Popraw swoje zdrowie dzięki tym bogatym w składniki odżywcze posiłkom, które idealnie nadają się dla osób dojrzałych i seniorów.
Właściwe odżywianie się jest ważne bez względu na wiek. Możesz czuć się lepiej, mieć więcej energii, zmniejszyć ryzyko chorób i zachować zdrowie, wybierając pokarmy bogate w składniki odżywcze - niezależnie od wieku.
Z wiekiem dobre odżywianie staje się trudniejsze. Potrzebujesz mniej kalorii, a te kalorie muszą być bogate w składniki odżywcze, ponieważ Twój organizm nie wchłania ich tak dobrze. Dobre odżywianie staje się jeszcze trudniejsze, gdy uwzględnimy apetyt, leki, warunki i choroby.
Popraw swoje zdrowie dzięki tym szybkim, pysznym, bogatym w składniki odżywcze i niskokalorycznym posiłkom, które doskonale nadają się dla dojrzałych osób.
Pożywne przepisy na śniadanie
Taco na śniadanie.
Zburz 1-2 jajka, dodaj salsę i łyżkę sera, a następnie podaj w 5-calowej pełnoziarnistej tortilli lub kukurydzianej muszli taco. Jajka są doskonałym źródłem białka i mają tylko 73 kalorie każda. Według American Heart Association jedno jajko dziennie jest dobre dla Twojego serca. Salsa dodaje zwalczające chorobę przeciwutleniacze, które znajdują się w pomidorach, cebuli i papryce - plus ostry, niskokaloryczny smak.
Parfait owocowy z jogurtem greckim.
Ułóż warstwę beztłuszczowego jogurtu greckiego z bananami lub ulubionymi owocami. Aby uzyskać zdrową dawkę błonnika, dodaj do dania niskotłuszczową granolę, pełnoziarniste płatki zbożowe, musli lub mielone nasiona lnu. Jogurt grecki jest doskonałym źródłem wapnia i ma dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. Banany są dostępne przez cały rok i są świetnym sposobem na dodanie potasu do diety.
Jagodowa owsianka z migdałami.
Pełne ziarna z owocami to odżywczy sposób na rozpoczęcie dnia. Przygotuj owsiankę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podczas gotowania dodaj garść mrożonych borówek. Gotową owsiankę posyp cynamonem i posypanymi migdałami. To potężne śniadanie jest bogate w błonnik obniżający poziom cholesterolu, antyoksydanty i białko, które zapewni Ci sytość aż do obiadu.
Lekkie i pożywne lunche
Ultimate Entree Chopped Salad.
Zacznij od bazy z mieszanki zieleni (im bogatszy kolor, tym więcej wartości odżywczych). Dodaj do niej różne pokrojone warzywa, takie jak czerwona papryka, jicama, grzyby i marchew. Dodaj opłukaną fasolę z puszki, plasterki awokado, łyżkę sera feta i skrop ją aromatycznym azjatyckim sosem sałatkowym. Wymieszaj sałatkę i podawaj. Ten wegetariański posiłek jest bogaty w składniki odżywcze. Zawiera błonnik, białko, zdrowe tłuszcze jednonienasycone oraz witaminy A i C. Jeśli wolisz białko zwierzęce, dodaj kilka plasterków piersi z kurczaka, jajko ugotowane na twardo lub kilka krewetek.
Pomidorowy krab Bisque.
Brzmi skomplikowanie, ale ta zupa to pestka. Podsmaż na odrobinie oliwy posiekaną cebulę, czerwoną paprykę i kilka ząbków czosnku. Dodaj dwie 28-uncjowe puszki niskosodowych, pieczonych pomidorów, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka i jedną 6-uncjową puszkę odsączonego mięsa krabowego. Podgrzej dokładnie na średnio niskiej temperaturze (nie gotuj). Ten kojący bisque jest pełen bogatych w antyoksydanty warzyw, w tym likopenu w pomidorach oraz wapnia i witaminy D w mleku.
Grillowana kanapka z serem dla dorosłych.
Na chrupiącym żytnim chlebie ułóż cienko pokrojone gruszki lub jabłka, ulubiony ser w plasterkach i bazylię lub szałwię. Posmaruj obie kromki chleba sprayem do gotowania i lekko zrumień z obu stron na patelni. Owoce i ser dodadzą do Twojej diety błonnika, wapnia, białka i ważnych witamin. Chleb żytni jest pełnoziarnisty i według najnowszych badań może być skuteczniejszy niż środki przeczyszczające w łagodzeniu łagodnych zaparć.
