Jedzenie zdrowej dla serca żywności, więcej błonnika, lepsze tłuszcze, niższy sód

Jedzenie zdrowej dla serca żywności może być łatwiejsze niż myślisz. Wystarczy wykonać te trzy kroki.

Jedzenie zdrowej dla serca żywności może być łatwiejsze niż myślisz. Nie trzeba mierzyć lub ważyć wszystkiego lub skonsultować książki kalorii i etykiet żywności przed każdym posiłkiem. Można dopasować zdrową dietę do zajętego stylu życia.

To może być tak proste jak 1-2-3. Wystarczy skupić się na tych trzech obszarach, mówi Katie Ferraro, MPH, RD, CDE, dietetyk i asystent profesora klinicznego w szkole pielęgniarstwa na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco:

Oto jak zacząć:

Jedz więcej błonnika

Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Należy spożywać 20-30 gramów błonnika dziennie. Większość dorosłych w USA spożywa około połowy tej ilości.

Aby zwiększyć ilość błonnika, jedz głównie owoce i warzywa. Jedz jeden lub drugi z każdym posiłkiem i przekąską. Albo wypełnij owoce i warzywa na talerzu podczas każdego posiłku. (Wypełnij kolejną część chudym białkiem, a ostatnią zdrową skrobią, np. pełnoziarnistym makaronem lub połową słodkiego ziemniaka).

Wybierz owoce i warzywa o głębokich kolorach. Każdego dnia dodawaj do śniadania owoc w innym kolorze. Do obiadu podawaj obładowaną warzywami sałatkę lub zupę.

"Grilluj różne warzywa, aby wydobyć naturalny smak", mówi Joan Salge Blake, RD, LDN, dietetyk i kliniczny profesor nadzwyczajny na Uniwersytecie Bostońskim. "Zjedz część na kolację, a część na lunch następnego dnia".

Błonnik znajduje się również w pełnych ziarnach, suszonej fasoli, nasionach i orzechach. Aby uzyskać więcej tych pokarmów:

• Jedz pełnoziarnisty chleb i płatki śniadaniowe zawierające co najmniej 5 gramów błonnika.

• Posyp otręby owsiane lub kiełki pszenicy do sałatki, zupy, płatków śniadaniowych i jogurtu.

• Wrzuć trochę fasoli do sałatek.

Przestaw się na zdrowsze tłuszcze

Rodzaj spożywanych tłuszczów jest ważny dla ochrony twojego serca. Tłuszcze nasycone - zawarte w mięsie, serze, maśle, pełnym mleku i śmietanie - mogą być szkodliwe dla Twojego serca i tętnic. Podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL. Tłuszcze nienasycone -- takie jak te zawarte w tłustych rybach, siemieniu lnianym i orzechach włoskich -- mogą być dobre dla Twojego serca. Jeśli zamienisz tłuszcze nasycone na tłuszcze nienasycone, będziesz mniej narażony na choroby serca.

Dobra zasada dotycząca tłuszczów to: "W dół ze zwierzęciem, a w górę z rośliną" - mówi Ferrarro. Posyp więc swoją sałatkę ziarnami słonecznika zamiast serem, albo gotuj na oleju krokoszowym lub roślinnym zamiast masła. Pamiętaj jednak, że wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne, więc nie przesadzaj z żadnym z nich.

Jednym z doskonałych źródeł tłuszczów nienasyconych, omega-3, są tłuste ryby. Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby - takie jak łosoś, pstrąg, śledź lub sardynki - zamiast mięsa. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają chronić przed chorobami serca.

Inne sposoby na ograniczenie tłuszczów nasyconych:

• Zamień pełnotłuste produkty mleczne na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, ale pamiętaj, że mogą one zawierać więcej cukru lub soli, aby podnieść walory smakowe.

• Porcje mięsa nie powinny być większe niż powierzchnia dłoni.

• Wybieraj chudsze kawałki mięsa, np. polędwicę wieprzową zamiast szaszłyków.

• Jedz kurczaka lub indyka bez skóry.

Ogranicz sód

Jeśli w Twojej diecie znajduje się dużo owoców i warzyw, będziesz jeść mniej przetworzonej żywności, która zawiera dużo soli, czyli sodu. Sól zatrzymuje nadmiar płynów w organizmie, podnosząc ciśnienie krwi i zwiększając szanse na choroby serca i udar. Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywa ponad dwa razy więcej sodu niż powinna, a większość pochodzi z przetworzonej żywności, takiej jak wędliny i produkty w puszkach, takie jak zupa czy sos pomidorowy. Wybieraj świeże produkty i przyprawiaj je ziołami.

Jedzenie owoców i warzyw zwiększa również zawartość potasu, co jest kolejnym sposobem na obniżenie poziomu sodu. Potas wypuszcza więcej sodu z organizmu wraz z moczem i pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Banany, rodzynki, pomarańcze oraz białe i słodkie ziemniaki są świetnym źródłem potasu.