Wskazówki krok po kroku, jak praktycznie i bezpiecznie budować mięśnie po menopauzie, w tym ćwiczenia.
Menopauza może oznaczać ryzyko osłabienia kości, chorób układu krążenia, a nawet pojawienia się nowego tłuszczu na brzuchu.
Trening siłowy i budowanie mięśni może pomóc w radzeniu sobie z tymi nowo odkrytymi zagrożeniami zdrowotnymi i dać ci poczucie stabilności, siły i niezależności. Budowanie i utrzymanie masy mięśniowej jest szczególnie ważne wraz z wiekiem i może prowadzić do korzyści fizycznych i psychicznych.?
Korzyści z budowania mięśni po 50 roku życia
Zwrot "budować mięśnie" może wywołać u niektórych kobiet alarm. Wiele osób kojarzy mięśnie z kulturystami i szczurami z siłowni.
Oto dobra wiadomość: Kobiety dont zyskać rozmiar z treningu siłowego, ponieważ mają tylko 10% testosteronu, że mężczyźni zrobić. Testosteron jest głównym hormonem, który powoduje wzrost wielkości mięśni. Kiedy kobiety trenują siłowo, wyglądają na bardziej stonowane i szczuplejsze.
Ale budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej to nie tylko sposób, w jaki ona wygląda.
Po przekroczeniu 30 roku życia tracisz od 5% do 8% beztłuszczowej masy mięśniowej co 10 lat, a odsetek ten wzrasta po przekroczeniu 60 roku życia. Kobiety po 50 roku życia potrzebują chudych mięśni, aby utrzymać siłę mięśni, wytrzymałość kości i ustabilizować stawy, co może zapobiec urazom.?
Korzyści z budowania mięśni dla kobiet po 50 roku życia to:
-
Spowolnienie rozrzedzenia kości (osteoporozy)
-
Większa elastyczność stawów
-
Złagodzenie objawów zapalenia stawów
-
Poprawa równowagi, która pomaga zapobiegać upadkom
-
Kontrola wagi
-
Poprawa metabolizmu
-
Poprawa postawy ciała
-
Zapobieganie lub kontrola cukrzycy, zapalenia stawów, bólu pleców i depresji
-
Zwiększona pewność siebie i obraz ciała
-
Lepszy sen
-
Może poprawić funkcjonowanie mózgu i zapobiec jego osłabieniu
Jak zbudować mięśnie, gdy masz ponad 50 lat
Rozpoczęcie nowego programu ćwiczeń może być przytłaczające, zwłaszcza gdy nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać i jak długo je wykonywać. Trening siłowy nie oznacza tylko podnoszenia ciężarów. Może on obejmować wiele różnych ćwiczeń, a większość z nich zaczyna się od samej masy ciała.
Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego należy skonsultować się z lekarzem, a po uzyskaniu zgody, zacząć od tych ćwiczeń dla początkujących, które można wykonywać w domu.
Push-Ups na ścianie. Nie musisz mieć ogromnej siły, aby wykonać ten klasyczny ruch. Pompki na ścianę to prosty sposób, aby zacząć nabierać siły w górnej części ciała.
Stań twarzą do ściany i odsuń się od niej na odległość nieco większą niż długość ramion.
Rozłóż ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion i oprzyj się o ścianę.
Zegnij łokcie i powoli opuść tułów w kierunku ściany w kontrolowanym ruchu.
Odepchnij się, ale nie blokuj łokci w górnej części ruchu. Powtórz 10 razy w jednym zestawie.
Step-Ups. Step-upy angażują nogi, biodra i pośladki i są świetne dla siły i stabilności dolnej części ciała.
Stań na dole schodów, trzymając się poręczy.
Połóż jedną stopę płasko na pierwszym stopniu. Podnieś ciało, aż noga będzie prosta i obie stopy znajdą się na tym samym poziomie.?
Pchaj się przez piętę i nie pozwól, aby kolano znalazło się za palcami. Może to spowodować nadwyrężenie kolana.
Podnoś się przez 2 sekundy i opuszczaj przez 4 sekundy. Powtórz 10 razy w jednym zestawie.
Rozciąganie pleców na podłodze. Ten ruch pomoże wzmocnić dolną część pleców i złagodzić ból w plecach.
Przykryj podłogę matą lub kocem. Połóż się na podłodze twarzą w dół.
Wyciągnij przed siebie wyprostowaną lewą rękę. Pozostaw drugą rękę u boku.
Podnieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, licząc do dwóch. Zatrzymaj się.
Licz do czterech, opuszczając obie ręce. Powtórz 10 razy w jednym zestawie.
Powtórz, używając prawej ręki i lewej nogi.
Plank Pose. Plankami możesz wzmocnić swój rdzeń, poprawić równowagę i wyprostować postawę. Wzmacniają również dolną część pleców.
Połóż się na brzuchu, schowaj palce pod stopami i połóż przedramiona przed sobą. Staraj się trzymać łokcie bezpośrednio pod barkami.?
Wypchnij się w górę i utrzymaj pozycję. Utrzymuj plecy i szyję tak prosto jak to możliwe.?
Wytrzymaj tak długo, jak możesz, następnie odpocznij kilka minut i powtórz. Odmierzaj czas, aby śledzić swoje postępy. Nie zapominaj o oddychaniu.
Początek i utrzymanie motywacji
Rozpoczęcie programu treningowego to zmiana w życiu. Poświęć trochę czasu, aby nauczyć się umiejętności i technik wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Może to oznaczać uczęszczanie na zajęcia społeczne lub zatrudnienie osobistego trenera, który nauczy Cię prawidłowej techniki.
Ważne jest, aby nauczyć się właściwego sposobu wykonywania każdego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji, zobaczyć rezultaty i pozostać zmotywowanym.
Zajęcia fitness w lokalnym centrum społecznościowym mogą również oznaczać okazje do spotkań towarzyskich. Szukaj zajęć dostosowanych do początkujących i Twojej grupy wiekowej, gdy zaczynasz.
Nawiązanie znajomości z kolegami z treningu może pomóc ci zaprzyjaźnić się i pozostać odpowiedzialnym. Budowanie mięśni może być zajęciem, które sprawia Ci przyjemność.
