Dowiedz się więcej od lekarza na temat kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi, głównego czynnika ryzyka chorób serca, poprzez zmianę diety i stylu życia oraz, w razie potrzeby, przyjmowanie leków.
Jakie ciśnienie krwi jest uważane za zbyt wysokie?
Ciśnienie krwi 130/80 lub wyższe jest uważane za wysokie. Jest to tak zwane nadciśnienie.
Ciśnienie krwi pomiędzy 120 a 129 i mniej niż 80 jest uważane za podwyższone. Oznacza to, że nie masz nadciśnienia, ale możesz je rozwinąć w przyszłości, chyba że wprowadzisz zmiany w stylu życia, aby utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą.
Jak mogę zapobiegać nadciśnieniu?
Możesz zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi poprzez:
-
Utrzymywanie zdrowej wagi; schudnij, jeśli masz nadwagę.
-
Więcej ćwiczeń
-
Spożywanie produktów o niskiej zawartości soli
-
Jedzenie zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa
-
Picie napojów alkoholowych z umiarem, jeśli w ogóle pijesz
Zmiany te są również zalecane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, choć często w ramach leczenia dodaje się leki.
Jaki jest związek pomiędzy ciśnieniem krwi a wagą?
Wraz ze wzrostem masy ciała może wzrosnąć ciśnienie krwi. W rzeczywistości nadwaga może zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, w porównaniu do osób o prawidłowej wadze. Około 70% dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę. Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi poprzez utratę wagi. Nawet niewielka utrata wagi może mieć duże znaczenie w zapobieganiu i leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.
Jak mogę schudnąć?
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Nie należy jednak przechodzić na dietę awaryjną, aby sprawdzić, jak szybko można stracić kilogramy. Najzdrowsza i najdłużej trwająca utrata wagi następuje, gdy robisz to powoli, tracąc 1/2 do 1 funta tygodniowo. Poprzez zmniejszenie o 500 kalorii/dzień, jedząc mniej i będąc bardziej aktywnym fizycznie, można stracić około jednego funta w ciągu tygodnia.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć i wejść na drogę zdrowego odżywiania:
-
Wybieraj produkty o dużej zawartości błonnika.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika to owoce, warzywa, suchy groch i fasola, a także pełnoziarniste (w przeciwieństwie do wysoko przetworzonych) płatki śniadaniowe, makaron, ryż i pieczywo. Są one niskokaloryczne i stanowią dobre źródło witamin i minerałów.
-
Wybieraj skrobię pełnoziarnistą zamiast przetworzonej
. Nie wszystkie skrobie są sobie równe. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś wybierać skrobie pełnoziarniste zamiast przetworzonych. Jedną z wytycznych jest unikanie pokarmów skrobiowych, które mają głównie biały kolor - na przykład białego chleba, ziemniaków, makaronu lub ryżu. Pokarmy pełnoziarniste mają wyższą wartość odżywczą i zazwyczaj pozostawiają uczucie sytości, co pomoże Ci zapobiec przejadaniu się.
-
Ogranicz wielkość porcji.
Aby schudnąć, ważny jest nie tylko rodzaj spożywanych pokarmów, ale także ich ilość. Aby przyjmować mniej kalorii, musisz ograniczyć wielkość porcji. Postaraj się szczególnie jeść mniejsze porcje wysokokalorycznych produktów, takich jak tłuste mięsa i sery. I staraj się nie sięgać po kolejne porcje.
-
Prowadź dzienniczek żywieniowy.
Zapisuj, co jesz, kiedy jesz i dlaczego. Zapisz, czy podjadasz wysokotłuszczowe produkty przed telewizorem, czy pomijasz śniadanie, a potem jesz duży lunch. Gdy zobaczysz swoje nawyki, możesz wyznaczyć sobie cele.
-
Ćwiczenie
.
