Dowiedz się, które pokarmy energetyczne mogą być częścią zdrowej diety seniorów, a od których należy trzymać się z daleka.
Pokarmy zwiększające poziom energii
Jedzenie zrównoważonej diety jest jednym z kluczowych elementów w walce z niskim poziomem energii. Jedząc różnorodne produkty o umiarkowanej ilości kalorii, możesz dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych.
Każdy zrównoważony posiłek powinien zawierać mieszankę chudego białka, warzyw, złożonych węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Taka kombinacja pomoże Ci zachować sytość, jednocześnie dostarczając Twojemu organizmowi potrzebnych witamin i minerałów.
Węglowodany złożone. Wiele osób uważa, że kluczem do utrzymania zdrowej wagi jest unikanie węglowodanów. Jednak węglowodany dostarczają organizmowi energii i innych niezbędnych składników odżywczych. Kluczem jest wybór odpowiednich węglowodanów, znanych jako węglowodany złożone.
Węglowodany złożone są dobrym źródłem skrobi i błonnika. Skrobiowe pokarmy, takie jak makaron, ryż, chleb i ziemniaki są wysokoenergetycznymi pokarmami z niezbędnymi witaminami z grupy B. ?
Jedzenie pełnoziarnistych płatków na śniadanie to świetny sposób na podniesienie energii na cały dzień. Pełnoziarniste płatki śniadaniowe i owsianka mają dużo błonnika, który pomaga utrzymać Cię w pełni sił. Mają również witaminy i minerały, które powinny być częścią zdrowej diety seniorów.
Ryby. Ryby i owoce morza są doskonałym przykładem chudego białka, które może zwiększyć energię u starszych osób. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zapobiegać atakom serca. Pomagają również zapobiegać spadkowi zdolności poznawczych i łagodzą ból stawów.
Zaleca się, aby dorośli jedli co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, a jednym z tych źródeł były ryby tłuste. Ryby są świetnym pokarmem energetycznym ze względu na swoje niezbędne składniki odżywcze i korzyści zapobiegawcze.
Chude białko, takie jak ryby, pomaga utrzymać masę mięśniową. Posiadanie wystarczającej masy mięśniowej jest ważne dla zachowania aktywności fizycznej w miarę starzenia się. Białko jest ważnym makroskładnikiem, który jest niezbędny do utrzymania wysokiego poziomu energii przez cały dzień.
Pokarmy bogate w żelazo. Anemia (niski poziom żelaza) jest powszechna u starszych osób i może powodować niski poziom energii. Jedzenie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak jajka, szpinak i czerwone mięso, może pomóc seniorom w utrzymaniu energii i zwalczaniu anemii.
Pokarmy z witaminą B12. B12 jest witaminą, która jest niezbędna dla wysokiego poziomu energii. Z wiekiem organizm nie jest w stanie wchłonąć B12 z pożywienia, dlatego ważne jest, abyś spożywał wystarczającą ilość pokarmów zawierających tę witaminę.
B12 znajduje się w produktach zwierzęcych, które powinny być spożywane z umiarem. Dobrym źródłem B12 pochodzenia roślinnego jest mleko bezmleczne, takie jak mleko sojowe i migdałowe.
Płyny. Odwodnienie jest powszechne wśród seniorów, ponieważ z wiekiem odczuwasz mniejsze pragnienie. Picie wystarczającej ilości płynów jest ważne, aby pomóc zwalczyć zmęczenie i dobrze się wyspać. Płyny, które dodają energii seniorom to woda, zielona herbata oraz woda znajdująca się w owocach i warzywach.
Żywność, od której należy trzymać się z daleka
Z wiekiem Twój metabolizm zaczyna zwalniać. Zaczynasz również tracić beztłuszczową tkankę mięśniową i przybierać tkankę tłuszczową. W związku z tym organizm nie potrzebuje tyle kalorii, ile potrzebuje.
W związku z tym, że Twój organizm nie potrzebuje aż tylu kalorii, ważne jest, aby wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze, a unikać tych, które mają mniejszą wartość odżywczą.
Rafinowane węglowodany. Podczas gdy węglowodany złożone są świetne do utrzymania wysokiego poziomu energii, węglowodany rafinowane nie są. Są to węglowodany, które są cukrami prostymi i nie mają tych samych minerałów, witamin i włókien, co węglowodany złożone.
Rafinowane węglowodany mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie załamanie. Ten krach spowoduje spadek energii, pozostawiając cię zmęczonym i ospałym. Niektóre przykłady węglowodanów rafinowanych, których należy unikać to:
-
Biały chleb
-
Biały ryż
-
Krakersy
-
Słodkie przekąski
-
Biała mąka
-
Zboża, które nie zostały wyprodukowane z pełnego ziarna
Zbyt wiele produktów zwierzęcych. Spożywanie produktów zwierzęcych, takich jak chude białko i niskotłuszczowy nabiał, może być częścią zdrowej diety seniora. Ważne jest jednak, aby jeść produkty zwierzęce z umiarem. Produkty zwierzęce są trawione dłużej niż pokarmy roślinne, co obniża poziom energii. Przykłady produktów zwierzęcych to mięso, ryby, jaja i nabiał.
Wskazówki dotyczące zrównoważonej diety
Z wiekiem może się okazać, że jemy mniej, ponieważ nie jesteśmy już tak aktywni jak kiedyś. Mimo to, ważne jest, aby nadal jeść trzy posiłki dziennie, aby zachować energię i zdrowie. Jeśli nie jesteś tak głodny, spróbuj jeść trzy małe, zbilansowane posiłki ze zdrowymi przekąskami pomiędzy nimi.
Rozpoczęcie dnia od pożywnego śniadania jest również ważne dla utrzymania energii przez cały dzień. Spróbuj zjeść śniadanie, które zawiera chude białko, pełne ziarna i owoce. Przykłady dobrych chudych białek do jedzenia rano to jajka, twaróg i jogurt grecki.
