Utrzymanie równowagi jest ważne wraz z wiekiem. Dowiedz się, które ćwiczenia pomogą Ci zachować zakres ruchu i uniknąć upadków.
Najlepsze ćwiczenia na równowagę dla seniorów
Celem ćwiczeń na równowagę jest poprawa stabilności i koordynacji w całym ciele. Równowaga pomaga utrzymać się w pionie podczas wykonywania takich czynności jak chodzenie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach czy taniec. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia poprawiające równowagę, nawet gdy się starzejemy.
Dobra równowaga pomaga zapobiegać urazom. Osoby starsze są szczególnie narażone na wypadki związane z poślizgnięciem się i upadkiem, dlatego też należy zadbać o dobrą równowagę w miarę starzenia się.
Badania wykazały znaczącą rolę, jaką ćwiczenia równowagi odgrywają w jakości życia osób starszych. Na przykład, badanie z 2016 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy rozpoczęli regularny program ćwiczeń równowagi, poprawili swoją zdolność do poruszania się bez pomocy.
Poniższe ćwiczenia mają na celu pomóc Ci w lepszym utrzymaniu równowagi. Nie spiesz się z ich rozpoczęciem i upewnij się, że masz w pobliżu coś, czego możesz się chwycić w razie utraty równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ból. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni lub tygodni, porozmawiaj z lekarzem.
Ćwiczenia pomagające seniorom lepiej utrzymywać równowagę
Wszystkie te ćwiczenia mają na celu wspieranie naturalnego ułożenia ciała. Ponieważ z wiekiem mięśnie i kości ulegają naturalnemu zużyciu, regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu dotychczasowego stylu życia. Ćwiczenia te możesz wykonywać we własnym domu, używając przedmiotów, które masz wokół siebie i masy własnego ciała.
Równowaga na jednej nodze
Jest to proste ćwiczenie poprawiające równowagę. Jeśli dopiero zaczynasz, powinieneś je wykonywać trzymając się krzesła.
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Krok 2: Wyciągnij ręce na boki i powoli podnieś prawe kolano z podłogi.
Krok 3: Wyprostuj nogę przed sobą, utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i rozluźnij się.
Powtórz to ćwiczenie dla obu nóg co najmniej trzy razy.
Postawa drzewa
Kontynuuj swoją równowagę na jednej nodze z pozycją drzewa, doskonałym i łatwym ćwiczeniem dla równowagi. To ćwiczenie jest również popularnym ruchem w jodze. Podczas jego wykonywania trzymaj pod ręką krzesło.
Kontynuacja
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając jedną rękę przy klatce piersiowej, a drugą na krześle. Możesz również oprzeć obie ręce do klatki piersiowej, jeśli czujesz się komfortowo.?
Krok 2: Teraz podnieś prawą nogę prosto do góry, obracając stopę do wewnątrz. Delikatnie oprzyj podeszwę prawej stopy o bok lewego uda.
Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund lub dłużej, jeśli możesz.
Zrób to samo na drugiej nodze i powtórz to ćwiczenie trzy razy.
Spacer po linie
To ćwiczenie może być wykonane przy użyciu taśmy klejącej, linii pomiędzy płytkami podłogowymi lub jakiejkolwiek linii prostej, którą możesz znaleźć.
Krok 1: Wybierz cel, do którego chcesz iść. ?
Krok 2: Podobnie jak w przypadku chodzenia po linie, wyciągnij ręce na boki i zacznij powoli chodzić, uważając, by stopy cały czas znajdowały się na linii.
Krok 3: Przejdź od pięty do palców, licząc co najmniej pięć sekund przed każdym krokiem.?
Spróbuj tego ćwiczenia raz dziennie, aby utrzymać ostrą koordynację.
Stójka z flamingiem
To ćwiczenie buduje twoje mięśnie biodrowe i stabilizuje twój rdzeń. Wykonuj je stojąc przy ścianie, na której możesz się ustabilizować.
Krok 1: Rozpocznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i dotknij dłońmi do ściany.
Krok 2: Teraz podnieś prawą nogę do biodra, jakbyś maszerowała. Opuść ją i zrób to samo dla lewej.
Krok 3: Zwiększ trudność, idąc trochę szybciej lub podnosząc nogi wyżej.
Powtórz dla obu stron około 10 do 20 razy.
Lunges
Kiedy tracisz równowagę podczas chodzenia, zazwyczaj robisz krok do przodu lub do tyłu, aby ją odzyskać. Wypady pomagają utrzymać tę umiejętność w dobrej kondycji.
Krok 1: Zacznij od stania prosto z rękami na biodrach.
Krok 2: Teraz zrób krok prawą nogą do przodu, zginając się w kolanie. Opuszczaj się, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi poniżej.
Krok 3: Oddychaj, wytrzymaj 30 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla lewej nogi. ?
Zrób to dla każdej nogi około 5-10 razy.
Kontynuacja
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Chociaż ćwiczenia równowagi są z pewnością ważne dla osób starszych, należy je wykonywać ostrożnie. Upewnij się, że masz w pobliżu coś, co Cię ustabilizuje, np. krzesło, ścianę lub inną osobę.
Rób dużo przerw i nie próbuj robić zbyt wiele naraz. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące rozpoczęcia nowego programu równowagi lub doświadczasz bólu podczas wykonywania tych ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem przed kontynuacją.