Innym ważnym składnikiem utraty wagi jest zwiększenie aktywności fizycznej. Obniżenie ilości spożywanych kalorii i regularna aktywność fizyczna mogą pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej dłużej niż w przypadku mniejszej ilości jedzenia lub tylko ćwiczeń. Ćwiczenia mogą również obniżyć ciśnienie krwi. Ludzie, którzy są aktywni fizycznie mają niższe ryzyko uzyskania wysokiego ciśnienia krwi niż ludzie, którzy nie są aktywni. Nie musisz być maratończykiem, aby czerpać korzyści z aktywności fizycznej. Nawet lekkie czynności, jeśli wykonywane codziennie, mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Korzystaj ze schodów zamiast z windy lub parkuj dalej od wejścia, abyś musiał iść dalej.
Jak mogę zmniejszyć spożycie soli?
Amerykanie spożywają więcej soli i innych form sodu niż potrzebują. Często, gdy osoby z wysokim ciśnieniem krwi ograniczają sól, ich ciśnienie krwi spada. Ograniczenie soli zapobiega również wzrostowi ciśnienia krwi. Niektórzy ludzie, jak Afroamerykanie i osoby starsze, mogą być bardziej narażeni na działanie sodu niż inni. Ponieważ nie ma praktycznego sposobu, aby przewidzieć, na kogo dokładnie wpłynie sód, sensowne jest, aby każdy ograniczył spożycie soli, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi.
Wszyscy Amerykanie, a zwłaszcza osoby z wysokim ciśnieniem krwi, powinni spożywać mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie. To około 1 łyżeczki soli kuchennej. Pamiętaj jednak, aby śledzić WSZYSTKIE spożywane sole - w tym te zawarte w przetworzonej żywności oraz sól dodawaną podczas gotowania lub przy stole.
Możesz nauczyć swoje kubki smakowe, by lubiły mniej słone potrawy. Oto kilka wskazówek:
-
Sprawdź etykiety żywności
aby sprawdzić ilość soli w żywności. Wybieraj te o niższej zawartości sodu przez większość czasu. Szukaj produktów z napisem "sodium free", "very low sodium", "low sodium", "light in sodium", "reduced or less sodium" lub "unsalted", zwłaszcza na puszkach, pudełkach, butelkach i torbach.
-
Kupuj żywność świeżą, zwykłą mrożoną lub w puszkach "bez dodatku soli".
" Używaj świeżego drobiu, ryb i chudego mięsa, a nie rodzajów z puszki lub przetworzonych.
-
Używaj ziół, przypraw i mieszanek przyprawowych bez soli
w kuchni zamiast soli.
-
Gotuj ryż, makaron i gorące płatki śniadaniowe bez soli.
Zrezygnuj z ryżu błyskawicznego lub smakowego, makaronu i mieszanek zbożowych, ponieważ zazwyczaj zawierają one dodatek soli.
-
Wypłucz żywność w puszkach
jak tuńczyk, aby usunąć część sodu.
Badanie o nazwie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) wykazało, że można obniżyć ciśnienie krwi poprzez spożywanie pokarmów bogatych w ziarna, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Ile alkoholu mogę pić, jeśli mam wysokie ciśnienie krwi?
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Może również prowadzić do rozwoju wysokiego ciśnienia krwi. Aby zapobiec nadciśnieniu, jeśli pijesz alkohol, ogranicz jego ilość do dwóch drinków dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Dietary Guidelines for Americans" zalecają, że dla ogólnego stanu zdrowia, kobiety i osoby o mniejszej wadze powinny ograniczyć spożywanie alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie.
Oto, co liczy się jako drink:
-
1 1/2 uncji 80-proof lub 1 uncja 100-proof whiskey
-
5 uncji wina
-
12 uncji piwa (zwykłego lub jasnego)
Być może słyszałeś, że niektóre alkohole są dobre dla Twojego serca. Niektóre badania sugerują, że ludzie, którzy spożywają drinka lub dwa dziennie, mają niższe ciśnienie krwi i żyją dłużej niż ci, którzy spożywają nadmierne ilości alkoholu lub nie spożywają go wcale. Inne zauważają, że wino podnosi poziom "dobrego" (HDL) cholesterolu we krwi, który zapobiega gromadzeniu się tłuszczów w tętnicach.
