Zdrowe nawyki w życiu codziennym mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie z objawami ADHD.
Oto kilka strategii, które warto wypróbować.
Właściwe odżywianie
ADHD zwiększa prawdopodobieństwo otyłości. Eksperci nie są do końca pewni, dlaczego tak się dzieje. Być może nie zwracasz zbytniej uwagi na to, co jesz. Możesz też nie wyczuwać, kiedy jesteś pełny. Każda z tych przyczyn może prowadzić do podjadania i przejadania się.
Jeśli nie jesteś pewien, jak stosować zdrową dietę, zapytaj lekarza. Umożliwi Ci on skontaktowanie się z dietetykiem, który pracuje z osobami cierpiącymi na ADHD.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
Jedz zrównoważoną dietę. Żadna pojedyncza żywność lub witamina nie złagodzi objawów. Zamiast tego stosuj tę samą minimalnie przetworzoną dietę, która jest dobra dla wszystkich dorosłych.
Wypełnij swój talerz:
-
Owoce i warzywa
-
Pełne ziarna
-
Zdrowe tłuszcze nienasycone
-
Chude białko
Opracuj plan. Może się zdarzyć, że będziesz się rozpraszać i opuszczać posiłki. Gdy nadejdzie pora jedzenia, możesz zdecydować się na szybkie, mniej zdrowe wybory. Aby ułatwić sobie zadanie, zaplanuj posiłki i miej pod ręką pożywne jedzenie.
Poniżej znajduje się więcej porad dotyczących planowania posiłków:
-
Idź do sklepu spożywczego z listą.
-
Ugotuj tyle jedzenia, aby starczyło na resztki.
-
Przygotowuj dania nadające się do zamrażania, np. zupy.
-
Posiekaj świeże warzywa z wyprzedzeniem.
-
Kupuj mrożone owoce i warzywa.
-
Miej w zapasie takie produkty jak brązowy ryż i fasola.
Unikaj pokarmów wyzwalających. Twoja dieta nie wywoła u Ciebie ADHD. Jednak pewne składniki mogą mieć wpływ na objawy. Niektórzy ludzie uważają, że sztuczne barwniki i inne dodatki do żywności mogą powodować problemy. Nie ma jednak mocnych dowodów na poparcie tej tezy. Prowadź dziennik, aby sprawdzić, czy jedzenie wpływa na Twoje myśli lub działania. A jeszcze lepiej, poproś o radę dietetyka.
Dowiedz się więcej: Przewodnik po smacznym (i przyjaznym dla osób z ADHD) jedzeniu
Ćwiczenia
Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że regularna aktywność fizyczna może złagodzić objawy ADHD. Eksperci uważają, że dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia fizyczne powodują uwalnianie neuroprzekaźników, w tym dopaminy i noradrenaliny. Są to te same substancje chemiczne w mózgu, na które wpływają leki pobudzające i które są głównym lekiem stosowanym w leczeniu ADHD.
Podobnie jak wszyscy dorośli, osoby z ADHD powinny dążyć do co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego przez 5 dni w tygodniu. Umiarkowane ćwiczenia to takie, jak jogging lub szybki marsz. Powodują one przyspieszenie tętna, ale nie powinny utrudniać prowadzenia rozmowy.
Aktywność fizyczna może przynieść korzyści dorosłym z ADHD w następujący sposób:
-
Łagodzenie stresu
-
Poprawia samopoczucie
-
Poprawa kontroli impulsów
-
Zmniejszenie nadpobudliwości
-
Wzmocnienie zdolności planowania i kończenia zadań
Dostatecznie się wysypiaj
Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni spać od 7 do 9 godzin na dobę. Jeśli jednak cierpisz na ADHD, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Z kolei problemy ze snem mogą pogorszyć objawy choroby.
Jeśli nie możesz spać wystarczająco długo, poinformuj o tym lekarza. Może być konieczna zmiana pory przyjmowania leków lub zmiana na inny lek. Lekarz zwróci również uwagę na wszelkie ukryte problemy.
