Dowiedz się, co musisz wiedzieć o cardio jako dorosły powyżej 50 roku życia, a także odkryj ryzyko i korzyści.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby dorośli w każdym wieku otrzymali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, co równa się około 30 minutom dziennie, pięć dni każdego tygodnia. Można też zdecydować się na 75 minut energicznej aktywności tygodniowo, co odpowiada około 15 minutom dziennie, pięć dni każdego tygodnia.?
Korzyści z uprawiania kardio po 50. roku życia
Zwiększ swoją wytrzymałość. Po ukończeniu 30 roku życia organizm zaczyna się powoli obniżać pod wieloma względami. Na przykład, maksymalne osiągalne tętno zmniejsza się o jedno uderzenie na minutę z każdym rokiem. Pod koniec dekady tracisz od 5% do 10% swojej zdolności do przepływu krwi. Zdrowy 25-latek pompuje 2,5 kwarty krwi na minutę, podczas gdy 65-latek pompuje około 1,5 kwarty krwi na minutę.
Kiedy regularnie uprawiasz ćwiczenia cardio, zwiększasz przepływ krwi w swoim organizmie. Kiedy organizm pompuje więcej krwi przez system, zwiększa ilość tlenu w całym organizmie i poprawia funkcjonowanie mózgu i organów. Korzyści z cardio trwa długo po ćwiczeniach jest ponad. Zwiększony poziom tlenu łagodzi zmęczenie i duszności, których możesz doświadczyć podczas codziennych czynności.
Dodaj lat do swojego życia. Gdy utrzymujesz swoje ciało w zdrowej kondycji, zwiększasz swoje szanse na uniknięcie poważnych chorób i dłuższe życie. Z wiekiem w naturalny sposób zwalniasz tempo i przybierasz na wadze, ponieważ zmniejsza się Twój metabolizm. Regularny trening cardio po 50. roku życia pomaga zrównoważyć spowolniony metabolizm, zapobiegając przybieraniu na wadze.
W badaniu przeprowadzonym przez University of Texas Southwestern Medical School sprawdzono stan zdrowia pięciu mężczyzn w wieku 20 lat i ponownie w wieku 50 lat. W wieku 50 lat, ich ogólny stan zdrowia znacznie się zmniejszył. ?
Po ich drugim przeglądzie w wieku 50 lat, każdy mężczyzna zobowiązał się do sześciomiesięcznego programu ćwiczeń, który stopniowo zwiększał ich poziom aktywności. Każdy z uczestników stracił na wadze i obniżył ciśnienie krwi. Pod koniec programu, zdolność ich serc do pompowania krwi wróciła do poziomu, którego doświadczyli w swoich 20s.?
Inne korzyści wynikające ze zdrowej ilości ćwiczeń kardio obejmują:
-
Bardziej spokojny sen
-
Lepsza mobilność
-
Dodatkowa elastyczność
-
Poprawa funkcjonowania mózgu
-
Mniejsza sztywność
-
Ogólna poprawa jakości życia
Ryzyko związane z kardiochirurgią po 50. roku życia
Urazy. Bez względu na poziom aktywności w przeszłości, z wiekiem łatwiej o kontuzje. Zawsze rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podczas lub po zakończeniu umiarkowanej aktywności wystąpi któryś z poniższych objawów:
-
Masz zawroty głowy lub światłowstręt?
-
Duszność
-
Ból lub ucisk w klatce piersiowej
-
Skrzepy krwi
-
Każdy rodzaj infekcji
-
Owrzodzenia, które się nie goją
-
Obrzęk stawów
-
Niedawny zabieg chirurgiczny
-
Przepuklina
Robienie przerw może oznaczać zaczynanie od nowa. Z wiekiem szybciej traci się wytrzymałość. Jeśli zrobisz sobie więcej niż dwa tygodnie przerwy od ćwiczeń, zacznij powoli. Może się okazać, że nie będziesz w stanie powrócić do ćwiczeń po ich zakończeniu.
Inne uwagi
Twój poziom aktywności. Nie przesadzaj. Jeśli jesteś już bardzo aktywny, prawdopodobnie znasz swoje ograniczenia. Jeśli jednak dopiero zaczynasz lub dawno nie ćwiczyłeś, zacznij powoli. Zacznij od ćwiczeń kardio o niskiej intensywności i zwiększaj je z czasem, w miarę jak będziesz nabierać wytrzymałości i siły. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem nowej aktywności zawsze warto porozmawiać z lekarzem.
Wybierz aktywność. Twój trening cardio po 50-tce nie musi być nudny. Zmień go i spróbuj czegoś nowego w każdym tygodniu lub miesiącu. Kiedy nie możesz zmieścić się w swojej zwykłej rutynie ćwiczeń, idź na spacer po okolicy. Inne pomysły na treningi cardio to:?
-
Idź na spacer lub wędrówkę
-
Niektóre ćwiczenia jogi
-
Prace w ogrodzie, takie jak grabienie, pielenie lub pchanie kosiarki
-
Jazda na rowerze (stacjonarnym lub zewnętrznym)
-
Pływanie i inne formy ćwiczeń w wodzie
Gdy wszystko inne zawiedzie, wprowadź ćwiczenia do swojego codziennego życia poprzez:?
-
Parkowanie z tyłu parkingu, gdy idziesz na zakupy
-
Chodzenie po schodach zamiast po windzie lub schodach ruchomych
-
Stanie zamiast siedzenia, jeśli to możliwe
Pamiętaj o treningu siłowym. CDC zaleca również 2 dni treningu siłowego w każdym tygodniu, ale nie potrzebujesz karnetu na siłownię, aby utrzymać silne mięśnie. Oto kilka pomysłów na ćwiczenia siłowe:
-
Podnoszenie ciężarów
-
Ćwiczenia z wykorzystaniem taśm oporowych
-
Wykorzystanie ciężaru własnego ciała do robienia przysiadów, pompek, przysiadów i wypady.
-
Prace w ogrodzie, w tym łopata i kopanie
-
Niektóre praktyki jogi
Rób sobie wolne, kiedy tego potrzebujesz. Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening cardio i siłowy. Jeśli jednego dnia przesadzisz, zrób sobie przerwę. Jeśli nie masz czasu na trening, to nic się nie stanie.
