Prawidłowe odżywianie -- w tym niskotłuszczowa, wysokobłonnikowa dieta -- jest uważana za tak ważną dla zdrowia serca, że prawie każdy zestaw wytycznych dotyka tego, co powinieneś jeść, czego nie powinieneś jeść, jak powinieneś to jeść i kiedy powinieneś to jeść.
Obowiązkowe zwiększenie ilości magnezu
Duże badania powiązały niedobór magnezu z wysokim ciśnieniem krwi, podczas gdy niektóre wykazały związek pomiędzy suplementami magnezu a zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca.
Niektórzy badacze twierdzą, że jako naród moglibyśmy obniżyć wskaźnik chorób serca o połowę, gdybyśmy przyjmowali więcej magnezu" - mówi Carolyn Dean z City Island, N.Y., MD, ND, autorka książki "The Miracle of Magnesium". "Magnez jest naturalnym blokerem kanału wapniowego w organizmie. Równoważy nadmiar wapnia, który jest związany z sercem przechodzącym w skurcz mięśni, co równa się atakowi serca."
Ciemne, liściaste zielone warzywa są bogate w magnez, a całe ziarna i orzechy również są dobrym źródłem.
"Gotowana i przetworzona żywność również traci dużo magnezu, co czyni go bardzo niedoborowym minerałem". Dlatego Dean sugeruje przyjmowanie 300 mg dwa do trzech razy dziennie tlenku magnezu, cytrynianu magnezu lub glicynianu magnezu. Suplementy magnezu mogą zakłócać wchłanianie niektórych leków i mogą powodować biegunkę, więc pamiętaj, aby najpierw porozmawiać z lekarzem.
Dane z Nurses' Health Study i Harvard School of Public Health popierają twierdzenia Deana. Wyższe spożycie magnezu może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badania wykazały, że niski poziom magnezu może upośledzać wrażliwość na insulinę lub jej działanie. Spożywanie odpowiednich poziomów magnezu może pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu insuliny w organizmie, co może zapobiec cukrzycy typu 2.
American Heart Association (AHA) wymienia cukrzycę jako jeden z sześciu głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W rzeczywistości, dorośli z cukrzycą są dwa do czterech razy bardziej narażeni na choroby serca lub udar mózgu niż dorośli bez cukrzycy.
Kwas foliowy nie jest głupi
Kwas foliowy, witamina z grupy B, jest ważny dla zdrowia serca, zgadzają się eksperci. Ilość homocysteiny we krwi, marker choroby serca, jest regulowana przez kwas foliowy.
"Wysoki poziom homocysteiny może prowadzić do choroby serca, a sposobem zwalczania wysokiej homocysteiny jest przyjmowanie kwasu foliowego", mówi Michael Poon, MD, szef kardiologii w Cabrini Medical Center w Nowym Jorku. Celuj w 1 miligram lub 1,000 mikrogramów dziennie, mówi.
Homocysteina może uszkodzić ściany naczyń krwionośnych i promować zakrzepy krwi, i chociaż badania konsekwentnie wykazały, że wysokie poziomy są związane ze zwiększonym ryzykiem choroby serca, naukowcy nadal nie są pewni, czy obniżenie poziomu homocysteiny zmniejsza ryzyko choroby serca.
Ale poziom homocysteiny jest pod silnym wpływem diety, a kilka badań wykazało, że wyższy poziom witamin z grupy B we krwi -- szczególnie kwasu foliowego -- jest związany, przynajmniej częściowo, z niższym stężeniem homocysteiny. Obecnie zboża, chleby i inne ziarna, takie jak ryż, są wzbogacane o dodatkowy kwas foliowy. Owoce i warzywa takie jak szpinak, truskawki, pomarańcze i brokuły mają wysoki poziom kwasu foliowego.