Chociaż te badania mogą być poprawne, nie mówią wszystkiego. Zbyt duża ilość alkoholu przyczynia się do wielu innych problemów zdrowotnych, takich jak wypadki samochodowe, choroby wątroby i trzustki, uszkodzenia mózgu i serca, zwiększone ryzyko wystąpienia wielu nowotworów oraz alkoholowy zespół płodowy. Alkohol ma również wysoką zawartość kalorii. Należy więc ograniczyć ilość wypijanych napojów.
Czy kofeina może mieć wpływ na ciśnienie krwi?
Kofeina zawarta w napojach takich jak kawa, herbata i napoje gazowane może powodować wzrost ciśnienia krwi, ale tylko chwilowo. Po krótkim czasie ciśnienie krwi wróci do normy. Jeśli nie jesteś wrażliwy na kofeinę i ciśnienie krwi nie spada, nie musisz ograniczać kofeiny, aby uniknąć rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
Czy stres może mieć wpływ na ciśnienie krwi?
Tak. Stres może sprawić, że ciśnienie krwi na chwilę wzrośnie i z czasem może przyczynić się do powstania nadciśnienia. Istnieje wiele kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć swój stres. Artykuł o łagodzeniu stresu pozwoli Ci zacząć.
Co z lekami na wysokie ciśnienie krwi?
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zmiany w stylu życia wymienione powyżej mogą nie wystarczyć do jego obniżenia. Twój lekarz może zalecić dodanie leków.
Wiele osób z nadciśnieniem potrzebuje więcej niż jednego leku, aby obniżyć ciśnienie krwi. Rodzaje leków na wysokie ciśnienie krwi obejmują:
-
Diuretyki
: Należą do nich? amiloryd (Midamor), bumetanid (Bumex), eplerenon?(Inspra),?furosymid (Lasix), chlorotiazyd (Diuril, Thalitone),?hydrochlorotiazyd (Esidrix, Microzide),? indaparmid (Lozol),?metyklotiazyd?(Enduron),?metolazon (Zaroxolyn),?spironolakton (Aldactone),?torsemid?(Demadex),?triamteren (Dyrenium)
-
Beta-blokery
: Należą do nich? acebutolol (Sectral),?atelinol (Tenormin,?Toprol),? bisoprolol?(Zebeta),?betaksolol (Kerlone),?karwedilol (Coreg),? labetalol (Trandate), ? nadolol (Corgard), metoprolol (Lopressor), penbutalol (Levatol),?pindolol?(Visken), propranolol?(Inderal, Innopran),?timolol (Betimol),?
-
Inhibitory ACE
: Należą do nich benazepril (Lotensin),?kaptopril (Capoten), enalapril (Vasotec),?fosinopril (Monopril),?lisinopril (Prinivil, Zestril),?moexioril (Univasc), perinopril (Aceon),?quinapril (Accupril), ramipril (Altace), trandolapril (Mavik)
-
Blokery receptora angiotensyny II
: Należą do nich kandesartan (Atacand),? epresartan (Teveten),?irbesartan (Avapro), losartan (Cozaar), olmesartan (Benicar),?walsartan (Diovan), telmisartan (Micardis)
-
Blokery kanału wapniowego
: Należą do nich: amlodypina (Norvasc),?diltiazem (Cardizem, Tiazac),?felodypina ( Plendil), izradypina (Dynacirc), nikardyna (Cardene),?nifedypina (Adalat CC,?Procardia),?nisoldypina (Sular),?werapamil (Calan, Covera,?Isoptin,Verelan),
-
Alfa-blokery: Należą do nich klonidyna (Catapres), doksazosyna (Cardura),? guanfacyna (Tenex),?prazosyna (Minipress),?terazozyna (Hytrin)
-
Środki rozszerzające naczynia krwionośne
: Należą do nich Hydralazyna, Minoxidil.
Wiele z tych leków jest również dostępnych w postaci tabletek łączonych, które wykorzystują 2 różne leki w jednej tabletce.