Pyszne, zdrowe obiady
Pistachio Crusted Salmon.
Oto prosty sposób na spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu dla zdrowia serca. Filet z łososia posmaruj cienką warstwą musztardy miodowej, a na wierzchu połóż bułkę tartą, pietruszkę i posiekane pistacje. Piecz w tosterze lub zwykłym piekarniku przez 10 do 15 minut. Łosoś jest bogaty w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega 3. Pistacje dodają naturalnego błonnika, przeciwutleniaczy i białka. Uzupełnij to pyszne danie pełnoziarnistym brązowym ryżem i gotowanym szpinakiem. Szpinak znajduje się na szczycie listy superżywności bogatej w zwalczające choroby fitochemikalia, żelazo, folian, luteinę i zeaksantynę.
Polędwiczki wieprzowe w glazurze klonowej.
Pokrój polędwiczki wieprzowe na 1-calowe plastry i zrumień je na nieprzywierającej patelni na dużym ogniu, około 2 minuty na stronę. Wymieszać 2 łyżki syropu klonowego, 2 łyżeczki octu balsamicznego i 2 łyżeczki musztardy ziarnistej. Dodać do zrumienionych plastrów wieprzowych, przykryć, zmniejszyć ogień i dusić 2 do 3 minut. Podawać z pieczonym słodkim ziemniakiem, doskonałym źródłem beta karotenu i bardzo dobrym źródłem witaminy C, manganu, błonnika, potasu i żelaza. Polędwica wieprzowa jest chudym źródłem białka. Rywalizuje z piersią z kurczaka jako jedno z najchudszych dostępnych mięs, jest dobrym źródłem witaminy B12 i żelaza. Dla diabetyków można usunąć syrop klonowy i nadal mieć smaczne danie.
Chicken Divan.
Gotuj cztery połówki kurczaka bez kości w gotującej się wodzie przez 7 do 8 minut. Odsącz, posiekaj kurczaka i zachowaj płyn osobno. Wymieszać puszkę beztłuszczowego kremu z kurczaka z 1/2 szklanki lekkiego majonezu, 1/2 do 3/4 szklanki płynu z gotowania i 1 łyżeczką curry. W naczyniu do zapiekanek ułóż warstwowo brokuły i kurczaka. Przykryj sosem i piecz 30 minut w 350 piekarniku. Chude piersi z kurczaka są doskonałym źródłem pożywnego i satysfakcjonującego białka. Położone na wierzchu brokuły dodają błonnika, witamin C, K, A, folianów, potasu i zwalczającego raka sulforafanu.
Super przekąski dla zdrowia i odżywienia
Smoothie z dyni.
Zmiksuj 1/2 szklanki puree z dyni z puszki z 1 szklanką chudego mleka, kilkoma kostkami lodu, łyżeczką brązowego cukru i szczyptą przyprawy pumpkin pie. To sprawia, że pyszne i energetyzujące smoothie pakowane z witamin A, C, K, E, D, magnezu, potasu, białka i błonnika. Pół filiżanki dyni z puszki ma 3,5 grama błonnika, więcej niż większość płatków śniadaniowych.
Łatwe pieczone jabłka.
Wydrąż jabłko i nadziej je łyżeczką brązowego cukru, wyciśniętym sokiem z cytryny i szczyptą cynamonu. Gotuj w mikrofalówce przez 5 minut. Dodaj do tego smakołyku odrobinę niskotłuszczowego jogurtu i posiekane orzechy włoskie, które dodadzą białka, błonnika i roślinnych kwasów tłuszczowych omega 3. Dla osób z cukrzycą, użyj posiekanych orzechów włoskich zamiast brązowego cukru lub bądź kreatywny i dodaj inny owoc.
Hummus z warzywami.
Kupiony w sklepie hummus w połączeniu z pomidorami winogronowymi, marchewką, selerem lub papryką to energetyzująca i odżywcza, niskokaloryczna przekąska. Hummus z ciecierzycy ma wysoką zawartość białka i błonnika. Łatwo zaspokaja głód między posiłkami. Marchew, pomidor, seler i papryka dostarczają witaminy A, witaminy C i błonnika.