Ale nie zapominaj o innych B, mówi Nancy Kennedy, MS, RD, dietetyk w Ministrelli Women's Heart Center w Beaumont Hospital w Royal Oak, Mich. Witaminy B-6 i B-12 są również ważne w obniżaniu homocysteiny. "Wielu klinicystów podkreśla kwas foliowy, ale tak naprawdę wszystkie trzy witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie homocysteiny, a B-6 jest jedną z witamin, która jest zazwyczaj bardzo niska w amerykańskiej diecie" - mówi. American Dietetic Association (ADA) sugeruje 2 mg B-6 i 6 mikrogramów B-12. Wątroba wołowa, pieczone ziemniaki, arbuz i banan są bogate w B-6, podczas gdy mleko, mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, ryby, drób), jaja i ser są pełne B-12.
Niwelowanie zagrożeń dla serca dzięki niacynie
Niacyna (znana również jako witamina B-3) pomaga zwiększyć poziom HDL, czyli "dobrego" cholesterolu. Występuje w preparatach dostępnych bez recepty oraz jako suplementy diety. Znajduje się również w produktach mlecznych, drobiu, rybach, chudym mięsie, orzechach i jajach. Rośliny strączkowe oraz wzbogacone pieczywo i płatki śniadaniowe mogą również zawierać pewne ilości niacyny. Poon zaleca, aby osoby z niskim poziomem HDL przyjmowały 500 mg niacyny każdego dnia, zwiększając ją do 1000 mg.
Ale, przestrzega, to powinno być monitorowane przez lekarza, ponieważ każda osoba jest inna. "To może mieć pewne skutki uboczne i nie jest dla wszystkich, zwłaszcza dla ludzi, którzy już mają wysoki poziom HDL," mówi lekarz. Rumieniec, swędzenie, a także nudności i wymioty mogą wystąpić.
Zwiększanie ilości potasu
Potas pomaga regulować ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie, jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Normalne ciśnienie krwi to mniej niż 120 skurczowe, górna liczba w odczycie ciśnienia krwi, i mniej niż 80 rozkurczowe, dolna liczba w odczycie ciśnienia krwi.
Aby uzyskać odpowiednią ilość potasu, "sugeruję pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia", mówi Kennedy. Pokarmy bogate w potas to banany, ziemniaki, brzoskwinie i morele. National High Blood Pressure Education Program zaleca, aby osoby, które nie cierpią na nadciśnienie, spożywały co najmniej 3,500 mg potasu dziennie.
Kennedy woli całe pokarmy od suplementów, jeśli chodzi o potas. "Owoce i warzywa są również wysokie w błonnik, i trzeba również błonnik do obniżenia poziomu cholesterolu, który nie będzie pochodzić z suplementów potasu," mówi lekarz. Jeden średniej wielkości pieczony ziemniak ze skórką ma 850 mg potasu; 10 połówek suchych moreli zawiera 407 mg; 1 filiżanka rodzynek ma 1,099 mg, a jedna filiżanka zimowego squasha ma 896 mg.
Liczenie na wapń
"Wiele osób myśli o wapniu jako o kości, ale jest on również dobry dla serca" - mówi Kennedy. "Pomaga w zarządzaniu wagą, co pośrednio wpływa na ryzyko chorób serca". Pomaga również regulować ciśnienie krwi wraz z magnezem i potasem.
"Zalecam, aby każdy otrzymał dwie do trzech porcji żywności bogatej w wapń dziennie", mówi. "Możesz jeść migdały lub brokuły, ale potrzeba trzech filiżanek brokułów, aby uzyskać wapń w jednej szklance mleka, więc naprawdę popycham nabiał lub żywność sojową.
"Dla ludzi, którzy nie tolerują laktozy lub nie lubią smaku mleka, sugeruję włączenie sera sojowego i mleka sojowego, ponieważ są one bogate w wapń, a także pomagają obniżyć cholesterol", mówi. Jedna filiżanka mleka ma 290 do 300 mg wapnia, a 1 uncja sera szwajcarskiego ma 250 do 270 mg. Żywność sojowa wzbogacona wapniem wypada dobrze na tle swoich mlecznych odpowiedników, mówi.
