na coś innego.

Depresja i lęk idą w parze zarówno z przewlekłym stresem, jak i z chorobami serca. Mogą one utrudnić Ci nawet określenie, co sprawia Ci przyjemność, mówi Vela.

W Bluhm Cardiovascular Institute stosują technikę zwaną aktywacją behawioralną. Polega ona na poświęceniu 10 minut dziennie na zrobienie czegoś, co może być lub było przyjemne.

Jeśli jesteś w depresji, być może nic nie wydaje ci się teraz szczególnie szczęśliwe lub przyjemne - mówi Vela. Ale co było dla ciebie dobre lub przyjemne w przeszłości, co mógłbyś spróbować, przy tym niższym progu, na stałe?

Depresja i lęk są warunkami zdrowia psychicznego, które można leczyć. Możesz zacząć od swojego lekarza lub licencjonowanego terapeuty. Daj swoje zdrowie psychiczne jak dużo uwagi jak twoje zdrowie fizyczne. To bardzo ważne, zwłaszcza gdy cierpisz na chorobę serca.

Poznaj siebie

Ostatecznie liczy się to, że znajdujesz strategie radzenia sobie ze stresem, które działają dla Ciebie.

Cel jest aktywować twój parasympatycznego układ nerwowy, który jest twój relaksującą odpowiedzią, Feingold mówi. Że może dostawać aktywuje robić cokolwiek który cieszysz się, i ja doesnt potrzebuje być kłamać na hamaku czytający książkę. Dla niektóre jednostek, to zrobi one iść bonkers ponieważ one dont relaksują robić rzeczom które są pasywni. Dla tych ludzi, grając sport może być znacznie bardziej relaksujące niż joga lub medytacja.

Ogrodnictwo, gotowanie, bębnienie, malowanie, joga, czytanie, robienie improwizacji, śpiewanie - jeśli robisz coś, co sprawia ci przyjemność, znajdujesz miejsce, gdzie twoje ciało się uspokaja.