5 kroków do zdrowszego serca

Dbanie o wagę to dobry początek dla zdrowego serca, ale możesz zrobić o wiele więcej.

5 kroków do zdrowszego serca

Kontrolowanie wagi to dobry początek dla zdrowego serca, ale można zrobić o wiele więcej.

Medically Reviewed by Louise Chang,?MD Od lekarza Archiwum

Szybko! Czy potrafisz wymienić pięć rzeczy, które możesz zrobić, by pomóc swojemu sercu bić mocno przez kolejne lata?

Choroba serca jest zabójcą nr 1 zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Ale badania wskazują, że większość ataków serca i innych przyczyn śmierci z powodu chorób serca można zapobiec.

1) Ciśnienie krwi

Jednym z najsilniejszych czynników predykcyjnych dla chorób serca są dwie liczby - ciśnienie krwi. Słyszysz te liczby, ale czy wiesz, co one oznaczają?

Pierwsza lub górna liczba to ciśnienie skurczowe - nacisk krwi na ścianki tętnic podczas bicia serca, kiedy serce pompuje krew.

Druga liczba to ciśnienie rozkurczowe - ciśnienie krwi przy ścianach tętnic pomiędzy uderzeniami serca, kiedy serce wypełnia się krwią.

• Normalne ciśnienie krwi to 119/79 lub mniej.

• Stan przednadciśnieniowy to 120 do 139 (skurczowe) i/lub 80 do 89 (rozkurczowe).

Czy te liczby wydają Ci się nieco niższe niż pamiętasz? To, co uważa się za normalne ciśnienie krwi, zostało zdefiniowane na nowo w maju 2003 roku, kiedy to wytyczne zostały zmienione, aby włączyć nową kategorię - stan przednadciśnieniowy.

Eksperci zalecają, aby osoby ze stanem przednadciśnieniowym - szacunkowo 45 milionów mężczyzn i kobiet - zmieniły styl życia na zdrowy dla serca, aby zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z ciśnieniem krwi, takich jak choroby serca, udar i uszkodzenia nerek.

2) Cholesterol

Prawdopodobnie najbardziej znany czynnik ryzyka chorób serca, cholesterol jest rodzajem tłuszczu, który jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu. Jednak zbyt duża ilość cholesterolu - lub niewystarczająca ilość dobrego rodzaju cholesterolu - unosząca się we krwi zwiększa ryzyko stwardnienia tętnic, co może prowadzić do chorób serca, zawału i udaru.

Cholesterol jest uważany za nieprawidłowy, gdy:

• Cholesterol całkowity wynosi 200 lub więcej.

• Poziom HDL lub "dobrego" cholesterolu wynosi mniej niż 40.

• LDL lub "zły" cholesterol wynosi ponad 160 (lub mniej, jeśli masz czynniki ryzyka) -- przy czym 190 i więcej to poziom bardzo wysoki. Jednak im niższy poziom LDL, tym lepiej. LDL poniżej 100 jest uważany za optymalny; 100 do 129 jest bliski optymalnemu; 130 do 159 jest granicznie wysoki.

3) Wskaźnik masy ciała (BMI)

Jest to pośrednia miara tkanki tłuszczowej i szybki sposób na sprawdzenie, czy masz nadwagę. BMI może być zawyżone u osób z dużą masą mięśniową, np. u kulturystów. Może być również niedoszacowany u osób starszych, które mają bardzo mało masy mięśniowej.

BMI wykorzystuje wagę i wzrost osoby do pomiaru całkowitej tkanki tłuszczowej. Możesz użyć kalkulatora BMI lekarza, aby określić swoje BMI.

• Idealny jest wskaźnik BMI w granicach 18,5-24,9.

• BMI od 25 do 29,9 oznacza nadwagę.

• BMI równe 30 lub więcej oznacza otyłość.

• BMI 40 lub więcej wskazuje na chorobliwą otyłość, która zwiększa ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny o 50% do 150%, według The Cleveland Clinic.

4) Cukier we krwi

Nadwaga i zbyt mało ruchu - oto co znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Nie należy jej lekceważyć, ponieważ może ona prowadzić do chorób serca, udaru, chorób nerek, a nawet ślepoty.

Badanie poziomu cukru we krwi na czczo -- po nie jedzeniu i nie piciu niczego poza wodą przez co najmniej 12 godzin -- jest najczęściej stosowane do diagnozowania cukrzycy typu 2.

• Normalny poziom cukru we krwi podczas spoczynku wynosi 100 lub mniej.

• Prediabetes to poziom cukru we krwi na czczo od 101 do 125.

• Poziom cukru we krwi na czczo wynoszący 126 lub więcej wskazuje na cukrzycę.

"Najważniejsze jest to, aby traktować to poważnie" - mówi lekarzowi Michael Crouch, MD, specjalista medycyny rodzinnej i społecznej w Baylor College of Medicine w Houston.

5) Ćwiczenie

Tak, wszystko to już słyszałeś. Ale nie mówimy tu o nierozsądnym zobowiązaniu.

American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia aerobowe trzy do pięciu dni w tygodniu przez 30 do 45 minut. Nie oznacza to jednak zakładania trykotów i dołączania do innych na siłowni. Ćwiczenia, które wzmacniają serce, występują we wszystkich kształtach i rozmiarach - jazda na rowerze, pływanie i jogging, aby wymienić tylko kilka.

"Chodzenie jest jak najbardziej w porządku" - mówi Crouch. "Wszystko jest lepsze niż nic, ale 30 minut dziennie jest tym, co zalecamy".

Z raportem przez Jeanie Davis.