Dowiedz się o suplementacji kreatyną, w tym czy jest bezpieczna dla seniorów, dawkowanie i czy istnieją jakieś korzyści przeciwstarzeniowe.
Podczas gdy większość ludzi dostaje niskie ilości kreatyny poprzez jedzenie owoców morza i czerwonego mięsa, większe ilości znajdują się w syntetycznych suplementach kreatynowych. Twoja trzustka i nerki mogą również wytworzyć około 1 gram kreatyny każdego dnia. Kreatyna jest jednym z naturalnych źródeł energii Twojego organizmu.
Prawie 95% kreatyny w Twoim organizmie jest przechowywane w mięśniach szkieletowych i jest wykorzystywane podczas aktywności fizycznej. Jako suplement diety, kreatyna jest powszechnie stosowana w celu poprawy wydajności ćwiczeń u sportowców i starszych osób dorosłych.?
Kreatyna może zapewnić wiele innych korzyści zdrowotnych dla starszych osób dorosłych. Przyjmowanie jej jako suplementu może pomóc w różnych czynnościach w życiu codziennym i może poprawić jakość życia.?
Korzyści z kreatyny
Jest wiele szumu wokół kreatyny. Niektóre z korzyści, o których się mówi, są oparte na podstawach naukowych, podczas gdy inne wymagają dalszych badań.
Przeciwdziała spadkom związanym z wiekiem. Jedną z najbardziej znanych korzyści kreatyny jest jej zdolność do zwiększenia masy mięśniowej i przyspieszenia wzrostu mięśni. Ma to szczególne znaczenie dla osób starszych, u których występuje sarkopenia, czyli związany z wiekiem spadek masy mięśniowej (dynapenia), masy kostnej (osteoporoza), sprawności fizycznej i siły.?
Istnieje wiele dowodów pokazujących, jak suplementacja kreatyną może zatrzymać, a nawet odwrócić te zmiany. Kreatyna ma również potencjał, aby zmniejszyć ryzyko upadku i doświadczania złamań kości.
Poprawia wydajność ćwiczeń. W jednym z badań dorośli w wieku od 57 do 70 lat, którzy suplementowali kreatynę przez 7 do 52 dni treningu oporowego, wykazali większy wzrost masy tkanki beztłuszczowej niż osoby, które nie przyjmowały kreatyny.?
Wzrost siły dolnej części ciała jest ważny dla starszych osób, ponieważ mięśnie dolnej części ciała są bardziej narażone na skutki starzenia niż inne.
Pomaga w walce z cukrzycą. Cukrzyca typu 2 to choroba, która sprawia, że Twój organizm nie wykorzystuje insuliny w prawidłowy sposób. Ludzie w średnim wieku lub starsi są najbardziej narażeni na ten typ cukrzycy.?
Jedno z badań wykazało, że suplementacja kreatyną w połączeniu z programem ćwiczeń ma pozytywny wpływ na kontrolę glikemii (cukru we krwi) u osób z cukrzycą typu 2.?
Istnieją jednak również zagrożenia związane z przyjmowaniem kreatyny, jeśli masz cukrzycę, więc ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed jej wypróbowaniem.?
Pomaga zwalczać niektóre choroby neurologiczne. Nowe badania pokazują, że kreatyna może pomóc w chorobach neurologicznych związanych z wiekiem, w tym:?
-
choroba Parkinsona
-
Choroba Huntingtona
-
Stwardnienie zanikowe boczne (ALS) lub choroba Lou Gehriga
-
choroba Alzheimera
Nie wiadomo jednak, czy kreatyna pomaga osobom, które są w środkowym lub późnym stadium postępujących zaburzeń neurodegeneracyjnych.
Przeciwdziała zmęczeniu. Wykazano, że przyjmowanie dużych dawek kreatyny przez krótki okres czasu pomaga starszym dorosłym mieć więcej energii w ciągu dnia.?
Oprócz zwalczania zmęczenia psychicznego, suplementacja kreatyną może również pomóc w zmęczeniu mięśni, szczególnie w dolnej części ciała.?
Zmniejsza starzenie się skóry. Stosowanie miejscowych kremów z zawartością kreatyny może stymulować wzrost kolagenu, który jest białkiem związanym z utrzymaniem elastyczności skóry i powstrzymaniem pojawiania się zmarszczek.?
W jednym z badań starsi dorośli, którzy przez 6 tygodni stosowali krem zawierający kreatynę, mieli znacznie zmniejszone:
-
Obwisłość policzków
-
Zmarszczki kurze łapki
-
Zmarszczki pod oczami
Dawkowanie
To, ile kreatyny powinieneś stosować, zależy od celu, w jakim ją przyjmujesz i od tego, czy jesz mięso, czy nie.?
W typowej diecie wszystkożernej lub mięsożernej spożywasz około 1 do 2 gramów kreatyny dziennie. Wegetarianie i weganie mają jednak zwykle niższe ilości kreatyny.
Przyjmowanie dużej dawki kreatyny przez krótki okres czasu jest uważane za bezpieczne dla starszych dorosłych. Na przykład, dwie powszechnie stosowane dawki to:
-
20 gramów dziennie przez 7 dni, a następnie 10 gramów dziennie przez 7 dni
-
20 gramów dziennie przez 10 dni, a następnie 4 gramy dziennie przez 20 dni
Mimo, że nie należy przekraczać tych ilości, nadal można uzyskać pozytywne korzyści z przyjmowania mniejszych dawek.?
Częste skutki uboczne
Przyjmowanie kreatyny może powodować następujące skutki uboczne:
-
Nudności lub ból brzucha?
-
Biegunka?
-
Skurcze mięśni?
-
Przyrost wagi
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
W przeważającej części, kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement z kilkoma zgłoszonymi skutkami ubocznymi.
Należy jednak unikać przyjmowania kreatyny, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:
-
Choroby nerek
-
Cukrzyca
-
Odwodnienie
Należy również pamiętać o następujących względach bezpieczeństwa:
Opóźnione efekty. W zależności od tego, ile kreatyny masz już w organizmie, może upłynąć około 28 dni, zanim zaczniesz dostrzegać efekty energetyczne suplementów kreatynowych.?
Interakcje. Picie kofeiny lub przyjmowanie suplementów ziołowych takich jak efedra lub Ma Huang podczas przyjmowania kreatyny może zwiększyć ryzyko poważnych problemów medycznych, w tym udaru. Chociaż potrzebne są dalsze badania, stosowanie kreatyny z dziennym spożyciem kofeiny, które jest powyżej 300 miligramów, może przyspieszyć postęp choroby Parkinsona.
Możliwy przyrost wagi. Ponieważ kreatyna może zwiększyć retencję wody w mięśniach Twojego ciała, możesz przybrać na wadze podczas przyjmowania suplementów kreatynowych. Jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej unikać przyjmowania kreatyny.?
Jest ona nieuregulowana. Ważne jest, aby pamiętać, że Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) nie reguluje suplementów diety. Z tego powodu produkty kreatynowe różnią się znacznie zarówno pod względem jakości i ilości kreatyny, jak i dodanych składników.?