Leczenie następujących schorzeń może poprawić jakość snu:
-
Bezsenność
-
Depresja lub lęk
-
Problemy z rytmem okołodobowym (cykl snu i czuwania)
-
Obturacyjny bezdech senny
-
Zespół niespokojnych nóg
-
Narkolepsja
Możesz także przestrzegać następujących zdrowych nawyków związanych ze snem:
-
Unikaj kofeiny i alkoholu.
-
Ćwicz, ale nie za wcześnie przed snem.
-
Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
-
Staraj się nie drzemać do późna w ciągu dnia.
-
Używaj koca obciążającego.
Jeśli żaden z tych sposobów nie pomaga, zapytaj lekarza, czy możesz udać się do specjalisty ds. snu. Pomocne mogą być również takie metody, jak terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, biofeedback lub trening relaksacyjny.
Porzuć złe nawyki
Aby opanować objawy choroby, możesz robić pewne niezdrowe rzeczy. Należy jednak zrezygnować z pewnych czynności lub je ograniczyć, zwłaszcza jeśli cierpisz na ADHD. Dotyczy to:
Używanie narkotyków i alkoholu. Należy wystrzegać się substancji odurzających. Dorośli, którzy mają ADHD mogą sięgnąć po alkohol lub marihuanę, aby złagodzić negatywne uczucia związane z tym stanem. Z drugiej strony, nikotyna i kokaina mogą sprawiać wrażenie, że przynoszą takie same korzyści jak leki na ADHD. Jednak osoby z ADHD mają duże szanse na uzależnienie się od tych substancji.
Palenie papierosów. Palenie w ciąży może zwiększyć prawdopodobieństwo, że dziecko będzie miało ADHD. Ponadto osoby z ADHD palą dwa razy częściej niż osoby bez tego zaburzenia. Jeśli zaczniesz, może być naprawdę trudno przestać.
Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia. Leczenie, w tym leki na ADHD, może pomóc. Nie poddawaj się po pierwszej próbie. Nikotyna jest silnie uzależniającym środkiem pobudzającym. Większość ludzi potrzebuje więcej niż jednej próby, aby z niej zrezygnować.
Dużo czasu spędzanego przed ekranem komputera. Prawdopodobnie nie da się obejść bez smartfona. Należy jednak pamiętać o tym, jak często się go używa. ADHD może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia u Ciebie czegoś, co niektórzy nazywają uzależnieniem od smartfonów. Istnieją też dowody na to, że nastolatki, które często korzystają z mediów cyfrowych, są bardziej narażone na późniejsze zdiagnozowanie ADHD. Eksperci nie wiedzą jednak, czy ten nawyk powoduje objawy ADHD.
Radzenie sobie ze stresem
ADHD może utrudniać codzienne życie. A jeśli się stresujesz, objawy mogą się nasilić. Może to jeszcze bardziej utrudnić myślenie lub kontrolowanie emocji.
Zapytaj lekarza, w jaki sposób możesz włączyć radzenie sobie ze stresem do swojego planu leczenia. Oto kilka wskazówek i metod, które może on zasugerować:
-
Dzielenie dużych zadań na małe kroki.
-
Używaj kalendarza do planowania z wyprzedzeniem.
-
Trzymaj się rutyny.
-
Praktykuj medytację mindfulness.
-
Naucz się technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie.
-
Spróbuj terapii poznawczo-behawioralnej.
Zawsze szukaj wsparcia, kiedy go potrzebujesz. Jest wiele osób, które wiedzą, przez co przechodzisz. Zapytaj swojego lekarza lub pracownika socjalnego, czy istnieje wirtualna lub osobista grupa wsparcia, z którą możesz się skontaktować. Możesz również skorzystać z wyszukiwarki placówek na stronie internetowej organizacji Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD).
