Czy musisz przyjmować suplementy, jeśli masz ponad 50 lat? Które suplementy są najlepsze, a których powinieneś unikać? Dowiedz się, które z nich są najlepsze i jak je bezpiecznie wybierać.
Większość wymagań żywieniowych można spełnić za pomocą żywności, mówi Lauri Wright, PhD, RDN, rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics. Ale z wiekiem, jeśli masz ograniczoną dietę i dont uzyskać witaminy i minerały, których potrzebujesz przez żywność, lekarz może zalecić suplement.
Czym są suplementy?
Suplementy diety to kapsułki, tabletki, proszki lub płyny, które przyjmujemy w celu uzyskania dodatkowych składników odżywczych. Mogą to być witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, rośliny lub enzymy. Można je kupić w sklepach spożywczych i aptekach. Nie potrzebujesz recepty na suplementy.
Suplementy na starość
Jeśli masz ponad 50 lat, możesz potrzebować więcej pewnych witamin i minerałów. Lekarz może zalecić suplementację, która pomoże Ci zaspokoić te potrzeby, np:
Wapń. Wapń jest potrzebny do utrzymania mocnych kości. Z wiekiem tracisz masę kostną, co może prowadzić do złamań. Utrata kości przyspiesza w wieku 50 lat, zwłaszcza wśród kobiet - mówi Wright.
Wapń można uzyskać z takich produktów jak mleko, ryby w puszkach i ciemne, liściaste warzywa. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, możesz potrzebować suplementu wapnia i witaminy D, ponieważ witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń.
Witamina D. Jeśli korzystasz z 15-30 minut światła słonecznego dwa razy w tygodniu, twój organizm może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D. Jednak z wiekiem, twoje ciało jest trudniejsze do wchłonięcia witaminy D przez światło słoneczne.
Jeśli nie chcesz brać suplementów, spożywaj pokarmy bogate w witaminę D, takie jak mleko, płatki śniadaniowe i tłuste ryby.
Witamina B12. Jedną z witamin, na którą zwracamy uwagę z wiekiem, jest witamina B12, mówi Wright. To dlatego, że kwas żołądkowy, który jest wymagany, aby organizm mógł wchłonąć witaminę B12 z pożywienia, zmniejsza się z wiekiem. Potrzebujesz witaminy B12, aby utrzymać zdrowe czerwone krwinki i nerwy oraz aby zapobiec anemii.
Jeśli chcesz zwiększyć zawartość B12 w swojej diecie, spróbuj takich pokarmów jak mięso i wzbogacone zboża.
Antyoksydanty
Przeciwutleniacze, takie jak beta-karoten, selen, witamina C i witamina E, mogą pomóc w ochronie przed chorobami. Możesz je uzyskać jedząc takie produkty jak owoce, warzywa, owoce morza, orzechy i nasiona.
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów z antyoksydantami nie chroni Cię przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca czy cukrzyca. Najlepiej dostarczać je poprzez spożywane pokarmy.
Suplementy ziołowe
Suplementy ziołowe, takie jak czarny bez, echinacea, ginkgo biloba i żeń-szeń pochodzą z roślin.
Produkty te nie są regulowane w taki sam sposób jak leki, mówi Wright. Ponadto niektóre z nich mogą kolidować z przyjmowanymi lekami, a inne mają nieprzyjemne skutki uboczne. O ile w przypadku wielu z nich przeprowadzono liczne badania, o tyle w przypadku innych może ich nie być. Poinformuj swojego lekarza, jeśli myślisz o zażywaniu któregoś z nich, aby mógł upewnić się, że nie przyniesie on więcej szkody niż pożytku.
Czy suplementy są bezpieczne?
Zanim zaczniesz przyjmować suplementy, porozmawiaj z lekarzem. Suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i zmieniać ich działanie. Mogą też być szkodliwe, jeśli przyjmujesz je przed operacją lub innymi zabiegami.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości suplementu również może być niebezpieczne. Unikaj suplementów, które są więcej niż UL, lub górny limit, dla tej witaminy lub minerału, Wright mówi. Więcej nie znaczy lepiej.
Przyjmowanie megadawek zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych. Jeśli już uzyskać wiele witamin i minerałów z żywności, dodając suplement może dać ci zbyt wiele.
Unikaj przyjmowania dużych dawek tych suplementów, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na receptę:
-
Black Cohosh
-
Cynamon
-
Echinacea
-
Czosnek
-
Imbir
-
Ginkgo
-
Żeń-szeń
-
Kava
-
Melaleuca
-
Dziurawiec
-
Witamina A
-
Witamina B6
Jeśli odczuwasz poważną reakcję lub skutki uboczne na suplement, przestań go przyjmować i skontaktuj się z lekarzem.
Pamiętaj, że suplementy nie są regulowane tak jak leki na receptę i bez recepty. FDA nie bada bezpieczeństwa suplementów ani tego, co podają na etykiecie.
Unikaj suplementów, które zawierają wszelkiego rodzaju twierdzenia, takie jak leczenie problemów z pamięcią lub budowanie libido, mówi Wright. To, że coś jest napisane na etykiecie, nie oznacza, że jest to prawda.
Porady dotyczące przyjmowania suplementów
Wypróbuj lek generyczny. Marki generyczne są równoważne z droższymi markami imiennymi, mówi Wright.
Przyjmuj go z jedzeniem. Przyjmowanie suplementu z jedzeniem może pomóc Ci lepiej go wchłonąć i uniknąć rozstroju żołądka.
Porozmawiaj z lekarzem. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, czy potrzebujesz suplementu, a jeśli tak, które z nich są bezpieczne i zdrowe dla Ciebie.
Staraj się dobrze odżywiać. Pamiętaj, że suplementy są tylko tym, uzupełnieniem twojej diety, mówi Wright. Skup się na jedzeniu różnorodnych owoców i warzyw, pełnych ziaren i chudego mięsa, aby ustanowić silny fundament, do którego suplementy mogą dodać.