Poznaj sposoby na zwiększenie metabolizmu po 50 roku życia, w tym zmiany w diecie, ćwiczenia aerobowe i inne.
Tempo metabolizmu to termin zbiorczy dla wszystkich reakcji chemicznych i procesów w Twoim organizmie, które zamieniają jedzenie w energię. Jeśli zużywasz więcej kalorii niż przyjmujesz, możesz schudnąć. Jeśli zużywasz mniej kalorii, możesz przytyć. Ale metabolizm to nie wszystko.
Wraz z wiekiem Twoje ciało magazynuje więcej tłuszczu i traci mięśnie z powodu zmian hormonalnych. Zmiany te stają się bardziej zauważalne po 50. roku życia. Spowalniają one Twój metabolizm. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz żyć z niższym metabolizmem po 50-tce. Kilka prostych zmian w życiu może pomóc Ci go zwiększyć.
Zbuduj masę mięśniową
W wieku 30 lat zaczynasz tracić masę mięśniową - około 3% do 8% w każdej dekadzie. Utrata masy mięśniowej, zwana sarkopenią, przyspiesza po ukończeniu 50 roku życia i w każdej następnej dekadzie możesz stracić nawet 15% masy mięśniowej. Wtedy też Twój metabolizm zaczyna zwalniać. Metabolizm, białka i mięśnie są ze sobą powiązane, więc gdy masa mięśniowa spada, spada również metabolizm.
Aby zwiększyć swój metabolizm, spróbuj treningu siłowego i podnoszenia ciężarów. Budowanie masy mięśniowej pomaga również organizmowi spalić więcej kalorii, więc nie przekształcasz ich w tłuszcz tak łatwo. Ciężary, taśmy oporowe i ćwiczenia z ciężarem ciała mogą pomóc w budowaniu mięśni.
Zacznij ćwiczyć aerobik
Możesz zwiększyć swój metabolizm wykonując więcej ćwiczeń aerobowych lub cardio. Ćwiczenia aerobowe lub kardio oferują takie korzyści jak:
-
Obniżenie ciśnienia krwi
-
Dobre dla zdrowia płuc
-
Obniżenie tętna spoczynkowego
-
Pomaga kontrolować wagę i poziom cukru we krwi
-
Obniża ryzyko chorób serca
Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że ruszasz się, aby poprawić swój metabolizm. Przykłady obejmują:
-
Spacer
-
Pływanie i wodny aerobik
-
Jazda na rowerze
-
Jogging
-
Taniec
-
Tenis i badminton
Bądźcie nawodnieni
Picie wody wspomaga również Twój metabolizm. Kiedy pijesz H2O, twoje ciało przechodzi termogenezę (ogrzewanie ciała), aby przetworzyć płyn i ogrzać go do temperatury ciała. Jest to ten sam proces, który organizm wykorzystuje do metabolizowania żywności. Używanie energii do tworzenia ciepła wymaga spalania kalorii, a to może zwiększyć twój metabolizm nawet o 30%.
Chociaż proces ten trwa tylko około godziny, dzieje się to za każdym razem, gdy pijesz wodę. Pozostawanie nawodnionym pomaga również podczas ćwiczeń, a także pozwala organizmowi rozpuścić ważne minerały i witaminy. Woda pomaga utrzymać zdrową skórę, włosy i mózg.
Jedz zdrowo
Aby zwiększyć swój metabolizm, dodaj do swojej diety więcej białka. Osoby starsze mają większe zapotrzebowanie na białko, aby nadrobić utratę mięśni, utrzymać zdrowie kości i inne funkcje organizmu. Większość starszych osób potrzebuje około 1,0 do 1,5 grama białka w diecie na kilogram masy ciała, podczas gdy młodsze osoby potrzebują około 0,8 g białka na kilogram masy ciała.?
Wraz z pokarmami bogatymi w białko, należy wypełnić na więcej całych ziaren, owoców, warzyw i błonnika. Jedzenie całych pokarmów może pomóc Ci uzyskać więcej wartości odżywczych, ponieważ z czasem Twój organizm staje się mniej wydajny w przyswajaniu składników odżywczych. Pokarmy bogate w składniki odżywcze zapewniają organizmowi dłuższe zasilanie.
Częściej spożywaj małe posiłki
Możesz również jeść mniejsze, częstsze posiłki, aby uniknąć spadku metabolizmu. Im dłuższe są przerwy między posiłkami, tym bardziej spada metabolizm i tym bardziej czujesz się głodny.
Kiedy częściej jesz małe, zbilansowane posiłki lub zdrową przekąskę pomiędzy trzema zdrowymi posiłkami, Twój metabolizm pozostaje bardziej spójny. Białka powinny być częścią każdego posiłku, ponieważ lepiej wspomagają metabolizm organizmu.
Wystarczająco dużo snu
Z wiekiem jakość snu jest często niższa. Możesz również stać się bardziej aktywny i czujny rano i szybciej zmęczyć się w nocy.
Sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia, w tym dla metabolizmu. Ponieważ Twój sen i metabolizm są ze sobą powiązane, lepszy sen pomaga Twojemu organizmowi spalić więcej kalorii i efektywniej wykorzystać składniki odżywcze.?
Aby poprawić swój sen:
-
Utrzymuj ciemne pomieszczenie.
-
Obniż temperaturę.?
-
Unikaj jedzenia i wody w nocy.
-
Pomiń późne popołudniowe lub wieczorne drzemki.
-
Ćwicz w ciągu dnia.
-
Bądź aktywny na świeżym powietrzu.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zauważysz nowy problem zdrowotny lub jeśli masz trudności z ukończeniem codziennych czynności. Niższy metabolizm może być spowodowany stanem medycznym, który wymaga leczenia.?
